Vegane Schwangerschaft – wie gefährlich ist sie und worauf muss Frau achten?

von | Jan 3, 2022

vegane schwangerschaft sicher
2022 in Deutschland: Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen. So steht es im aktuellen Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung1.

Während die Ernährungsgesellschaften in den USA, Kanada, Australien und England für diese Lebensphasen eine positivere Haltung einnehmen, hinkt Deutschland leider immer noch vorsichtig hinterher. Bis März 2016 riet die DGE sogar von einer veganen Ernährung für Schwangere und Kinder ab, bezog sich dabei aber auf Studien makrobiotischer Ernährung, die mit der veganen Ernährung nicht vergleichbar ist.

Korrekt ist, dass die DGE die vegane Ernährung in sensiblen Lebensphasen nicht empfiehlt, jedoch inzwischen Handlungsanweisungen für alle Personen gibt, die sich dennoch vegan ernähren möchten.

Was unterscheidet eine vegane Schwangerschaft von einer Mischköstlichen?

Und warum unterscheidet sich die Position der DGE von der Position anderer Länder? Es gibt zwei einfache Antworten. Zum einen ist die Studienlage noch recht dünn, was natürlich nicht gleichbedeutend damit ist, dass eine vegane Schwangerschaft nicht möglich ist, aber es fehlt einfach an wissenschaftlichen Daten. Eine Metastudie aus dem Jahr 2015 zeigt allerdings positive Tendenzen für die Sicherheit von veganen Schwangerschaften.27

Zudem ist die vegane Ernährung in der Schwangerschaft durchaus mit Risiken verbunden, wenn sie nicht korrekt umgesetzt wird. Dabei wird oftmals vergessen, dass Fehlernährung immer Risiken birgt – insbesondere in Schwangerschaft, Stillzeit und im Kindesalter – und zwar unabhängig von der Ernährungsform. Doch je eingeschränkter die Lebensmittelauswahl ist, desto größer wird das Risiko und desto gründlicher müssen Ernährung und die Nahrungsergänzung geplant werden. An dieser Stelle ein kurzer Hinweis auf mein spezielles Paket für eine Ernährungsberatung für die vegane Schwangerschaft. Weitere Infos findest du hier.

Du stehst vor der Entscheidung ob du dich in der Schwangerschaft vegan ernähren möchtest? Dann ist dieser Beitrag goldrichtig für dich.

Falls du Erfahrungsberichte anderer Frauen zum Thema vegane Schwangerschaft lesen möchtest, dann wirst du hier fündig.

Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft trifft auf vegane Ernährung

Was wir wissen: Der Energie- und Nährstoffbedarf ist in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht, denn während der Schwangerschaft ändert sich so einiges. Dein Körper muss nun zwei Organismen versorgen, von denen sich einer im Aufbaustoffwechsel befindet. Damit gelten für Schwangere besondere Ernährungsempfehlungen. Sie benötigen für das Wachstum des Kindes, der Plazenta und des mütterlichen Gewebes sowie zum Ausgleich des erhöhten Eigenbedarfs durch ein höheres Gewicht, eine höhere Nahrungszufuhr. Allerdings ist dieser Mehrbedarf allgemein nur verhältnismäßig gering. Einzig der Bedarf an Mikronährstoffen ist teilweise stark erhöht. Bei einer pflanzlichen Ernährung besteht wie bei jeder Ernährungsform die Möglichkeit, dass die tatsächliche Zufuhr eines Nährstoffes unter den Zufuhrempfehlungen liegt, d. h., die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels erhöht ist.2

Die Hürde: Kritische Nährstoffe der veganen Ernährung treffen auf den erhöhten Nährstoffbedarf und werden damit, salopp gesagt ‚noch kritischer‘. Aus diesem Grund müssen diese Nährstoffe besonders beachtet werden und die Ernährung inklusive Nahrungsergänzung entsprechend angepasst.

Kann der Nährstoffbedarf in einer veganen Schwangerschaft gedeckt werden?

