Seit Giulia Enders mit ihrem Buch „Darm mit Charme“ die Tabuzone Darm durchbrach, schreibt und spricht alle Welt immer mehr über das Thema Darm und Darmgesundheit. Während die meisten Menschen inzwischen absolut im Bewusstsein haben, dass ein gesunder Darm immens wichtig ist, sind neutrale Gespräche über den Zustand der Darmausscheidungen weiterhin ein Punkt, der Vielen die Schamesröte ins Gesicht treibt. Gleiches gilt für unkontrollierte Flatulenzen, ganz egal ob sie stinkend auf leisen Sohlen oder geräuschvoll ohne Geruchsbelästigung daherkommen.
Es gab wohl durchaus andere Zeiten in der Geschichte der Menschheit. Mein Vater sagte früher immer mit dickem Grinsen im Gesicht „Warum rülpset und furzet ihr nicht? Hat es euch nicht geschmacket?“. Ich hab ehrlich gesagt keine Ahnung wen er da zitierte und du musst dir nun auch keine Sorgen bezüglich unseres Benehmens machen: Rülpsen und Furzen war und ist am Tisch meiner Familie dennoch nie üblich gewesen.
Worauf ich aber eigentlich hinaus will: Wir sind heute immer noch peinlich berührt von Dingen, die irgendwie „normal“ sind – und auch wieder nicht. Es kommt eben individuell darauf an, in welcher Form sich Symptome zeigen. Während Winde hier und da normal sind und i.d.R. nicht riechen, sind ständige Blähungen mit üblen Stinkepupsen, genauso wie ständige Verstopfungen und Durchfälle, eher einer schlechten Darmgesundheit zuzuschreiben.
Kranke Gesellschaft
Wie „krank“ unsere Gesellschaft wirklich ist, zeigt ein Blick auf die Kassenschlager in Apotheken. Abführmittel, Protonenpumpenhemmer (gegen Sodbrennen) oder Enzyme gegen Blähungen sind sehr beliebt. Laut Statista sanken allerdings die Zahlen in der täglichen oder regelmäßigen Verwendung zwischen 2015 und 2018 deutlich, was wahrscheinlich mit dem gestiegenen Bewusstsein der Bevölkerung durch eine bessere Aufklärung einhergeht. Dennoch leiden immer noch etwa 20 Prozent der Bevölkerung an Verstopfung, rund 15 Prozent an chronischen Durchfällen und etwa 10 Prozent am Reizdarmsyndrom.
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Mein eigener Leidensweg ist der Grund weshalb ich für Aufklärung sorge
Und genau zu dieser Aufklärung möchte ich mit diesem Artikel ein Stück beitragen, denn auch mir ging es über Jahre sehr sehr schlecht. Ich war 2008 dann schließlich soweit, dass ich dachte mein Leben sei nicht mehr lebenswert, wenn es so weiter geht. Ich litt unter extremen Verstopfungen und Blähungen, die sich nicht lösten. Abends auf dem Sofa saß ich mit dickem Bauch (der eigentlich zu dieser Zeit extrem flach war) gekrümmt und weinend vor Schmerzen, bis auch ich an einem Punkt war, an dem ich nur noch zu Abführmitteln greifen konnte, welche dann wiederum zwar kurzfristige Linderung verschafften, aber natürlich den Kreislauf nur weiter anheizten. Ich hatte Glück, denn ich traf eine Frau, die mir ein Buch empfahl, welches mein ganzes Leben auf den Kopf stellte. Es ging darin um das Säure-Basen-Verhältnis. Ich fing an meine Ernährung umzustellen und innerhalb einer Woche hatte ich einen normalisierten täglichen Stuhlgang (während ich es vorher unter Schmerzen maximal zweimal pro Woche schaffte. Dies war auch der Anfang vom Ende der tierischen Produkte auf meinem Speiseplan. Es hat jedoch viele Jahre und Therapien in Anspruch genommen, bis mein Darm wieder richtig in Ordnung war, und ich unterstütze ihn immer noch regelmäßig.
