Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – welche Folgen ein Mangel in der Schwangerschaft verursacht

von | Jan 9, 2015

Energiebällchen vegan
Hast du dich schon ausreichend mit dem Thema Omega-3-Fettsäuren in der Schwnagerschaft auseinandergesetzt? Das ist für alle Schwnageren, nicht nur für Veganerinnen, super relevant. Die Folgen eines Mangels können enorm sein und sich auf das ganze Leben des Babys auswirken. Darum bekommst du von mir in diesem Artikel Grundlagen zu Omega3 sowie alle Informationen zu Ernährung und Supplementierung.

Fett ist nicht gleich Fett

Pauschal sprechen wir ja bei den Makronährstoffen einfach von Proteinen (Eiweiß), Kohlenhydraten (Saccharide) und von Fetten (Lipide) und machen es uns damit erstmal recht einfach.

Wie du weißt, ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß, Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate und Fette sind eben nicht einfach nur Fette.

Zur Verdeutlichung: wir (Veganer) wissen alle, dass tierisches Eiweiß nicht unbedingt immer und in jeder Menge gesund ist und Übeltäter/Verursacher vieler Krankheiten sein kann, Eiweiß jedoch gleichzeitig für den Körper unentbehrlich ist – aber eben nur in ausreichender Menge und dabei insbesondere neun (früher acht) essentielle Aminosäuren, die unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Das Beispiel Kohlenhydrate ist noch viel einfacher, denn in der breiten Bevölkerung ist inzwischen bekannt, dass es einen Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten gibt. Die einfachen machen dick und nicht so lange satt, denn es ist einfach ein Zucker, der sehr schnell vom Körper aufgenommen wird. Bei den Komplexen hat der Körper mehr Arbeit, ist länger satt und gewinnt direkt Energie daraus, statt sie einfach nur im Körper aufzubewahren.

Die Fette kommen auch seit einigen Jahren immer mehr ins Gespräch. Aber noch wird die Bevölkerung immer noch sehr verwirrt, wenn von Fettsäuren, einfach- und mehrfach ungesättigt, gesättigten Fettsäuren oder gar Transfetten gesprochen wird. Irgendwie ist klar: Teilweise ist das gut und teilweise böse – ja manche davon scheinen sogar sehr wichtig zu sein…. Doch irgendwie ist anhand dieses Verwirrspiels um die Fachbegriffe eine eingehende Beschäftigung mit dem Thema notwendig.

Aber keine Angst: So schwierig ist das eigentlich gar nicht!!!

Doch bevor ich jetzt weiter schreibe, möchte ich dich kurz auf meinen Hauptartikel zur veganen Schwangerschaft hinweisen. Dort bekommst du einen Überblick über alles Wichtige.

Wie unterscheiden wir Fette?

Fette bestehen aus Fettsäuren. Die meisten davon bildet der Körper selbst – nämlich die gesättigten und die einfach ungesättigten.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen kann unser Körper nicht selbst bilden – daher nennen wir sie essentiell. Das Wort kommt aus dem Französischen und hat laut Duden verschiedene Bedeutungen wie z.B. wesentlich. In der Chemie und Biologie verwenden wir das Wort im Sinne von lebensnotwendig. Ihr hört es auch immer wieder in Zusammenhang mit Aminosäuren wie oben erwähnt (bei den Eiweißbausteinen Aminosäuren gibt es nämlich auch einige, die wir dringend zuführen müssen, weil wir sie nicht selbst bilden können…).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind u.a.: Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren.

Der Begriff Omega, der in den letzten Jahren immer mehr in Mode gekommen ist, bezieht sich auf die Position der ersten Doppelbindung in der Kohlenstoffkette der Fettsäure. Der Name leitet sich also aus der chemischen Struktur ab.

Und schwups…. haben der unheimliche Name seine verwirrende Wirkung verloren – oder?

EPA und DHA? Was ist das denn jetzt?