Ein Großteil des Nährstoffbedarfs in der Schwangerschaft kann mit einer rein pflanzlichen Ernährung ausreichend gedeckt werden. Und nicht zu vergessen: Auch in anderen Ernährungsformen gibt es kritische Nährstoffe. Es kommt hier also zu einer Verschiebung bei den kritischen Nährstoffen, aber obendrein wird es vegan noch etwas deutlicher. Beispiel: Die Jodversorgung ist inzwischen Deutschlandweit rückläufig. Allerdings ist die Versorgung bei Veganern noch schlechter als bei Mischköstlern (insbesondere weil Fisch wegfällt). Oder am Beispiel B12: Auch Mischköstler können von einem Mangel betroffen sein – insbesondere dann wenn der notwendige Transporter (der B12 vom Magen bis zum Ende des Dünndarms transportiert) nicht ausreichend gebildet wird. Aber bei Veganern wird es mittelfristig so gut wie immer zum Mangel kommen. Ist dir der Unterschied jetzt etwas klarer geworden?

Die gute Nachricht: Ernährst du dich in der veganen Schwangerschaft vollwertig pflanzlich und nimmst die notwendigen Supplemente in ausreichender Menge zu dir, steht einer gesunden, unproblematischen Schwangerschaft grundsätzlich nichts im Wege.

Was kannst du als schwangere Veganerin tun?

Bist du schon gut genug informiert? Oder fröhnst du eher einer ‚Pudding-veganen‘ Ernährungsform mit vielen Fertig- und Ersatzprodukten sowie wenig Frischkost? 

Dann ist für deine vegane Schwangerschaft eine Umstellung von ‚vegan‘ auf ‚vollwertig pflanzlich vegan‘ unbedingt notwendig. Ernährst du dich schon vollwertig pflanzlich? Dann solltest du dir als nächstes alle kritischen Nährstoffe abschauen und sie optimieren.

Damit du während deiner veganen Schwangerschaft alle Nährstoffe bekommst, die du und dein Baby brauchen, habe ich in diesem Artikel das Wichtigste für dich zusammengefasst.

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Worauf musst du in der veganen Schwangerschaft besonders achten – insbesondere im Vergleich mit einer mischköstlichen Mama?

Zunächst einmal auf gar nicht so viel, wie du jetzt vielleicht denkst. Wie schon gesagt, gibt es in jeder Ernährungsweise Nährstoffe, auf die es besonders zu achten gilt. Schwangere kennen den Hinweis auf Folsäure und die Kontrolle des Eisenwertes. Empfohlen wird eine Zufuhr von 550 bis zu 800 µg Folsäure sowie 20 – 30 mg Eisen täglich während der Schwangerschaft.2,3 Die genaue Entscheidung sollte am besten in Absprache mit deinem Frauenarzt erfolgen. Dafür sind schwangere Veganerinnen mit einigen Nährstoffen sogar besser versorgt.4 Dies kann sich beispielsweise auf Vitamin C, Folat (Folsäure ist die synthetische Form von Folat) oder auch Ballaststoffe beziehen, welche in einer mischköstlichen Ernährung oft nicht ausreichend zugeführt werden.5 Das liegt daran, dass sich pflanzlich ernährende Menschen mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, da diese nur in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind.

Grundsätzlich kann man sagen, dass bei einer veganen Ernährung auf einige Nährstoffe ganz besonders geachtet werden muss, weil sie gar nicht (Vitamin B12) oder schlechter als bei einer Mischkost zugeführt werden (Omega-3, Jod, Selen, Vitamin B2). Bei Eisen und Zink gibt es in der veganen Ernährung den Sonderfall, dass die berechnete Zufuhr höher ist als bei Mischköstlern, die Aufnahme jedoch erschwert ist (siehe Absatz Eisen).

