Vegane Schwangerschaft – jetzt auch noch Cholin?
Cholin – ein Phospholipid – kann im Körper teilweise selbst synthetisiert werden. Die erreichten Mengen sind jedoch nicht ganz ausreichend. Daher ist der Körper zusätzlich auf eine Zufuhr über die Ernährung angewiesen.
Das Vorkommen in Nahrungsmitteln bezieht sich überwiegend auf tierische Produkte (wie Ei und Leber).
Aber auch in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten (Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, gekochte Linsen je 30mg/100g), insbesondere Soja (Sojamilch 25mg/100g, fester Tofu 30mg/100g, Edamame 30mg/100g) oder in Kreuzblütlern wie Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl (jeweils 40mg/100g), sowie in Pilzen, Spinat, Spargel, Haferflocken Avocado, Mandeln, Erdnussbutter und Quinoa sind nennenswerte Mengen Cholin enthalten.
Theoretisch kann der Cholin-Bedarf bei einer gut geplanten rein pflanzlichen Ernährung über die Auswahl vollwertiger Nahrungsmittel gedeckt werden. Aufgrund der großen Bedeutung von Cholin für die Gehirnentwicklung des Babys, kann es für Schwangere und Stillende ggf. sinnvoll sein eine Nahrungsergänzung zu verwenden.
Die meisten Schwangeren in den USA erreichen den Wert für eine adäquate Zufuhr nicht. Dabei ist allerdings wichtig zu erwähnen, dass die Werte für eine adäquate Zufuhr des IOM (Institutes of Medicine) in den USA lediglich auf 2 Studien zurückzuführen sind, die in ihrer Aussagekraft recht dünn sind. Hier wurden einmal Personen auf eine Prävention von Leberschäden untersucht und einmal nur 3 Frauen, die parenteral ernährt wurden. Zudem stammt die Empfehlung bereits aus dem Jahre 1998.
Die Empfehlungen der EFSA sind bezüglich Cholin auch nicht als Referenzwerte sondern ebenfalls lediglich Empfehlungen für den AI (Adequate Intake). Die Grundlagen hierfür bilden Untersuchungen in denen die durchschnittliche Aufnahme von Gesunden in Europa ermittelt wurde, sowie auf einer einzigen weiteren Studie. Immerhin stammen diese Daten zur Orientierung aus dem Jahre 2016.
Die Datenlage ist also recht dünn und der genau Bedarf ist nicht genau bekannt.
Von Seiten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt es daher aktuell keine Zufuhrempfehlungen.
Wieviel Cholin brauchst du in deiner Schwangerschaft?
Folgende Empfehlungen für die adäquate Cholin Zufuhr in der Schwangerschaft und Stillzeit dienen daher zur Orientierung:
EFSA: Schwangerschaft 480mg/d, Stillzeit 520 mg/d.
IOM: Schwangerschaft 450mg/d, Stillzeit 550mg/d.
Die Muttermilch enthält ausreichend Cholin für ein Baby im 1. Lebensjahr, sofern die Mutter selbst ausreichend versorgt ist.
Wichtig ist bei den Empfehlungen vor allem auf eine Deckung über die Ernährung zu achten. Nahrungsergänzungen ersetzen nicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung, können aber dazu dienen ggf. aufkommende Lücken in der Versorgung zu schließen.
Am Ende des Artikels findest du daher ein paar cholinreiche Rezepte, die auch für eine vegane Schwangerschaft wunderbar funktionieren.
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Was passiert bei einem Cholinmangel in der veganen Schwangerschaft?
In der Schwangerschaft ist eine unzureichende Cholin-Zufuhr mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohdefekte und mit schlechteren kognitiven Leistungen beim Neugeborenen assoziiert.
Daher ist eine adäquate Cholinzufuhr besonders für Schwangere und Stillende wichtig. Insbesondere für vegan lebende Schwangere kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein
Darüber hinaus ergeben sich durch einen Cholinmangel erhöhte Risiken für eine Nichtalkoholische Fettleber (Cholin ist für den Abtransport von Triglyceriden aus der Leber notwendig), für Leber- und Muskelschäden, für gestörte Organfunktionen und Krebs.
Cholin supplementieren in der veganen Schwangerschaft? Oder nicht?
Bisher gibt es hierzu keine eindeutigen Empfehlungen. Jedoch enthalten immer mehr Präparate für Schwangere (und die sind nichtmal speziell für Veganerinnen gemacht) Cholin. Es kann also durchaus Sinn machen in der Schwangerschaft und Stillzeit Cholin zu supplementieren.
Eine Möglichkeit wäre z.B. das Kombipräparat für die ganze vegane Familie MultiVegan zu nehmen. Lies dir hierfür auf jeden Fall diesen Artikel durch.
