Bevor es bei mir Ernst wird, wollte ich Euch – Ihr lieben Schwangeren – noch einmal über den tatsächlichen Nährstoffbedarf während einer Schwangerschaft informieren. Und natürlich auch: wovon braucht Ihr mehr und warum – und wie könnt Ihr das durch vegane Lebensmittel decken.

Zu einigen wichtigen Nährstoffen, habe ich ja schon ausführlicher berichtet. Die detaillierten Beiträge über Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und den Omega-3-Fettsäuren findet Ihr unter der Kategorie “Wissenswertes Vegane Schwangerschaft”.

Und dann wollen wir doch mal schauen, was wir sonst noch so alles einkaufen müssen:

Los geht sie: unsere Shoppingtour

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Eine sehr gute Übersicht, die Ihr vielleicht auch schon gefunden habt, gibt es auf der Internetseite des Vegetarierbundes. Verfasst wurde dieser Artikel von dem Oekotrophologen und Autor Markus Keller, der zusammen mit Claus Leitzmann ein sehr ausführliches Werk über Vegetarische Ernährung geschrieben hat. Wer sich tiefer einlesen will, kann dies mit diesem Buch tun. Es ist allerdings sehr komplex und eignet sich daher eher für Fachleute.

Hier kommt einmal die Übersicht über die gesamten Nährstoffe, zitiert von der Seite des VEBU:

Während einer Schwangerschaft kommt es zu zahlreichen Veränderungen im Körper der Frau. In den Anfangsmonaten ist das Wachstum des Fetus noch so gering, dass (mit Ausnahme von Folat) kein erhöhter Bedarf an einzelnen Nährstoffen besteht. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat sollten schwangere Frauen jedoch darauf achten, die zum Teil deutlich höheren Zufuhrempfehlungen für Nahrungsenergie, Protein, essentielle Fettsäuren, die Vitamine A, B6, B12 und Folat sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink und Jod sicherzustellen.

Nahrungsenergie

Der höhere Bedarf an Nahrungsenergie während der Schwangerschaft wird oft überschätzt. Über die gesamte Schwangerschaft ist eine zusätzliche Energieaufnahme von etwa 250 kcal pro Tag ausreichend. Dabei sollten besonders Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bevorzugt werden, da diese im Verhältnis zur Energiemenge viele wertvolle Inhaltsstoffe liefern.
Eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 9 bis 18 kg gilt während der Schwangerschaft als normal. Vegetarierinnen und Veganerinnen, die zu Beginn ihrer Schwangerschaft ein niedriges Körpergewicht aufweisen, sollten dieses durch eine stärkere Gewichtszunahme kompensieren.

Wieviele Kalorien müssen es wirklich mehr sein???

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Protein (Eiweiß)

Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Proteinbedarf um etwa
20 %, da für das Wachstum des Fetus und der Plazenta ständig neues Gewebe gebildet werden muss. Für eine 60 kg schwere Frau entspricht dies einer empfohlenen täglichen Proteinzufuhr von 60 g. Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Ölsamen sollten gegenüber tierischen Lebensmitteln bevorzugt werden, da letztere meist mehr Energie, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten. Die Proteinversorgung in der Allgemeinbevölkerung ist deutlich höher als notwendig, sodass auch bei einer vegetarischen Ernährung eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleistet ist. Veganerinnen können ihren Proteinbedarf im Rahmen einer ausreichenden Energieversorgung über eine breite Auswahl pflanzlicher Lebensmittel decken.

Essentielle Fettsäuren

Die langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Arachidonsäure und Docosahexaensäure (DHA) spielen für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Fetus eine bedeutende Rolle. DHA kommt vorrangig in Fischölen vor, kann in geringem Maße aber auch vom Körper selbst aus der essentiellen α-Linolensäure, die in pflanzlichen Ölen vorkommt, aufgebaut werden. In Abhängigkeit vom Eiverzehr werden auch mit einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung kleine Mengen an DHA aufgenommen. Vegetarierinnen und insbesondere Veganerinnen sollten während der Schwangerschaft für eine sichere Zufuhr von α-Linolensäure sorgen, beispielsweise durch den Konsum von einem Teelöffel Leinöl täglich. Zur Verbesserung der Versorgung mit DHA kann vegetarisch und vegan lebenden Schwangeren zu einer zusätzlichen Aufnahme von DHA-reichen Mikroalgenölen geraten werden.