Der größte Fehler in Punkto Darmgesundheit und warum viele Darmsanierungen nicht funktionieren
Kommt ein Säugling auf die Welt, braucht er etwa 2 Jahre bis sich sein Mikrobiom vollständig entwickelt hat (vorausgesetzt das Baby oder Kind hat dazwischen kein Antibiotikum bekommen). Bei einem kranken Mensch dauert es MINDESTENS genauso lang bis das Mikrobiom wieder hergestellt ist. Viele Darmkuren werden viel zu kurz oder falsch angewendet – oder man greift schlichtweg zu den falschen Produkten. Unsere Darmgesundheit ist ein stetiger und längerer Prozess. Wie sagte schon Hippokrates? „Krankheiten befallen uns nicht aus heiterem Himmel, sondern entwickeln sich aus täglichen Sünden wider die Natur. Wenn sich diese gehäuft haben, brechen sie unversehens hervor.“
Auswirkungen einer schlechten Darmgesundheit
80% des Immunsystems sitzen im Darm. Ist die Darmgesundheit gestört, kann das Immunsystem seiner wichtigen Aufgabe nicht nachkommen oder es kommt zu Fehlschaltungen (z.B. Autoimmunerkrankungen). Zudem können Nährstoffe teilweise viel schlechter oder kaum aufgenommen werden, was starke Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel hat. Letztendlich entwicklen sich hieraus über kurz oder lang diverse Erkrankungen. Es ist im Grunde völlig obsolet hier Beispiele aufzuzählen, denn ein gesunder Darm ist das A und O der Gesundheit. Bevor wir uns Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel machen, sollten wir immer darüber nachdenken, ob unser Darm überhaupt in der Lage ist diese Nährstoffe aufzunehmen. Ebenfalls im Darm angesiedelt ist unser Bauchhirn, ein Nervensystem mit mehr Nervenzellen als unser Rückenmark. Darüber kommunizieren die Darmbakterien ständig mit unserem Gehirn. Unser Bauchgefühl ist also tatsächlich ursprünglich ein Impuls aus dem Bauch, welcher ans Gehirn gesendet wurde.
Meine 10 besten Tipps für eine gute Darmgesundheit
Im Laufe der letzten Jahre habe ich aus eigenen Erfahrungen sowie meinen Aus- und Weiterbildungen im Bereich Ernährung und Gesundheit viele Dinge erfahren und ausprobiert. Meine 10 besten Learnings möchte ich heute mit dir teilen:
1. Ernährung – Der Mensch ist, was er isst.
Wie ich bei meiner eigenen Geschichte schon geschrieben hatte, brachte mir ein stark verändertes Essverhalten die größte Veränderung und Linderung. Durch den Fokus auf das Säure-Basen-Verhältnis flogen bei mir automatisch fast alle tierischen Lebensmittel vom Speiseplan (insbesondere Fleisch und alle Milchprodukte). Außerdem aß ich viel mehr Gemüse und eliminierte verarbeitete Produkte. Dadurch nahm ich deutlich mehr Ballaststoffe zu mir. Die geringere Eiweißzufuhr wirkte sich ebenfalls positiv aus, denn wichtig ist vor allem wie der Körper die Lebensmittel verstoffwechselt und welche Auswirkungen dies auf die pH-Werte in einzelnen Körperabschnitten hat. Eiweiß wirkt im Darm alkalisch und verschiebt den pH-Wert, wenn zu viel Eiweiß zugeführt wird – was in der westlichen Ernährung mit sehr hohem Konsum tierischer Produkte sehr leicht geschieht. Durch das veränderte Mileu siedeln sich Mikroorganismen an, die der Gesundheit weniger zuträglich sind, während für uns nützliche Darmbakterien in jenem Mileau schlechter überleben. Ein weit verbreitetes Problem ist der hohe Zuckerkonsum. Zucker hat viele Auswirkungen auf unsere Gesundheit oder vielmehr Krankheit. In Bezug auf den Darm verschiebt sich das Gleichgewicht von Bakterien und Pilzen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mit der veränderten Ernährung und einer starken Reduktion von Zucker Candidabelastungen der Vergangenheit angehören. Du solltest also auf eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung umsteigen. Reduziere Süßungsmittel auf ein Minimum und verwende Vollkorngetreide. Fermentierte Lebensmittel wirken sich ebenfalls positiv auf die Darmgesundheit aus – vorausgesetzt sie enthalten noch lebende Mikroorganismen/Probiotika (im Handel sind dies NUR gekühlte Produkte).