Blutuntersuchungen in der veganen Schwangerschaft

Vorab der Hinweis, dass du bei einer veganen Ernährung mit einem Arzt sprechen solltest. Bis auf deinen Eisenwert wird in der Regel kein weiterer Nährstoff in den Bluttests untersucht. Im nächsten Abschnitt findest du eine Übersicht der besonders wichtigen Nährstoffe in der veganen Schwangerschaft. Eine Blut- und Urinuntersuchung macht bei der veganen Ernährung besonders Sinn. Übrigens: Um einem möglichen Nährstoffmangel vorzubeugen, können sich auch Schwangere mit anderen Ernährungsformen untersuchen lassen.

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Die folgenden Nährstoffe sind bei einer veganen Schwangerschaft von großer Bedeutung, da sie gar nicht, weniger oder schwerer in ausreichenden Mengen aufgenommen werden können:

Vitamin B12 in der veganen Schwangerschaft

Vitamin B12 ist der Nährstoff, der nicht nur in aller Munde ist, wenn es um die vegane Ernährung geht, sondern es ist auch häufig das Zünglein an der Waage, wenn ein Fall von Mangelernährung in der veganen Kinderernährung in den Medien ausgeschlachtet wird. Dabei liegt der Bedarf in einem ganzen Leben bei unter 1 Gramm. Vitamin B12 erfüllt wichtige Aufgaben bei der Bildung der roten Blutkörperchen und der DNA und damit also an Zellwachstum und Zellteilung beteiligt. Vitamin B12 ist so wichtig, dass sogar ein eigenes Transportsystem zwischen Magen und dem Ende des Dünndarms existiert, damit es sicher aufgenommen werden kann.

Nach heutigem Wissen kann der Bedarf von Vitamin B12 nicht ausreichend mit pflanzlicher Ernährung gedeckt werden. Eine Supplementierung mit Vitamin B12 in ausreichender Menge ist daher unumgänglich. Aufgrund des begrenzten Transportsystems 6 weichen die Mengen von den DGE Schätzwerten ab, um den Bedarf zu decken. Schwangere sollten einmal täglich 125-150µg oder zweimal täglich 20-30µg ergänzen. Stillende einmal täglich 150-200µg oder zweimal täglich 30-40µg 7,8.

Damit sind die herkömmlichen Kombinationspräparate für Veganerinnen und ggf. auch für Vegetarierinnen zu niedrig dosiert. Sollten diese verwendet werden, muss B12 zusätzlich eingenommen werden.

Omega-3-Fettsäuren ALA/EPA/DHA in der veganen Schwangerschaft

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind u.a. essentiell für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens deines Babys. Leider können sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden und sind vor allem in fettreichem Fisch sowie Algen enthalten. Für Veganer und Vegetarier ist es daher unbedingt empfehlenswert, Omega-3 über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Im Übrigen enthält Leinöl zwar Omega-3, jedoch nur die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Diese Fettsäure kann nur zu 0,5 – 10 % vom Körper in die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden.

Da das zentrale Nervensystem zu einem Großteil aus Omega-3 (DHA) besteht, zeigt sich hier sofort die Wichtigkeit einer ausreichenden Versorgung. Unsere Nervenzellen haben aufgrund ihrer großen Spezialisierung die Fähigkeit zur Teilung verloren. Das macht deutlich, warum du besonders in deiner Schwangerschaft die Zufuhr sicherstellen solltest. Darüber hinaus wird Omega-3, insbesondere DHA, für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens benötigt.

Omega3 – Nahrungsergänzung und Dosierung

Da für Veganer und auch Vegetarier der Konsum von Fisch ausgeschlossen ist, kann dies nur über ein Algenöl abgedeckt werden. Wissenschaftliche Studien und über 10.000 durchgeführte Fettsäure-Analysen bestätigen, dass mindestens 2.000 mg Omega-3 (EPA und DHA) täglich empfehlenswert sind.9,10,11,12 Um eine ausreichende Versorgung mit DHA sicherzustellen, solltest du auf qualitativ hochwertige und von Schadstoffen gereinigtes pflanzliches Algenöl zurückgreifen. Im Gegensatz zu Fischöl, ist das Algenöl zu 100 % vegan und dabei ebenfalls reich an DHA sowie EPA. Meine Empfehlungen für vegane Nahrungsergänzung findest du hier.