Essentielle Fettsäuren - so geht's

Essentielle Fettsäuren – so geht’s

Vitamin A

Vitamin A wird während der Schwangerschaft in zusätzlichen Mengen (1,1 mg Retinol-Äquivalent) für die Entwicklung des Fetus benötigt und kann vom Körper aus seiner Vorstufe, dem ß-Carotin, hergestellt werden. Gelbes, grünes und oranges Gemüse wie Möhren, Brokkoli und Aprikosen ist reich an ß-Carotin und trägt somit zu einer guten Vitamin-A-Versorgung von Schwangeren bei. Vor einer übermäßigen Zufuhr von Vitamin A über Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft muss abgeraten werden, weil dadurch Schädigungen des Fetus auftreten können.

Vitamin D

Für Vitamin D besteht während einer Schwangerschaft keine erhöhte Zufuhrempfehlung (20 µg pro Tag). Da auch ein Großteil der Allgemeinbevölkerung unzureichend mit Vitamin D versorgt ist, sollten besonders Schwangere auf eine ausreichende Zufuhr achten. Vitamin D kommt nur in wenigen, besonders in fettreichen tierischen Lebensmitteln vor, sodass die Versorgung sowohl bei Veganerinnen als auch bei vielen Vegetarierinnen und Fleischesserinnen verbessert werden sollte. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann es in der menschlichen Haut gebildet werden, in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März liefert die körpereigene Herstellung jedoch nicht ausreichend Vitamin D. Während dieser Zeit sollten daher auch Schwangere angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Vitamin B6

Mit dem steigenden Proteinbedarf erhöht sich auch der Bedarf an Vitamin B6 während der Schwangerschaft von 1,2 auf 1,9 mg pro Tag, da das Vitamin wichtige Funktionen im Aminosäurenstoffwechsel erfüllt. Vegetarisch und vegan lebende Frauen können ihre Vitamin-B6-Versorgung beispielsweise über den Verzehr von Bananen, Hülsenfrüchten, Vollgetreide, Walnüssen, Avocados, Ölsaaten und Kohl sichern.

Folat

Eine gute Versorgung mit Folat ist in der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung, da das Vitamin die Teilung und Neubildung von Zellen beeinflusst. Dies ist vor allem für das Wachstum von Plazenta und Fetus sowie die gesteigerte Bildung von roten Blutkörperchen wichtig. Wird Folat im ersten Monat der Schwangerschaft nicht in ausreichendem Maß zugeführt, können schwere Schädigungen des Zentralnervensystems des Fetus die Folge sein (z. B. Neuralrohrdefekte). Aus diesem Grund raten die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und andere Fachgesellschaften bereits Frauen mit Kinderwunsch zu einer zusätzlichen Folsäureaufnahme von 400 µg sowie Schwangeren zu einer Steigerung der Folatzufuhr von 400 auf 600 µg pro Tag.
Vegetarisch und vegan lebende Frauen sind meist besser mit Folat versorgt als Fleischesserinnen. Wichtige Quellen sind Gemüse (unter anderem grünes Blattgemüse, Kohl), Vollgetreide und Hülsenfrüchte. Da Folat durch Erhitzen und Sauerstoff (Lagerung) abgebaut wird, sollte etwa ein Drittel bis die Hälfte der Lebensmittel als unerhitzte Frischkost verzehrt werden.

