Heute zeige ich dir ein leckeres, veganes Rührtofu Rezept. Falls du noch nie ein Rührei aus Tofu gemacht hast, solltest du jetzt die Augen schärfen und Ohren spitzen.

Lieber Vegan-Einsteiger (falls du schon Profi bist, darfst du trotzdem gerne mitlesen),

heute widmen wir uns der Frage warum Veganer eigentlich immer tierische Produkte nachmachen müssen. Die Frage ist ganz einfach beantwortet: Die meisten Menschen steigen auf eine pflanzenbasierte Ernährung um, weil sie das Tierleid nicht länger ertragen oder unterstützen möchten, oder schlicht und ergreifend aus gesundheitlichen Gründen. Wer bestimmte Produkte, die ursprünglich aus tierischen Produkten hergestellt wurden, ohnehin nicht mag, legt höchstwahrscheinlich auch nicht viel Wert auf die vegane Variante ;).

Und alle anderen – also der Großteil – vermisst bestimmte Produkte, an die man ein Leben lang gewöhnt war, natürlich schon. Und hier gibt es oftmals mehrere Möglichkeiten. Entweder man kauft ein Fertigprodukt – oder aber man bereitet es selbst aus Grundzutaten zu. Nicht immer gehen beide Varianten. Als Ernährungsberaterin rate ich natürlich zu Variante 2.

Falls du also auf die vegane Ernährung umgestiegen bist oder es noch möchtest, dann fehlt dir vielleicht das typische Rührei zum Frühstück. Die gute Nachricht ist: es gibt auch Veganes Rührei aus Tofu – vereinfacht: Tofurührei. 

Und eine nährstoffoptimierte Variante zeige ich dir heute.

Nährwerte veganes Rührei Rezept pro Portion

Zuerst einmal: Ich rechne mit 3 Portionen im Durchschnitt. Man kann das Rezept aber auch zu Zweit gut schaffen. Wenn jüngere Kinder mitessen oder noch ausreichend andere Dinge auf dem Frühstückstisch angeboten werden, könnten auch 4 Portionen draus werden.

Makronährstoffe:

  • Energie: 320 kcal
  • Fett: 24g
  • Kohlenhydrate 6g
  • Eiweiß 21 g
  • Ballaststoffe: 2g

Aminosäuren im Detail in % des Tagesbedarfes

Bei 65kg Körpergewicht für einen Erwachsenen unter 65 Jahren. In der DGE Empfehlung ist bereits ein Sicherheitsaufschlag enthalten. Bedarfe von Kindern und männlichen Jugendlichen, Stillenden, Schwangeren und Senioren weichen ab. Mein pubertierender Sohn isst gerade die komplette Portion auch alleine und deckt damit alle essentiellen Aminosäuren mindestens zu 100 oder mehr %. In diesem Alter ist der Bedarf auch etwas höher und man kann es quasi sehen, dass er das auch braucht, weil er einige Wachstumsschübe hinlegt.

  • Isoleucin: 67% 
  • Histidin: 52%
  • Leucin: 53%
  • Lysin: 44%
  • Methionin + Cystein: 42%
  • Phenylalanin + Tyrosin: 93%
  • Threonin: 84%
  • Tryphtophan: 86%
  • Valin: 59%

Mikronährstoffe (Mineralien)

Nur relevante:

  • Vitamin K1 (phyllochinon) 95,2µg – 146%
  • Vitamin B2 (Riboflavin) – 221,8µg – 18%
  • Calcium 251,3mg – 25%
  • Magnesium 130,2mg – 37%
  • Eisen 4,05mg – 33%m, 27%w
  • Zink 0,98mg 
  • Jod: Durch die Verwendung von Kala Namak kein Jod – wer lieber ein jodiertes Salz verwenden möchte, muss auf den Eigeschmack verzichten, was ich auch durchaus lecker finde.

 

Und nicht vergessen: Ihr esst das Rezept des veganen Rühreis wahrscheinlich nicht alleine, sondern dazu am besten noch ein leckeres Brot, ein Blatt Salat dazwischen, Aufstriche, Tomaten, Knabberrohkost, Sprossen und natürlich Obst, wodurch sich der Nährstoffgehalt weiter erhöht und auch andere Nährstoffe abgedeckt werden, die noch fehlen.

Rührtofu veganes Rührei aus Tofu

Zutaten Rührtofu für 2-4 Personen

  • 80g Räuchertofu
  • 1/2 Zwiebel o 1 kleine Zwiebel
  • 1/2 TL – 1 TL Kokosöl
  • 250g Tofu (etwas weicher – KEIN Seidentofu)
  • 65g Mandelmus weiß
  • Wasser (am besten gefiltert – nach Bedarf)
  • 2 gestrichene TL o. 1 gehäufter TL Kurkuma
  • Pfeffer
  • 1-1 1/2 TL Kala Namak
  • 1 EL Hefeflocken
  • 1-2 EL Schnittlauch

 

 

Zubereitung Rezept veganes Rührei

Räuchertofu und Zwiebel klein würfeln und mit Kokosöl in der Pfanne anbraten. Währenddessen den Tofu mit den Händen zerkrümeln. Mandelmus und Gewürze (bis auf Schnittlauch) unterrühren und Wasser dazugeben bis die Konsistenz stimmt. Es sollte etwas flüssiger sein, als es am Ende sein soll, da von der Flüssigkeit einiges verdampft. Salzgehalt checken bevor es in die Pfanne geht.

Sobald Zwiebeln und Räuchertofu angebraten sind den Rest in die Pfanne geben und von allen Seiten unter gelegentlichem Wenden anbraten lassen. Zuletzt den Schnittlauch unterrühren und mit Vollkornbrot, Tomaten und ein paar leckeren Aufstrichen servieren.

Guten Appetit <3

Erzähl doch mal: Wie machst du deinen Rührtofu? Es gibt so viele unterschiedliche Möglichkeiten der Zubereitung und mich interessiert brennend, wie er dir am besten schmeckt. Und falls du mein Rezept schon ausprobiert hast, dann bin ich natürlich noch mehr gespannt, ob es dir geschmeckt hat.

 

Alles Liebe

Deine Carmen

 

“Ja – schicke mir bitte das Gratis – eBook über Vitamin B12 in Schwangerschaft bis zum Kindesalter!”

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