Eine Unterversorgung kann sich später Erkrankungen wie Allergien, Heuschnupfen, Asthma und Neurodermitis hervorrufen. Durch eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 kann die Allergieneigung deines Babys verringert, das Asthma-Risiko um ein Drittel gesenkt werden. Bei genetischer Neigung kann das Risiko sogar halbiert werden. Eine mögliche Entwicklung von Neurodermitis im ersten Lebensjahr wird nachweislich um fast 50 % gesenkt.13

Protein in der veganen Schwangerschaft

Protein wird häufig als problematischer Nährstoff genannt. Allerdings sind laut Untersuchungen VeganerInnen meistens sehr nahe an der Zufuhrempfehlung der DGE, bzw. darüber, während Vegetarier und Mischköstler weit über den Empfehlungen von bis zu zusätzlichen 21 g Protein täglich liegen.14

Tatsächlich ist die Deckung des Proteinbedarfes mit der veganen Ernährung nicht schwer, solange ausreichend Energie zugeführt wird. Personen mit Übergewicht sollten bei der Berechnung das Normalgewicht zugrunde legen. Bei der Empfehlung der DGE handelt es sich um die optimale Versorgung, die bereits einen Sicherheitsaufschlag beinhaltet. Der eigentliche Bedarf liegt etwas niedriger7. Für die vegane Ernährung wird eine erhöhte Zufuhrempfehlung bei Erwachsenen auf 0,9g – 1g/kg Körpergewicht diskutiert 7,8.

Dies könnte für Schwangere eine Erhöhung der Zufuhr gegenüber der DGE Empfehlungen auf 1,0 – 1,1g/kg Körpergewicht im 2. Trimester und 1,1 – 1,3g im 3. Trimester bedeuteten. In der Stillzeit würde sich der Bedarf auf 1,3 – 1,5g/kg Körpergewicht erhöhen. Die Datenlage ist diesbezüglich jedoch nicht eindeutig. Daher kann jede Frau selbst entscheiden für welche Proteinzufuhr sie sich in diesem Rahmen entscheidet.

Zur Bedarfsdeckung eignen sich Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen (Tofu, Tempeh), Nüsse und Nussmuse und Vollkornprodukte. Sie sollten sinnvoll kombiniert werden, um die biologische Wertigkeit entsprechend zu erhöhen. Sinnvolle Kombinationen sind beispielsweise Roggen-Vollkorn-Sauerteigbrot mit Rote-Linsen-Aufstrich.

Zink in der veganen Schwangerschaft

Zink ist an über 200 Stoffwechselprozessen im Körper bei der Herstellung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen beteiligt und wichtiger Helfer für dein Immunsystem. Der Mehrbedarf in deiner Schwangerschaft liegt bei sagenhaften 40 % und damit bei 10-15 mg täglich. 15,16

Pflanzliche Quellen sind Sojabohnen, Haferflocken, Linsen, Erdnüsse, Cashewkerne, Paranüsse und Keimlinge.

Die Aufnahme wird gefördert durch Proteine und Zitronensäure und gehemmt durch Phytate, Tannine, Ballaststoffe, Calcium, Eisen und Kupfer. Daher sollten alle Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse eingeweicht, gegart, geröstet, fermentiert oder gekeimt werden.

Jod in der veganen Schwangerschaft

Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, wichtig beim Wachstum und Energiehaushalt sowie für die fetale Gehirnentwicklung. Der Mehrbedarf in der Schwangerschaft ist um einiges erhöht und liegt bei 230 μg Jod pro Tag17 Es sollten täglich nicht mehr als 500 μg Jod zu sich genommen werden, da hier die Grenze liegt.18Quellen sind Jodsalz im Haushalt, Meersalz mit jodhaltigen Algen oder z.B. die Nori-Alge. Ein Blatt Nori enthält 50-80 µg Jod.19