Blattgemüse.... Mhhhhhmmmmmm

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Vitamin B12

Die Empfehlung für die Vitamin-B12-Zufuhr während der Schwangerschaft steigt von 3,0 auf 3,5 µg täglich. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Schwangerschaftskomplikationen (u. a. Fehlgeburten) sowie schweren neurologischen Schäden des Kindes führen. Auch das Risiko für einen Neuralrohrdefekt sowie einen angeborenen Herzfehler des Kindes ist erhöht. Im Rahmen einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung kann der Bedarf über den Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern gedeckt werden. Da Vitamin B12 nach derzeitigem wissenschaftlichen Kenntnisstand nicht in ausreichender Menge über pflanzliche Lebensmittel zugeführt werden kann, sollten Veganerinnen angereicherte Lebensmittel, Vitamin-B12-Zahncreme und/oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Empfehlenswert ist eine regelmäßige Überprüfung der Vitamin-B12-Versorgung anhand geeigneter Blutwerte.

Kalzium

Die Empfehlung für die Kalziumzufuhr beträgt auch in der Schwangerschaft
1.000 mg pro Tag. Eine Unterversorgung hat zwar keine negativen Folgen auf die Kalziumversorgung des Fetus, setzt jedoch Kalzium aus dem mütterlichen Knochen frei. Dies wirkt sich negativ auf die Knochengesundheit aus. Neben der Kalziumaufnahme über die Nahrung sind auch eine ausreichende Vitamin-D- und Proteinzufuhr wichtig für die Kalziumversorgung. Vegan lebende Schwangere, aber auch Vegetarierinnen und Mischköstlerinnen können ihre Versorgung über kalziumreiche Lebensmittel (Sesam, Nüsse, Amaranth u. a.), mit Kalzium angereicherte Produkte (z. B. Soja- oder Hafermilch) sowie kalziumreiche Mineralwässer verbessern.

Eisen

Während der Schwangerschaft sollten Frauen ihre Eisenzufuhr auf 30 mg pro Tag verdoppeln, da ein Eisenmangel zu Fehlgeburten und Mangelentwicklungen des Fetus führen kann. Diese von der DGE empfohlenen Mengen werden jedoch in der Praxis kaum erreicht. Nicht schwangere Vegetarierinnen sind im Allgemeinen nicht häufiger von einem Eisenmangel betroffen als Fleischesserinnen. Studien ergaben jedoch, dass schwangere Vegetarierinnen im letzten Schwangerschaftsdrittel deutlich häufiger eine Eisenmangelanämie entwickelten als schwangere Mischköstlerinnen. Entsprechend sollten sie besonders auf eine gesicherte Eisenzufuhr achten. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Samen. Die Eisenaufnahme kann durch Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse verbessert werden. Eisenpräparate sollten bei einem diagnostizierten Eisenmangel verwendet werden.

Ich frag mal das Baby ob Tahin fürs Eisen gut ist...

Ich frag mal das Baby ob Tahin fürs Eisen gut ist…

Jod

Schwangere sollten ihre tägliche Jodaufnahme von 200 auf 230 µg erhöhen, um einer Unterversorgung des Fetus und Fehlgeburten vorzubeugen. Empfehlenswert ist auch für Schwangere die ausschließliche Verwendung von jodiertem Speise- oder Meersalz. Bei einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung kann Jod zusätzlich über die Verwendung von Milchprodukten aufgenommen werden. Außerdem kann die gelegentliche Verwendung von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt oder Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Sicherheitshalber sollten vegetarisch und vegan lebende Schwangere ihre Jodversorgung überprüfen lassen.

Zink

Zur Deckung des Zinkbedarfs in der Schwangerschaft wird eine Steigerung der Zufuhr von 7 auf 10 mg pro Tag empfohlen. In Studien wurde bei schwangeren Vegetarierinnen ein leichter Zinkmangel seltener beobachtet als bei Fleischesserinnen. Dennoch sollten vegetarisch und besonders vegan lebende Frauen auf eine ausreichende Zinkversorgung achten. Gute pflanzliche Zinkquellen sind Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.

Nussmus ist hier genau richtig...