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2. Bewegung
Immer wenn ich über Ernährung spreche, spreche ich gleichermaßen auch über Bewegung und Entspannung, da diese wichtige Wechselwirkungen mit Ernährung haben. Bewegung wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus, denn sie regt die Durchblutung und Darmbewegung an und fördert sogar Heilungsprozesse bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Die Menschen bewegen sich heutzutage viel zu wenig – insbesondere im Vergleich zu unseren Vorfahren. Bewege dich. Moderat und mit viel Spaß. Nebenbei aktiviert sich durch Bewegung der Parasympathikus (Teil des vegetativen Nervensystems, der für den Ruhemodus verantwortlich ist. Nur im Ruhemodus kann richtig verdaut werden.)
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3. Stress vs. Entspannung
Unter Stress ist der Sympathikus aktiv, der ebenfalls, wie der bereits genannte Parasympathikus, Teil des vegetativen Nervensystems ist. Der Sympathikus ist für Kampf- und Flucht zuständig. In diesem Zustand pausiert die Verdauung. Leiden wir unter zu viel Stress, ist das natürliche Gleichgewicht von Parasympathikus und Sympathikus gestört und damit wird auch unsere Verdauungsleistung beeinträchtigt. Unverdaute Nahrung führt zu geringerer Nährstoffaufnahme und vielfältigen Verdauungsbeschwerden. Außerdem wirkt sich Stress negativ auf unser Essverhalten aus, denn wir essen unkontrollierter und greifen eher zu Zucker und Fast-Food. Dieses Beispiel zeigt noch einmal ganz schön wie Ernährung, Bewegung und Entspannung zusammenhängen.
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4. Probiotika
Zur Aufrechterhaltung eines physiologischen Mikrobioms kannst du gezielt über einen längeren Zeitraum mikrobiotische Präparate einnehmen. Aus meiner Erfahrung verbessert sich die Verdauung dadurch erheblich, insbesondere wenn du Antibiotika-Behandlungen hinter dir hast und unter Verdauungsbeschwerden leidest. Wenn ich selbst merke, dass mein Darm irgendwie unruhig und empfindlich ist, mein Bauch leichter und schneller bläht, wende ich immer für ein paar Wochen oder Monate Probiotika an, die ich dann einschleichend einnehme. Schon nach 2-3 Wochen spüre ich eine deutliche Verbesserung.
Als wichtiger Hinweis: Lebende Mikroorganismen können die Magensäure überleben. Wenn du Produkte einnimmst mit nicht aktivierten Mikroorganismen, dann beachte bitte, dass diese zuerst aktiviert werden müssen – z.B. durch das Einrühren in Wasser und einer 10-Minütigen Wartezeit (oder auch durch magensaftresistente Kapseln). Dies hängt natürlich davon ab, welches Produkt du verwendest. Lies dir bitte aufmerksam die Packungsbeilage durch. Ich werde dir am Ende dieses Artikels einen Link zu den Produkten bereitstellen, die ich selbst verwende.
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5. Präbiotika
Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe. Sie werden durch das Mikrobiom mittels Fermentation im Darm zu kurzkettigen Fetten (Acetat, Propionat und Butyrat) umgebaut. Präbiotika sind das Futter der Darmbakterien,
Damit unsere Darmzellen gesund bleiben, musst du sie mit Energie versorgen. 70% davon erhalten sie aus Butyrat, welches durch fermentierte Ballaststoffe in Nahrung oder Präbiotika gebildet wird. Butyrate haben außerdem einen positiven Einfluss auf Entzündungen chronischer Art und auf Darmentzündungen (werden gesenkt) sowie auf die Regulation der Darmzellen (können in kranken und alten Zellen die notwendige Apoptose -> Zelltod) auslösen. Kurzkettige Fette tragen außerdem zur Gesunderhaltung der Darmbarriere bei. Im Bereich der Stoffwechsel-Regulation erhöhen sie die Glucosetoleranz, die Insulinsensitivität und erhöhen die Sättigung. Positiver Nebeneffekt ist eine automatische Gewichtsabnahme. Durch die ausreichende Zufuhr von Präbiotika sinkt das Risiko für das Metabolische Syndrom.