Selen in der veganen Schwangerschaft

Eigentlich müsste Selen kein besonders zu beachtender Nährstoff in der veganen Ernährung sein, denn theoretisch ist Selen auch in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Über diesen Weg gelangt Selen auch in tierische Produkte. Doch die Böden in Europa sind inzwischen so selenarm, sodass dieser Nährstoff leider auch zu den besonders zu beachtenden Nährstoffen zählt. Den Nutztieren wird Selen daher zugefüttert.20 In der veganen Ernährung eignen sich Paranüsse und Getreide und Hülsenfrüchte aus Südamerika, wo die Böden noch selenreich sind. Eine sichere Versorgung ist aber nicht unbedingt gewährleistet, weshalb eine Supplementierung ggf. Vorteile hat. Darüber hinaus sind Paranüsse leider radioaktiv belastet21, weshalb die Supplementierung zusätzlich bevorzugt werden sollte. Die genaue Notwendigkeit und Menge der Supplementierung besprichst du am besten mit deinem Frauenarzt. Schwangere sollten täglich mindestens 60-70 µg zu sich nehmen.22 In der Schwangerschaft ist Selen u.a. wichtig für den Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone.

Vitamin B2/ Riboflavin in der veganen Schwangerschaft

Vitamin B2 ist beteiligt an der Energiegewinnung, Krankheitsabwehr und Embryonalentwicklung. Es befindet sich in Mandeln, Samen, Spinat, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Avocados. Der durchschnittliche Bedarf für Frauen liegt bei 1,1 mg Riboflavin. Für den Wachstumsprozess des Ungeborenen benötigen Schwangere Frauen zusätzlich 0,3 mg Riboflavin.23 Insbesondere bei einer rein oder überwiegend pflanzlichen Ernährungsweise sollte deshalb während der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit auf eine reichliche Zufuhr Vitamin-B2-reicher Lebensmittel geachtet und der Riboflavinstatus überprüft werden.7

Vitamin D in der veganen Schwangerschaft

Bis zu 90 % der Deutschen leiden unter einem Vitamin D-Mangel. Über die Ernährung können maximal 10 % des Bedarfes gedeckt werden, bei der veganen Ernährung noch weniger.

Da ein Vitamin D-Mangel gravierende Auswirkungen haben kann, sollte er bei allen Schwangeren untersucht werden. Der Bedarf an Vitamin D ist in der Schwangerschaft nicht weiter erhöht. Zumindest in den Wintermonaten sollte Vitamin D jedoch ergänzend zugeführt werden. Außerdem empfehlen sich tägliche Spaziergänge im Sonnenlicht. Zu beachten ist im Sommer, dass die Vitamin D Synthese über das Sonnenlicht bei Verwendung von Sonnenschutzmitteln stark reduziert sein kann.

Weitere Informationen gibt es hier:

Eisen in der veganen Schwangerschaft

Eisenreiche Lebensmittel wie z.B. Kürbiskerne, Hirse, Haferflocken, Tahin und Linsen. Allerdings ist es kaum möglich, den Eisenbedarf während der Schwangerschaft über die Ernährung zu decken, weshalb meist supplementiert werden muss. Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf und die Zufuhrempfehlung liegt damit bei 30 mg täglich.17 Dein Eisenwert wird bei den Vorsorgeuntersuchungen gemessen und sollte ein Mangel vorliegen, kann dir dein Frauenarzt ein Eisen-Präparat verschreiben. Ein tolles Rezept für den besten Eisen-Start in den Tag ist zum Beispiel dieses Eisenpower Frühstück für vegan Schwangere.

Mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung wird in aller Regel mehr Eisen als bei einer mischköstlichen Ernährung zugeführt.24 Jedoch wird pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen, weshalb du auf folgendes achten solltest.