Nun musst du noch wissen, dass eine der Omega-3-Fettsäuren die alpha-Linolensäure (viel in Leinöl, Walnüssen, Hanfsamen enthalten) ist und eine der Omega-6-Fettsäuren die Linolsäure. Es sind sozusagen nur andere Begriffe. Dann gibt es noch EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), welche auch Omega-3-Fettsäuren sind. Schrecklich komplizierte Namen, aber sehr wichtig für uns. Diese kommen aus Fischen oder direkt aus Algen ohne den Umweg über den Fisch – wir nennen sie daher auch marine Fettsäuren.

Mehr zu EPA und DHA kannst du in meinem extra Beitrag lesen.

Die gute Nachricht ist also, dass wir das genauso machen können, ohne die Fische zu essen (und sparen uns dabei die ganzen Gifte – insbesondere in der Schwangerschaft). Eine weitere gute Nachricht ist, dass unser Körper die alpha-Linolensäure auch in EPA und dann DHA umwandeln kann. Wir müssen nur auf eine ausreichende Menge und ein das korrekte Verhältnis bei der Aufnahme von Omega-3 zu Omega-6 achten. Denn schon die alten Araber haben gesagt: „Zu viel von etwas ist zugleich ein Mangel an etwas“! Dazu weiter unten mehr.

 

Leinöl reicht leider nicht aus. Wir brauchen EPA und DHA.

Da die Umwandlungsrate aber laut bisherigen Erkenntnissen zu gering ist (sie liegt zwischen 0,5 und 10%), empfiehlt sich die Verwendung eines Supplements auf Algenölbasis mit EPA und DHA sowie gerne noch zusätzlich ein EPA/DHA angereicherten Leinöl. 

Was in Punkto Supplemente noch sehr wichtig ist: Es kommen immer mehr vegane Produkte auf den Markt. Sie unterscheiden sich teilweise sehr stark in der Dosierung und oftmals ist auch kaum EPA enthalten. Darum schau gerne in meine oben verlinkten Empfehlungen. Das spart dir Zeit und Nerven – sowie Fehlkäufe, denn diese Dinge sind alle von mir und vielen Klient*Innen erprobt.

Aber jetzt mal Butter bei die Fische…. Oder Margarine bei die Algen….(letzteres passt besser zu uns, oder?) Wofür um alles in der Welt brauchen wir den Krempel? Warum ist es lebensnotwendig?

 

Wofür brauchen wir mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wirken auf zwei Arten: Sie sind wichtig für die Struktur unserer Zellen und bei einigen Stoffwechselprozessen. Der Hauptbestandteil unserer Zellmembranen besteht aus Fett – einer sogenannten Doppellipidschicht. Damit die Membranen elastisch sind benötigen wir ungesättigte Fettsäuren. (Denk mal an Kokosfett und wie hart es meistens ist, dann wird gleich klar, warum die gesättigten Fette nicht der richtige Bestandteil für eine elastische Zellmembran sein kann). Omega-3-Fettsäuren haben den niedrigsten Schmelzpunkt (fungiert wie ein Frostschutzmittel), was auch erklärt warum Fische umso mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, je nördlicher sie gefangen werden. Außerdem lagert das Nervensystem sehr viele Omega-3-Fettsäuren ein, wobei noch unklar ist, warum dies so ist. Das vorgesehene natürliche Verhältnis ist hier 1:1 (Omega-6-FS:Omega-3-FS)… Leider ist das Verhältnis in der Bevölkerung im besten Falle meistens bei 10:1 oder noch viel schlechter. In der Generation Chips (Sonnenblumenöl!!!) sogar teilweise bei 30:1… Folgende Erkrankungen auf psychischer und neurologischer Ebene können daher einen Zusammenhang mit einem Mangel an Omega-3 zu tun haben: Demenz, Depression, Multiple Sklerose, AD(H)S, Psychose, Posttraumatische Belastungsstörung und scheinbar normale Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. (1)

Omega-3 ist außerdem ein perfekter Immunmodulator. Es stärkt ein schwaches Immunsystem und reguliert ein überschießendes Immunsystem (Autoimmunerkrankungen) herunter.

Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren (EPA) spielen eine wichtige Rolle im Entzündungsstoffwechsel. Die Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für den Körper, um eine Entzündung entstehen zu lassen (aggressive Immunabwehr zur Bekämpfung von Bakterien), Omega-3-Fettsäuren wirken auf zwei Arten gegensätzlich, indem aus ihnen a) entzündungshemmende Prostaglandine gebildet werden und b) gleichzeitig die Bildung entzündungsfördernder Prostaglandine vermindern. Alle Prozesse sind wichtig und daran lässt sich erkennen, dass nicht die Omega-6-Fettsäuren schlechter sind, sondern dass ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren problematisch ist.

 

Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Für den Fetus hat Omega3 eine besondere Bedeutung, denn es spielt eine wichtige Rolle in der Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens. Man geht davon aus, dass der Fetus dafür pro Woche ca. 30mg Omega-Fettsäuren im Gehirn anreichert.

Im 3. Trimester schreitet die Entwicklung des Zentralnervensystems stärker voran. Diese Entwicklung erstreckt sich auch noch auf die ersten Monate nach der Geburt. Deshalb enthält die Muttermilch eine höhere Konzentration an Omega3, was allerdings voraussetzt, dass die Mutter gut versorgt ist.

Auch in der Schwangerschaft wird die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA verstärkt. Das zeigt, wie wichtig dieser Nährstoff für das Ungeborene ist.

 

Omega3 und Omega6 in der Küchenpraxis

Dieses Wissen hilft uns in der Küche die Abläufe und unsere Einkäufe zu optimieren. Sonnenblumenöl (Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 120:1), Distelöl und Maiskeimöl sollten aus unserer Küche eliminiert werden. Andere Quellen mit Omega-6-Fettsäuren, versteckte Sonnenblumenöle in Brotaufstrichen, Chips & Co. vermieden bzw. reduziert werden. Gleichzeitig sollten wir die Verwendung von Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl bevorzugen. Allerdings nur in der kalten Küche. Für die warme Küche verwende ich Olivenöl und insbesondere (sparsam) Kokosöl.

Im Stoffwechsel läuft der Omega-6-Fettsäuren-Prozess von Linolsäure bis hin zu Arachidonsäure besser als die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren: ALA zu EPA zu DHA und blockiert daher bei hoher Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren gleichzeitig die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA. Daher hilft eben eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch nur gut, wenn gleichzeitig die Omega-6-Fettsäuren reduziert werden.

Das bedeutet wir müssen die Versorgung in der Schwangerschaft, Stillzeit und natürlich auch danach für unsere Kinder sicherstellen. Dabei müssen wir beachten, dass beispielsweise Leinöl eine sehr gute Quelle für uns ist, insbesondere mit EPA/DHA, ABER zeitgleich auch die Empfindlichkeit von Omega-3-Fettsäuren. Ich persönlich habe immer das Leinöl mit EPA/DHA von Mittel zum Leben (siehe Supplemente) im Karton im Kühlschrank stehen und hole es nur raus, wenn ich es auch gerade benötige. Geöffnet ist es 4 Wochen haltbar. Es ist Sauerstoff,- Licht- und Hitzeempfindlich!!! Bitte nicht vergessen!!! Daher ist es auch wichtig gute Hersteller zu finden. Kauft man Leinöl im Supermarkt, ist es fast immer ungekühlt (außer im Reformhaus) und man weiß nicht, wie alt es schon ist. Ich habe durchaus auch schon einmal zu Leinöl gegriffen, das schon ranzig war. Wer weiß ob der schlechte Ruf des Leinöls bezüglich seines Geschmacks, vielleicht daher kommt. Hanfsamen und Walnüsse sind ebenfalls gute Quellen für ALA (Alpha-Linolensäure) – aber nicht für EPA und DHA.

Omega 3 Schwangerschaft Mangel

Bild: Als Mamis können wir wirklich sehr viel tun, um die Omega3-Versorgung unseres Nachwuchses sicherzustellen. Meine Tipps bekommst du immer über die Empfehlungen – und in diesem Fall dann Supplemente. Schau dort gerne mal rein, denn diese Dinge sind lange erprobt. Ich empfehle nur Produkte, von denen ich selbst überzeugt bin und mit denen ich gute Erfahrungen gesammelt habe.