Unser Problem im Jahr 2020
Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler nahmen täglich durchschnittlich 108 g Frauen) bis 135 g (Männer) zu sich, während die Verzehrmengen von Präbiotika heute in Westeuropa bei lediglich 3-11 g und in den USA bei 1-4 g liegen. Der Energieverbrauch ist dabei nahezu gleich, während wir uns viel weniger bewegen. Präbiotika, Kohlenhydrate und Fette sind in ihrer Qualität extrem unterschiedlich.
Die Empfehlung der DGE zu einer Zufuhr von 30 g Ballaststoffen täglich beinhaltet auch die Präbiotika, denn Ballaststoffe werden in unlöslich und löslich unterschieden. In der Ausbildung zur Ernährungsberaterin habe ich gelernt, dass die unlöslichen Ballaststoffe stark verbindlicht gesprochen die Hölzchen und Stöckchen sind, die helfen den Nahrungsbrei zu transportieren und die löslichen Ballaststoffe wie Schwämmchen. Letztere sind aber noch viel mehr, wie du an meiner Ausführung eingangs schon sehen konntest.
Warum ist es nun heute so schwierig ausreichend lösliche Ballaststoffe zuzuführen? Dies liegt am niedrigen Gehalt heutiger Nahrungsmittel im Vergleich zur Kost bei unseren Ureinwohnern.
Folgende Beispiele für lösliche Ballaststoffe in g/100g Frischgewicht:
- Weizenvollkornbrot 2 g
- Haferflocken 4,5 g
- Zucchini 0,3 g
- Tomate 0,5 g
- Rote Bete 0,5 g
- Blattspinat 0,5 g
- Gemüsemais 0,7 g
- Möhren 1,4
- Broccoli 1,3 g
- Rosenkohl 1,1 g
- Gurke 0,1 g
- Kohlrabi 0,5 g
- Kartoffel 1,3 g
- Linsen 1,0 g
- Grüne Erbsen 1,0 g
- Kidneybohnen 5,1 g
Folgende Beispiele für Inulin in g/100g Frischgewicht in Lebensmittel unserer Ureinwohner:
- Prärie-Zwiebel (Allium nuttalii S. Wats – Knolle) 18 g
- Balsamwurzel (Balsamorhiza deltoidea – Wurzel) 7 g
- Balsamwurzel (Balsamorhiza sagittata – Wurzel) 9 g
- Wyethia/Korbblütler (Eyethia amplexicaulis – Wurzel) 16 g
- Essbare Prarielilie (Camassia quamash – Wurzel) 22 g
- Murnong Wurzel (Microseris scapigera – Wurzel) 8 – 13 g
- Yacón-Wurzel (Japan) 3 – 19 g
Inulin heute: Chicorée enthält ca. 0,4 g Inulin/100g, während die Chicorée Wurzel, die keiner isst, 15-20 g Inulin enthält. Andere Lebensmittel, die mehr Inulin enthalten sind: Topinambur, Artischocke, Knoblauch, Löwenzahn-Blätter, Zwiebeln (1 – 7,5 g) und Bananen (0,3 – 0,7 g). Die Frage ist nur, wieviel konsumieren wir davon (Topinambur, Artischocken) oder können wir konsumieren (Zwiebeln, Knoblauch)?
An diesen Beispielen kannst du sehen, dass es ggf. durchaus Sinn machen kann Präbiotika zusätzlich zuzuführen und dass wir ihnen auf jeden Fall eine besondere Aufmerksamkeit schenken sollten. Diese Liste erklärt aber auch, warum eine vollwertig pflanzliche Ernährung positive Effekte auf unsere Darmgesundheit und unser Wohlbefinden hat.