Wenn du als Schwangere und/oder Stillende auf das MultiVegan zurückgreifen willst, sind folgende Dinge für dich wichtig: Die Tagesdosis beträgt 3 Kapseln. Vergiss nicht das dazu empfohlene oder ein anderes Vitamin D Präparat zu nehmen. Wenn du dich hier für das Vegan D 1000 entscheidest, beachte bitte die maximale Tagesdosis von 1 Tropfen, aufgrund des enthaltenen Vitamin A. Du kannst aber auch ein anderen Vitamin D Präparat nutzen (du findest bei NatuGena auch ein Produkt, welches nur Vitamin D+K2 enthält). Das gilt vor allem, wenn du einen Vitamin D Mangel ausgleichen musst. Dann besprich dich bitte mit deiner behandelnden Ärzt*In bezüglich Präparat und Dosierung.
Wie bei allen andern gilt ebenso die Ergänzung mit Algenöl für die Versorgung mit EPA und DHA. Lies hierzu gerne meinen Artikel.
Und der wichtigste Punkt: Die Vitamin B12 Dosierung ist für vegan Schwangere ab der 2. Charge ggf. nicht ausreichend. (Wir senkten den Gehalt von 30µg pro Kapsel auf 10µg pro Kapsel). Wenn du die 3 Kapseln auf 3 Einnahmezeitpunkte verteilst, solltest du auch mit der niedrieren Dosierung auf den Schätzwert für die angemessene Zufuhr von 4,5 µg in der Schwangerschaft kommen. Bei einer Einnahme von einmal täglich 3 Kapseln könnte es hingegen knapp werden. Du verstehst nicht warum? Dann lies meinen Artikel zu B12 in der Schwangerschaft. Du kannst aber auch ergänzend ein weiteres B12 Präparat nutzen – hier würde ich dann die B12 Liquid Tropfen von NatuGena empfehlen, da du sie ganz easy individuell dosieren kannst.
Falls du dir unsicher bist, kann ich dir bei der Dosierung gerne im Rahmen einer Ernährungsberatung weiterhelfen.
Übrigens: auch allgemeine Kombipräparate für Schwangere enthalten inzwischen teilweise Cholin. Aber Achtung: Diese sind häufig nicht vegan und erst recht nicht ausreichend für Veganerinnen in der Schwangerschaft (z.B. beim B12-Gehalt. Auch das musst du beachten. Dazu kommen z.B. häufig Fischölkapseln). Beim Cholingehalt findest du z.B. in Orthomol Natal 100mg Cholin und in Femibion 1 und 3 jeweils 130mg Cholin. In Femibion 2 habe ich seltsamerweise kein Cholin entdecken können. (Letzter Zugriff auf den Webseiten von Femibion und Orthomol am 5.07.22).
Meinen Hauptartikel zur veganen Schwangerschaft findest du hier.
Bild oben: Wenn du für deine Schwangerschaft Einzelprodukte nutzen möchtest, kannst du auch dieses Carnitin und Cholin Produkt von TISSO verwenden. Es enthält Cholin-Bitartrat und L-Carnitin (der Bedarf ist in der Schwangerschaft ebenfalls erhöht und die Bedarfsdeckung wichtig. Wird bei veganer Ernährung nicht zugeführt, sondern muss aus der limitierenden Aminosäure Lysin umgewandelt werden). Zur Dosis von Cholin und Carnitin in der Schwangerschaft: Die empfohlene Tagesmenge kann verdoppelt werden.
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Bild unten: Cholin ist natürlich auch einzeln erhältlich. Bei diesem Produkt von Natugena bekommst du 3 verschiedene Formen Cholin: Cholincitrat, L-Cholinbitartrat sowie L-Alpha-GPC – jeweils 200mg – Gesamt 600mg als angegebene Tagesdosis. Da sich diese Tagesdosis allerdings auf 3 Kapseln bezieht, kannst du diese auch auf 1-2 Kapseln, also auf 200 oder 400mg reduzieren.
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Rezepte mit Cholin für die vegane Schwangerschaft
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Alles Liebe
Deine Carmen
Quellen
- Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/
- EFSA: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2016.4484
- Zeisel SH. Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults. Annu Rev Nutr. 2006;26:229-50. doi: 10.1146/annurev.nutr.26.061505.111156. PMID: 16848706; PMCID: PMC2441939.
- Sanders LM, Zeisel SH. Choline: Dietary Requirements and Role in Brain Development. Nutr Today. 2007;42(4):181-186. doi: 10.1097/01.NT.0000286155.55343.fa. PMID: 18716669; PMCID: PMC2518394.
- Wiedeman AM, Barr SI, Green TJ, Xu Z, Innis SM, Kitts DD. Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients. 2018 Oct 16;10(10):1513. doi: 10.3390/nu10101513. PMID: 30332744; PMCID: PMC6213596.
- Vennemann FB, Ioannidou S, Valsta LM, Dumas C, Ocké MC, Mensink GB, Lindtner O, Virtanen SM, Tlustos C, D’Addezio L, Mattison I, Dubuisson C, Siksna I, Héraud F. Dietary intake and food sources of choline in European populations. Br J Nutr. 2015 Dec 28;114(12):2046-55. doi: 10.1017/S0007114515003700. Epub 2015 Oct 1. PMID: 26423357.
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