Was passiert bei einem Omega3-Mangel in der Schwangerschaft?

Ein Omega-3 Mangel hat vielfältige Gesichter. Ich möchte mich in diesem Abschnitt auf die Folgen in der Schwangerschaft konzentrieren. Da insbesondere DHA für die Gehirnentwicklung wichtig ist, kann ein Mangel zu Beeinträchtigungen führen.

Das zentrale Nervensystem kann sich durch den verminderten DHA-Einbau in Synapsen mangelhaft nur entwickeln und zu einer daraus resultierenden Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit führen.

In den kritischen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Babyalter kann sich daher ein Mangel (vor allem an DHA) mit mentalen und psychomotorischen Schäden sowie Störungen beim Sehen äußern (2).

Neue epidemiologische Studien haben gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in Form von Fisch während einer Schwangerschaft den Intelligenzquotienten der Kinder im späteren Leben erhöhen und das soziale Verhalten verbessern kann (3).

Eine Unterversorgung kann sich später Erkrankungen wie Allergien, Heuschnupfen, Asthma und Neurodermitis hervorrufen. Durch eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 kann die Allergieneigung deines Babys verringert, das Asthma-Risiko um ein Drittel gesenkt werden. Bei genetischer Neigung kann das Risiko sogar halbiert werden. Eine mögliche Entwicklung von Neurodermitis im ersten Lebensjahr wird nachweislich um fast 50 % gesenkt (4).

 

Supplemente

Oben hab ich es schon mehrfach erwähnt. Seit 2014 nutze ich ein Leinöl, das mit EPA und DHA angereichert ist. Im normalen Supermarkt gibt es das übrigens nicht. Werde ich oft in der Beratung gefragt. Außerdem seit 2018 ein Algenöl, welches hoch dosiert EPA und DHA enthält.  Ich habe in der Tat eine merkliche Verbesserung gespürt, als ich damit begonnen habe und spüre Verschlechterungen, wenn ich schlusig damit bin.. Meine Empfehlung gibt’s auf der Seite Supplemente

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel weiterhelfen und deine Fragen sind beantwortet. Falls Ihr noch mehr wissen wollt, schreibt mir Eure Fragen doch einfach in den Kommentaren.

Außerdem freue ich mich übers Teilen bei Facebook oder sonstwo in deinem Netzwerk – nicht nur bei den Veganern und Vegetariern, denn auch weite Teile der Bevölkerung sind von einem Mangel, bzw. an einem schlechten Verhältnis an Omega-3-Fettsäuren betroffen. Denn wie du sicherlich auch schon beobachtet hast, wird zwar immer noch sehr viel Fisch gegessen, so dass die Weltmeere schon total überfischt sind, jedoch nicht immer der richtige Fisch und viele Menschen lehnen Fisch komplett ab. Und dann?

Und was ist mit den Leuten, die nur Fast Food und Fertiggerichte konsumieren? Tadaaaaaaaa…. nüscht!

Nun habe ich aber wirklich genug geschrieben und verabschiede mich für heute. Der Papierkram vor der Geburt wird irgendwie nicht weniger und schreit schon nach mir.

 

Alles Liebe

Deine Carmen

 

(1) Dr. med. Volker Schmiedel, „Omega-3 Öl des Lebens“

(2) Hahn, A. et al. Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. 2006

(3) Helland, I. B. et al. 2003. Maternal supplementation with very long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 111(1):39-44.

(4) Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):128-43. doi: 10.3945/ajcn.115.111104.

Vegane Hackbällchen aus veganem Hack

Bild: (li) ein mega leckeres Rezept für die vegane Schwangerschaft. Schlemmen ohne Reue. Hilft zwar nicht bei der Omega3-Versorgung, aber schmeckt einfach extrem gut. (re) Vielleicht hilft dir auch mein Buch „Vegan in anderen Umständen“ noch mehr Sicherheit in der veganen Schwangerschaft zu erlangen. Außerdem findest du darin noch 140 vegane Rezepte speziell für Schwangerschaft und Stillzeit.