Ich mache das seit einigen Monaten und kann tatsächlich bestätigen, dass mein Darm sich viel mehr beruhigt hat, ich mich satter fühle und ganz nebenbei ein paar Kilos verloren habe ohne zu hungern.
6. Omega 3 (EPA/DHA)
Eine aktuellere Studie des King’s College London, UK und der University of Nottingham, die im September 2017 online im Scientific Reports veröffentlicht wurde fand heraus, dass Menschen, die einen hohen Omega-3- Konsum haben, ebenfalls eine höhere Darmbakterienvielfalt aufweisen.
Probanden der Studie waren 876 weibliche Zwillinge mittleren-reiferen Alters. Es wurden sowohl die DHA- und Gesamt-Omega- 3-Spiegel als auch Mikrobiom-Daten analysiert sowie die Fettsäurezufuhr anhand eines Ernährungsfragebogens abgeschätzt. Die Analysen ergaben, dass eine Omega-3- Einnahme sowie hohe Omega-3- Spiegel signifikant mit der Vielfalt und Anzahl der guten Darmbakterien korrelieren. Das bedeutet, dass die Teilnehmer mit hohen Omega-3- Spiegeln ebenfalls eine vielfältige und gesunde Darmflora aufwiesen. Zudem war die Anzahl der Bakterien, die entzündungshemmend wirken und das Übergewichtsrisiko senken, erhöht, wenn ein hoher Omega-3- Konsum vorlag.
Weitere Tests zeigten, dass hohe Omega-3- Spiegel im Blut mit hohen N-Carbamylglutamat (NCG)- Spiegeln zusammen hingen. “In Tieren hat sich [NCG] als Stoff erwiesen, der oxidativen Stress im Darm reduziert. Wir glauben, dass einige der positiven Effekte von Omega-3 im Darm dadurch ausgelöst werden, dass Omega-3- Fettsäuren die Bakterien dazu anregen, diesen Stoff zu produzieren.“, sagt Dr. Christina Menni vom King’s College London, UK. Omega-3- Fettsäuren haben also den Forschungsergebnissen zu folge einen positiven Einfluss auf die Darmflora und können somit die Gesamtgesundheit unterstützen.
Ich selbst nehme EPA und DHA aus Algenöl zu mir und versorge natürlich auch die Kinder damit.
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7. Polyphenole
Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die besonders in Grünem Tee, Kakao, Beeren, Olivenöl, Trauben, Rotwein, Grünkohl, Weizenvollkorn oder auch Kaffee enthalten sind. Erst seit kurzem ist die positive Wirkung auf unsere Darmgesundheit bekannt. Die Polyphenole passieren den Dünndarm unverändert, da wir Menschen keine Enzyme bilden, die sie aufspalten können. Dies erledigen für uns dann die Bakterien im Dickdarm, für die die Polyphenole wunderbares Futter sind. Erst hierdurch werden die positiven Wirkungen und Effekte der Polyphenole möglich. Dies zeigt, dass ein gutes Mikrobiom wiederum die Aufnahme von Polyphenolen steigert. Es ist aber auch genau andersrum, denn die Darmbakterien entwickeln sich auch entsprechend ihres Futters. Vereinfacht gesagt: Bekommen sie das „Richtige“ gedeihen auch die „Richtigen“ während die anderen verhungern.
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8. Ausschluss von Erkrankungen u.Ä.