Tipps für die bessere Eisenaufnahme

  • Zeitlicher Abstand zum Genuss von Kaffee oder grünem Tee ein, da diese die Aufnahme hemmen
  • Nutze Vitamin C-reiches Obst und Gemüse zur Aufnahmeerhöhung
  • Weiche Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen vor dem Genuss ein. Hierdurch wird die Phytinsäure abgebaut, die die Aufnahme erschwert
  • Linsen scheinen nach neuesten Erkenntnissen absolute Game-Changer zu sein, denn sie enthalten Eisen in Form von Ferritin-Eisen, welches direkt im Darm aufgenommen werden kann. Damit sind Linsen nach heutigem Wissen so wertvoll wie ein Steak.25

Zum Thema Eisen in der veganen Schwangerschaft kannst du noch folgende Artikel lesen:

Folat in der veganen Schwangerschaft

Folat ist in einer vollwertig pflanzlichen veganen Ernährung kein kritischer Nährstoff. Aus Sicherheitsgründen ist der Schwangeren jedoch genau wie Mischköstlern zur Nahrungsergänzung zu raten. Die DGE empfiehlt: ‚Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400μg synthetische Folsäure/Tag… in Form eines Präparats einnehmen… Diese zusätzliche Einnahme sollte mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft starten und während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.‘26

Folat ist verantwortlich für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse und kann das Fehlbildungsrisiko in der Frühschwangerschaft reduzieren. Es befindet sich insbesondere in Kohl, Fenchel, Brokkoli, Spinat, Feldsalat, Tomaten, Erdbeeren, Vollkorn-Produkten, Hülsenfrüchten.
Unabhängig davon wird empfohlen, Gemüse und Salate frisch zu verzehren, dunkel zu lagern und sie unzerkleinert, aber gründlich unter fließendem Wasser zu waschen. Außerdem dünsten, dämpfen und die Garflüssigkeit mitverwenden. Nach zwanzig Minuten warmhalten sind im Essen weder Folsäure noch Vitamin C vorhanden – daher lieber abkühlen und aufwärmen.

Calcium in der veganen Schwangerschaft

Calcium ist Baustoff für Knochen und Zähne und wichtig für die Aufrechterhaltung der Bioelektrizität. In der Schwangerschaft ergibt sich kein Mehrbedarf. Pflanzliche Quellen für Calcium sind Sesam/Tahin, Mandeln und Mandelmus, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Kichererbsen, Pflanzendrinks (Ca++) sowie calciumhaltiges Mineralwasser (ab 400 mg/l). Zudem ist die Protein- und Vitamin D-Zufuhr für die Calciumzufuhr elementar, um die Aufnahme zu verbessern. Eine unzureichende Calciumzufuhr der Mutter hat zwar keine Auswirkungen auf die Calciumversorgung des Ungeborenen, mobilisiert jedoch Calcium aus dem mütterlichen Knochengewebe, sodass es zu einer Demineralisierung des Knochens und langfristig zu einem erhöhten Osteoporoserisiko kommen kann. Die Einnahme von Calcium-Supplementen sollte nach Rücksprache mit dem Frauenarzt in Betracht gezogen werden.

Protein Pastabowl
Energiebällchen vegan

Bild: Oben habe ich zwei tolle Rezepte für dich gefunden, die perfekt sind in einer veganen Schwangerschaft. Proteinpasta mit Linsennudeln (auch gut für die Eisenversorgung) und einmal Energiekugeln – nicht nur für Kinder perfekt, sondern auch als schneller Snack in der Schwangerschaft. Klicke auf die Bilder, um zu den Rezepten zu gelangen.

 

Du hast es bis hierhin geschafft und bist immer noch dabei? Wow. Das ist richtig toll. Falls du dich noch nicht länger mit der veganen Ernährung auseinandergesetzt hast, mag sich das für dich vielleicht ein wenig überfordernd anhören. Doch glaub mir: es ist gar nicht so kompliziert, wenn man alles einfach in der Praxis umsetzt.

