Entwicklungsstörungen bei Cholinmangel in der veganen Schwangerschaft und Stillzeit

von | Jul 6, 2022

Cholin vegane Schwangerschaft
Das Thema Cholin in der veganen Schwangerschaft begegnete mir das erste Mal auf dem VegMed Kongress 2018 in Berlin. Ich nehme es gleich mal vorweg: es gibt noch keine klare Aussage dazu, aber eine Supplementierung kann durchaus sinnvoll sein. In diesem Artikel gibt es ein paar Hintergründe für dich. Du erfährst mit welchen Lebensmitteln du deinen Cholinbedarf decken kannst, bekommst einige Rezeptideen und Informationen worauf du bei einer Supplementierung achten musst.

Vegane Schwangerschaft – jetzt auch noch Cholin?

Cholin – ein Phospholipid – kann im Körper teilweise selbst synthetisiert werden. Die erreichten Mengen sind jedoch nicht ganz ausreichend. Daher ist der Körper zusätzlich auf eine Zufuhr über die Ernährung angewiesen.

Das Vorkommen in Nahrungsmitteln bezieht sich überwiegend auf tierische Produkte (wie Ei und Leber).

Aber auch in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten (Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, gekochte Linsen je 30mg/100g), insbesondere Soja (Sojamilch 25mg/100g, fester Tofu 30mg/100g, Edamame 30mg/100g) oder in Kreuzblütlern wie Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl (jeweils 40mg/100g), sowie in Pilzen, Spinat, Spargel, Haferflocken Avocado, Mandeln, Erdnussbutter und Quinoa sind nennenswerte Mengen Cholin enthalten.

Theoretisch kann der Cholin-Bedarf bei einer gut geplanten rein pflanzlichen Ernährung über die Auswahl vollwertiger Nahrungsmittel gedeckt werden. Aufgrund der großen Bedeutung von Cholin für die Gehirnentwicklung des Babys, kann es für Schwangere und Stillende ggf. sinnvoll sein eine Nahrungsergänzung zu verwenden.

Die meisten Schwangeren in den USA erreichen den Wert für eine adäquate Zufuhr nicht. Dabei ist allerdings wichtig zu erwähnen, dass die Werte für eine adäquate Zufuhr des IOM (Institutes of Medicine) in den USA lediglich auf 2 Studien zurückzuführen sind, die in ihrer Aussagekraft recht dünn sind. Hier wurden einmal Personen auf eine Prävention von Leberschäden untersucht und einmal nur 3 Frauen, die parenteral ernährt wurden. Zudem stammt die Empfehlung bereits aus dem Jahre 1998.

Die Empfehlungen der EFSA sind bezüglich Cholin auch nicht als Referenzwerte sondern ebenfalls lediglich Empfehlungen für den AI (Adequate Intake). Die Grundlagen hierfür bilden Untersuchungen in denen die durchschnittliche Aufnahme von Gesunden in Europa ermittelt wurde, sowie auf einer einzigen weiteren Studie. Immerhin stammen diese Daten zur Orientierung aus dem Jahre 2016.

Die Datenlage ist also recht dünn und der genau Bedarf ist nicht genau bekannt.

Von Seiten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt es daher aktuell keine Zufuhrempfehlungen.

 

Wieviel Cholin brauchst du in deiner Schwangerschaft?

Folgende Empfehlungen für die adäquate Cholin Zufuhr in der  Schwangerschaft und Stillzeit dienen daher zur Orientierung:

EFSA: Schwangerschaft 480mg/d, Stillzeit 520 mg/d.

IOM: Schwangerschaft 450mg/d, Stillzeit 550mg/d.

Die Muttermilch enthält ausreichend Cholin für ein Baby im 1. Lebensjahr, sofern die Mutter selbst ausreichend versorgt ist.

Wichtig ist bei den Empfehlungen vor allem auf eine Deckung über die Ernährung zu achten. Nahrungsergänzungen ersetzen nicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung, können aber dazu dienen ggf. aufkommende Lücken in der Versorgung zu schließen.

 

Am Ende des Artikels findest du daher ein paar cholinreiche Rezepte, die auch für eine vegane Schwangerschaft wunderbar funktionieren.

Ich möchte dir an dieser Stelle für deine vegane Schwangerschaft unbedingt meine kostenfreie Checkliste mit den wichtigsten 20 Punkten ans Herz legen. Darüber hinaus begleite ich dich dann kostenfrei für die nächsten Jahre in den wichtigen und jeweiligen Lebensphasen – solange du dieses Angebot wünschst.

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Was passiert bei einem Cholinmangel in der veganen Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft ist eine unzureichende Cholin-Zufuhr mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohdefekte und mit schlechteren kognitiven Leistungen beim Neugeborenen assoziiert.

Daher ist eine adäquate Cholinzufuhr besonders für Schwangere und Stillende wichtig. Insbesondere für vegan lebende Schwangere kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein

Darüber hinaus ergeben sich durch einen Cholinmangel erhöhte Risiken für eine Nichtalkoholische Fettleber (Cholin ist für den Abtransport von Triglyceriden aus der Leber notwendig), für Leber- und Muskelschäden, für gestörte Organfunktionen und Krebs.

 

Multivegan veganes Multinährstoffpräparat

Bild: Das Multinährstoffpräparat MultiVegan enthält eine sichere Dosis Cholin. Wichtig: Das Produkt ist nicht für vegane Schwangere entwickelt worden. Daher musst du bei der Einnahme ein paar Dinge beachten (siehe im vorletzten Abschnitt dieses Artikels).

Cholin supplementieren in der veganen Schwangerschaft? Oder nicht?