Nussmus ist hier genau richtig…

Bewertung

Mit einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung kann eine gute Nährstoffversorgung während der Schwangerschaft sichergestellt werden. Bei einigen Nährstoffen, die auch im Rahmen einer Mischkost kritisch sein können, kann teilweise eine höhere Zufuhr erreicht werden. Bei einer veganen Lebensweise bedarf es einer sorgfältigen Planung, um dem veränderten Energie- und Nährstoffbedarf gerecht zu werden. Sinnvoll ist eine kompetente Ernährungsberatung. Schwangere Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten ihre Nährstoffversorgung regelmäßig überprüfen lassen und bei einem diagnostizierten Mangel auf Nährstoffpräparate zurückgreifen.

Autor: Dr. Markus Keller (unter Mitarbeit von Franka Schmidt)

Quelle: www.vebu.de

Ergänzende Informationen – allgemein zu den Nährstoffen – findet Ihr ebenfalls auf der Webseite des VEBU.

Claus Leitzmann und Markus Keller
Vegetarische Ernährung
Ulmer 2013 (3. aktualisierte Auflage), 380 Seiten, 22,99 €
ISBN 978-3-8252-3873-5

Ergänzend hierzu möchte ich noch beim Thema Protein erwähnen, dass wir besonders auf die Wertigkeit des Proteins achten sollten. Das bedeutet: je ähnlicher das Eiweiß unserem eigenen Körper ist, desto einfacher ist es für den Körper diesen zu verwerten. Eiweiß = Protein = aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Acht davon sind für unseren Körper essentiell, d.h. unser Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst bauen bzw. umbauen.

Pflanzliche Eiweiße haben für uns eine niedrigere Wertigkeit, da sie weiter von uns entfernt sind. Ist ja eigentlich logisch.

Für Veganer gibt es aber einige besonders schlaue Kombinationen, durch die die Wertigkeit besonders gut ist. Diese sind:

  • Rote Bohnen und Reis
  • Kichererbsen mit Couscous
  • Humus und Lavashbrot
  • Bohnensalat mit Tabbouleh
  • Dhal mit Pitabrot
  • Linsenbratling auf Brötchen
  • Erdnussbutter auf Toast
  • Falafel mit Pitabrot
  • Bohnen mit Tortillachips
  • Gebackene Bohnen auf Vollkorntoast

 

Eiweiß ohne Ende finden wir in Hülsenfrüchten

Eiweiß ohne Ende finden wir in Hülsenfrüchten

 

Ansonsten: lasst am besten anfangs Eure Werte einmal checken. Erst recht wenn Ihr bisher kein B12 und D supplementiert habt. Folsäure solltet Ihr bis zum 4./5. Monat auf jeden Fall ergänzen. Jod würde ich unbedingt prüfen, denn zuviel wollen wir uns ja auch nicht zuführen. Für Kalzium habe ich zur Sicherheit immer die Hafermilch mit Kalzium genommen (neee – ich will nämlich keine Zähne lassen). Für Eisen das Blut Quick von Herbaria (inkl. B-Vitamine) – als es sein musste. Zink habe ich nur extra genommen als ich stark erkältet war. Leinöl stand täglich auf dem Speiseplan.

Darüber hinaus kann ich Euch nur raten auf Eure eigene Körperwahrnehmung zu hören. Von ihm werdet Ihr ganz viel lernen und lernen können. Wem das schwer fällt sei gesagt: es ist reine Übungssache sich selbst wieder zu vertrauen. Helfen kann Euch dabei Yoga & Meditation, was ohnehin eine super Geburtsvorbereitung ist.

Das eigene Körpergefühl gepaart mit einem gesunden Menschenverstand sowie Unterstützung von Hebamme und Gynäkologe, ist dass eigentlich eine ziemlich unschlagbare Konstellation (vorausgesetzt Ihr habt gute Leute um Euch rum;))….

Für Euch alles Liebe und Gute

Fragt mich, wenn ich was vergessen habe

Eure Carmen

Bauch ganz gut versteckt ;)....

Bauch ganz gut versteckt ;)….

Vielen Dank an dieser Stelle an Helen Unsinn und das VEGANZ – wie lieben Leben Hamburg Team – für die Erlaubnis dort die Fotos für diesen Shoppingguide machen zu können.