Alles alles Liebe von ganzem Herzen und eine wundervolle Schwangerschaft für dich

Deine Carmen

 

Pssst. Ich habe noch folgende Tipps für Dich:

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Quellen:

1 Ausgewählte Fragen und Antworten der Position der DGE zur veganen Ernährung, letzter Zugriff am 5.01.2022 https://bit.ly/3Cgah2b

2 Keller, Markus/Gätjen, Edith: Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost. S. 180  Ulmer, Stuttgart, 1. Aufl. 2017

2 Verbraucherzentrale, letzter Zugriff 05.01.2022
https://bit.ly/3sZGhWc

3 D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE 2012

4 Davey et al. 2003; Maichrzak et al. 2006 ; Kristensen et al. 2015; Soebiecki et al. 2016; Schüpach et al. 2017)
5 Englert, H. und Seibert, S. (Hrsg.) (2016): „Vegane Ernährung“, Stuttgart: UTB GmbH – Haupt, S.31.

6 DocCheck Flexikon Intrinsic Faktor, letzter Zugriff am 5.01.2022 https://bit.ly/3pDABzN

7 Vegetarische und vegane Ernährung, Leitzmann/Keller, utb.

8 Vegan Klischee Ade!, Rittenau, Becker Joest Volk Verlag

9 Studie der Charité Berlin: Nadine Külzow, Veronica Witte, Lucia Kerti, Ulrike Grittner, Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn und Agnes Flöel. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. Journ. Alzheimers Dis. 2016 Feb 10. Doi: 10.3233/JAD-150886

10 Warstedt K. Furuhjelm C., Fälth-Magnusson K., Fagerås M., Duchén K. (2016) High levels of omega-3 fatty acids in milk from omega-3 fatty acid-supplemented mothers are related to less immonoglubin E-associated disease in infancy. In: Acta Paediatrica, 105(11): 1337-1347.

11 Randomisierte kontrollierte Studie im News England Journal of Medicine (2016; 375: 2530-2539)

12 New England Journal of Medicine (2016; 375: 2530-2539) – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1503734

13 Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):128-43. doi: 10.3945/ajcn.115.111104.

14 DGE (2020) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

15 Dr. med. W. Allan Walker (2007): Gesund essen während der Schwangerschaft, riva Verlag, München, S. 87

16 Gießener Vollwert-Ernährungsstudie II

17 Körner, Ute und Rösch, Ruth (2014): Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit, 3. Überarbeitete Auflage, Hippokrates Verlag, Stuttgart, S. 54

18 Verbraucherzentrale Letzter Zugriff am 05.01.2022 https://bit.ly/337cT5L

19 Hercegfi, Carmen und Gebhardt, Sarah: Vegan in anderen Umständen, GrünerSinn-Verlag, 1. Auflage (2017), S. 29

20 Analyse-Attest: ATT R MI3 24/3/8/1 Mineralfuttermittel für Rinder, Beispiel aus einem Mastbetrieb mit 300 Rindern (Foto liegt mir vor)

21 Natürliche Radioaktivität in der Nahrung, Bundesamt für Strahlenschutz, letzter Zugriff am 5.01.2022 https://bit.ly/3EYCY4a

22 DGE et al. 2019

23 DGE, 2016

24 Larsson und Johansson 2002; Davey et al. 2003 ; Cade et al. 2004 ; Deriemaeker et al. 2010 ; Clarys et al. 2014 ; Farmer 2014 ; Sobiecki et al. 2016 ; Schüpbach et al. 2017; Seiwinska et al. 2018)

25 Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln, Günther, Springer Verlag 2019

26 DGE et al. 2019 (www.dge.de/nachrichten/detail/referenzwerte-fuer-die-zufuhr-von-folat-aktualisiert)

27 Piccoli G, Clari R, Vigotti F, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P(2015). Vegan-vegtarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG, article first published online: 20. Jan 2015. doi: 10.1111/1471-0528.13280.

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Über mich

Ich bin Carmen (44), alleinerziehende Mutter von zwei Jungs aus Hamburg. Meine veganen Brötchen verdiene ich als Ernährungsberaterin und Autorin, sowie mit Vorträgen, Webinaren, Online-Kursen und Fachartikeln. Beim Kochen und Rezepte fotografieren kann ich mich super entspannen.

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