5 Kommentare

  1. Hallo liebe Carmen,

    zuerst einmal vielen Dank für deine tolle Arbeit! Du hast mir schon so oft weitergeholfen :)
    Ich hätte eine Frage zu dem von dir empfohlenen mit DHA/EPA angereicherten Algenöl von NORSAN. Der Hersteller empfiehlt dieses in der Schwangerschaft nur alle vier Tage einzunehmen (weil das europäische Bestimmungen wohl momentan so vorgeben). In der Schwangerschaft nur alle vier Tage davon zu nehmen, halte ich aber für zu wenig und Leinöl mag ich geschmacklich nicht so sehr.
    Kannst du das Algenöl auch in der Schwangerschaft für jeden Tag empfehlen oder würdest du davon abraten dieses täglich einzunehmen? Hast du bereits Erfahrungen damit?

    Danke und viele Grüße
    Vera

    Antworten
    • Hallo liebe Vera,

      im Grunde genommen ist nur wichtig, was dein Fettsäureprofil sagt. Aus der Erfahrung heraus benötigt es dazu die tägliche Supplementierung plus eine optimierte Ernährung. Bei Fischöl wird auch weiterhin die tägliche Supplementierung empfohlen. Leinöl würde auch nicht das EPA/DHA ersetzen, weil die Umwandlungsraten zu klein sind. Du könntest einmal eine Fettsäureanalyse machen lassen. Wichtig ist das richtige Labor. Ich habe unter Blutttests (Labor) die Tests von Cerascreen verlinkt. Diese senden in das richtige Labor (Omegametrix). Dort wird die Zusammensetzung der Membran der Roten Blutkörperchen untersucht. Diese besteht aus Fett und zeigt so die Versorgung der letzten 120 Tage. Hilft dir das weiter?

      Antworten
  2. Hallo liebe Carmen,

    vielen Dank für deine Rückmeldung! Meine Heilpraktikerin hat mir bereits nahe gelegt mehr Omega-3 in meine Ernährung zu integrieren. Eine zusätzlicher Bluttest wäre noch eine Möglichkeit, danke für den Tipp!
    Aus deiner Nachricht lese ich jetzt auch nicht heraus, dass es kritisch sein könnte das Algenöl jeden Tag zu nehmen, oder intepretiere ich das falsch?

    Antworten
    • Das hast du vollkommen korrekt interpretiert liebe Vera :)

      Antworten
      • Super, ich danke dir :)

        Antworten

Trackbacks/Pingbacks

  1. Vegane Schwangerschaft - Ernährungsberatung für Vegane Familien - […] https://www.vegane-familien.de/essentielle-fettsaeuren-omega-3-fettsaeuren/ […]

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Checkliste Schwangerschaft

Eine 20-Punkte Checkliste für werdende vegane Mamis!

Über mich

Ich bin Carmen (44), alleinerziehende Mutter von zwei Jungs aus Hamburg. Meine veganen Brötchen verdiene ich als Ernährungsberaterin und Autorin, sowie mit Vorträgen, Webinaren, Online-Kursen und Fachartikeln. Beim Kochen und Rezepte fotografieren kann ich mich super entspannen.

Kategorien

B12

Vitamin B12 Gratis Mini eMail-Kurs. Sicher versorgt in allen Lebensphasen.

Gratis Challenge

Wie du den Einstieg in die vegane Familienernährung in nur 5 Tagen schaffst

Omega 3

Endlich verstehen und sicher versorgen – Gratis Mini eMail-Kurs

Stylisch

Lifestyle Fashion für vegane Familien

Checkliste

Eine 20-Punkte Checkliste für werdende vegane Mamis!

Meine Bücher

Vegan für unsere Sprösslinge & Vegan in anderen Umständen

Poster

Ernährungsgüterzug – die kleine Gedankenstütze für den Alltag