Bisher gibt es hierzu keine eindeutigen Empfehlungen. Jedoch enthalten immer mehr Präparate für Schwangere (und die sind nichtmal speziell für Veganerinnen gemacht) Cholin. Es kann also durchaus Sinn machen in der Schwangerschaft und Stillzeit Cholin zu supplementieren.

Eine Möglichkeit wäre z.B. das Kombipräparat für die ganze vegane Familie MultiVegan zu nehmen. Lies dir hierfür auf jeden Fall diesen Artikel durch.

Wenn du als Schwangere und/oder Stillende auf das MultiVegan zurückgreifen willst, sind folgende Dinge für dich wichtig: Die Tagesdosis beträgt 3 Kapseln. Vergiss nicht das dazu empfohlene oder ein anderes Vitamin D Präparat zu nehmen. Wenn du dich hier für das Vegan D 1000 entscheidest, beachte bitte die maximale Tagesdosis von 1 Tropfen, aufgrund des enthaltenen Vitamin A. Du kannst aber auch ein anderen Vitamin D Präparat nutzen (du findest bei NatuGena auch ein Produkt, welches nur Vitamin D+K2 enthält). Das gilt vor allem, wenn du einen Vitamin D Mangel ausgleichen musst. Dann besprich dich bitte mit deiner behandelnden Ärzt*In bezüglich Präparat und Dosierung.

Wie bei allen andern gilt ebenso die Ergänzung mit Algenöl für die Versorgung mit EPA und DHA. Lies hierzu gerne meinen Artikel.

Und der wichtigste Punkt: Die Vitamin B12 Dosierung ist für vegan Schwangere ab der 2. Charge ggf. nicht ausreichend. (Wir senkten den Gehalt von 30µg pro Kapsel auf 10µg pro Kapsel). Wenn du die 3 Kapseln auf 3 Einnahmezeitpunkte verteilst, solltest du auch mit der niedrieren Dosierung auf den Schätzwert für die angemessene Zufuhr von 4,5 µg in der Schwangerschaft kommen. Bei einer Einnahme von einmal täglich 3 Kapseln könnte es hingegen knapp werden. Du verstehst nicht warum? Dann lies meinen Artikel zu B12 in der Schwangerschaft.  Du kannst aber auch ergänzend ein weiteres B12 Präparat nutzen – hier würde ich dann die B12 Liquid Tropfen von NatuGena empfehlen, da du sie ganz easy individuell dosieren kannst.

Falls du dir unsicher bist, kann ich dir bei der Dosierung gerne im Rahmen einer Ernährungsberatung weiterhelfen.

Übrigens: auch allgemeine Kombipräparate für Schwangere enthalten inzwischen teilweise Cholin. Aber Achtung: Diese sind häufig nicht vegan und erst recht nicht ausreichend für Veganerinnen in der Schwangerschaft (z.B. beim B12-Gehalt. Auch das musst du beachten. Dazu kommen z.B. häufig Fischölkapseln). Beim Cholingehalt findest du z.B. in Orthomol Natal 100mg Cholin und in Femibion 1 und 3 jeweils 130mg Cholin. In Femibion 2 habe ich seltsamerweise kein Cholin entdecken können. (Letzter Zugriff auf den Webseiten von Femibion und Orthomol am 5.07.22).

 

Rezepte mit Cholin für die vegane Schwangerschaft

Ich habe dir noch einmal ein paar Rezepte mit Cholin bzw. mit cholinreichen Zutaten rausgesucht, die auf meinem Blog zu finden sind.

Hier findest du sie:

 

Ganz viel Spaß beim Nachkochen und alles Liebe

Deine Carmen

Energiebällchen vegan

Bild: Solltest du dich während der Schwangerschaft und Stillzeit für das MultiVegan in Kombi mit Vegan D 1000 als Multinährstoffpräparat entscheiden, musst du wie alle zusätzlich ein Algenöl für die Versorgung mit EP/DHA verwenden (hierfür empfehle ich Norsan), sowie mehr Vitamin B12 zu dir nehmen. Das ist super einfach mit dem B12 Liquid von NatuGena. Für beiden Firmen (Norsan und NatuGena) findest du unter Supplemente aktuelle Rabattcodes.

Quellen

  • . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/
  • EFSA: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2016.4484
  • Zeisel SH. Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults. Annu Rev Nutr. 2006;26:229-50. doi: 10.1146/annurev.nutr.26.061505.111156. PMID: 16848706; PMCID: PMC2441939.
  • Sanders LM, Zeisel SH. Choline: Dietary Requirements and Role in Brain Development. Nutr Today. 2007;42(4):181-186. doi: 10.1097/01.NT.0000286155.55343.fa. PMID: 18716669; PMCID: PMC2518394.
  • Wiedeman AM, Barr SI, Green TJ, Xu Z, Innis SM, Kitts DD. Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients. 2018 Oct 16;10(10):1513. doi: 10.3390/nu10101513. PMID: 30332744; PMCID: PMC6213596.
  • Vennemann FB, Ioannidou S, Valsta LM, Dumas C, Ocké MC, Mensink GB, Lindtner O, Virtanen SM, Tlustos C, D’Addezio L, Mattison I, Dubuisson C, Siksna I, Héraud F. Dietary intake and food sources of choline in European populations. Br J Nutr. 2015 Dec 28;114(12):2046-55. doi: 10.1017/S0007114515003700. Epub 2015 Oct 1. PMID: 26423357.

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Ich bin Carmen (44), alleinerziehende Mutter von zwei Jungs aus Hamburg. Meine veganen Brötchen verdiene ich als Ernährungsberaterin und Autorin, sowie mit Vorträgen, Webinaren, Online-Kursen und Fachartikeln. Beim Kochen und Rezepte fotografieren kann ich mich super entspannen.

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