Bestimmte Erkrankungen wie eine Zöliakie haben sehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit/Darmgesundheit. Oft dauert es Jahre bis eine Zöliakie diagnostiziert wird. Je älter Menschen werden, desto asymptomatischer verlaufen häufig die klinischen Symptome, was eine Diagnose sehr in die Länge zieht. Wenn du unter Zöliakie leidest, kannst du alles andere richtig machen und wirst dennoch nie deinen Darm gesund halten können. Es gibt natürlich auch noch andere Erkrankungen, die den Darm betreffen. Auch diese sollest du ausfindig machen, wenn du merkst, dass sich mit den Tipps keine oder zu wenig Besserung einstellt. Die chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen sind meistens bekannt, weil die Auswirkungen so drastisch sind, dass Betroffene i.d.R. sehr eng von Ärzten betreut werden. Wenn du unter Blähungen im Oberbauch direkt nach dem Essen leidest, solltest du an das sogenannte Overgrowth-Syndrom denken. Bei diesem Syndrom ist der Dünndarm mit Bakterien aus dem Dickdarm fehlbesiedelt. Normalerweise wird der Speisebrei ganz gezielt vom Dünn- zum Dickdarm weitergeleitet. Eine Passage in die andere Richtung – also vom Dickdarm zurück zum Dünndarm – ist nicht möglich. Sollte dies doch geschehen sein, merkst du die Auswirkungen direkt nach dem Essen. Auch hier solltest du dringend bei einem Arzt oder Heilpraktiker vorstellig werden, denn diesen Punkt kannst du normalerweise alleine nicht in den Griff bekommen.
9. Gesundheitscheck Darm
Mach doch mal zusammen mit deinem Heilpraktiker eine Stuhlanalyse im Labor: Einen Gesundheitscheck Darm (Kostenpunkt ca. 140,- € – Kosten müssen fast immer aus eigener Tasche bezahlt werden). Die Auswertungen bieten Informationen zum Ausschluss von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom, Leaky Gut, Darmschleimhauterkrankungen (Resorptionsfähigkeit von Nährstoffen sinkt), über Verdauungsenzyme (Pankreas-Elastase) und eine Darmfloraanalyse. Mit Hilfe dieser Daten kannst du ganz gezielt deine Darmgesundheit verbessern. Bitte sprich hierzu einen Heilpraktiker oder einen alternativ arbeitenden Mediziner an. Letztere sind häufig Ärzte, die komplett privat und im Bereich ganzheitliche oder integrative Medizin arbeiten.
10. Schädigende Substanzen für das Mikrobiom
Während wir bei den meisten letzten Punkten darauf geachtet haben, WAS wir unserem Darm ZUFÜHREN, werfen wir nun einen Blick auf Substanzen, die unser Mikrobiom schädigen. Hierzu gehören: Schwermetalle (Blei, Palladium, Quecksilber) Giftstoffe aus der Landwirtschaft (Insektizide, Fungizide, Herbizide), Medikamente (Antibiotika, Schmerzmittel…), Hygieneartikel (Schaumbildner und Fettlöser, Aluminium im Deo, Formaldehyd, Konservierungsmittel E200…). Versuche bitte diese Substanzen so gut wie möglich zu vermeiden.
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11. BONUSPUNKT Bitterstoffe
Für eine gute Verdauung und damit eine gute Darmgesundheit ist auch ein Kräuterbitter sinnvoll (Achtung enthält Alkohol), welches man vor dem Essen einnimmt. Dieses unterstützt die Leber, den Magen, die Bauchspeicheldrüse und die Entgiftung. Produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Enzyme und kann der Magen besser verdauen, wird sich das direkt auf die weitere Verdauung im Darm und damit auch auf das Mikrobiom aus.
Das Beste kommt zum Schluss
Ich hoffe dir haben meine Ausführungen geholfen. Das Thema Darmgesundheit ist riesengroß und ich konnte sicherlich nicht alle Aspekte beleuchten. Schreib mir doch in den Kommentaren welche Fragen du noch hast und was dich noch interessiert – oder auch gerne deine eigenen Erfahrungen. Sicherlich werde ich mich in Zukunft diesem Thema noch viel mehr widmen.
Wenn du wissen möchtest, welche Produkte ich verwende, dann wirf doch gerne mal einen Blick auf diese Seite.
Alles Liebe
Deine Carmen
Quellen:
- Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women
- A survey of modulation of gut microbiota by dietary polyphenols.
- Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health.
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Alles Liebe
Deine Carmen
Vielen Dank für diesen Artikel zur Darmgesundheit. Gut zu wissen, dass viele Darmkuren zu kurz angewendet werden und deshalb nicht die gewünschte Wirkung zeigen. Ich werde bei einem Heilpraktiker eine Darmsanierung machen und wollte mich im Vorfeld hier informieren.