Vegane Ernährung für Kinder – 7 Gefahren die Eltern kennen sollten

Vegane Ernährung für Kinder? Gefahr, Gefahr wird überall gewarnt. Gibt man diesen Suchbegriff in den gängigen Suchmaschinen ein, wird man sehr schnell von verschiedenen Hiobsbotschaften und Warnungen erschlagen, während hingegen in diversen Foren und Facebook-Gruppen ein gegenteiliger Tenor herrscht.
Ich behaupte mit meiner weit über 10-jährigen Erfahrung als Veganerin inklusive einer veganen Schwangerschaft und veganer Ernährung von zwei Kindern (aktuell sind die Jungs 8 und 18 Jahre alt), sowie meiner inzwischen recht umfangreichen 8-jährigen Expertise als Autorin und Ernährungsberaterin mit dem Schwerpunkt vegane Familienernährung, dass die Wahrheit – wie in den meisten Fällen – irgendwo dazwischen liegt.

Zugegebenermaßen kümmere ich mich nur noch selten um Schlagzeilen wie „Kein Ü-Ei für Paul“.

Nach vielen Jahren ringt mir das kaum mehr als ein Gähnen ab. Wobei der Artikel trotz catchy Clickbait-Titel, teilweise recht gute und wahre Aussagen enthält. Oder andersrum: Ich habe schon deutlich Schlechtere gesehen ;)

Gefühlt habe ich schon alles gelesen, was man zum Thema vegane Ernährung für Kinder verzapfen kann.

Ich bin wirklich müde von den gängigen Mythen, die gerne in den Kommentarspalten von Facebook und Instagram landen, und ärgere mich regelmäßig über die abschreckenden Worte „verboten“ und Jugendamt in Zusammenhang mit veganer Ernährung für Kinder. Zu derartigen Punkten habe ich vor einem Jahr schon einmal einen Artikel veröffentlicht.

Aber natürlich möchte ich die Gefahren auch nicht unterschlagen, die durchaus existieren, aber die sehr überschaubar sind, wenn man sich ausreichend mit dem Thema auseinandersetzt.

Also: keine Panik, sondern Entspannung und Vorsicht zugleich. Ich hoffe ich kann mit diesem und anderen Artikeln auf meinem Blog zu genau diesen Punkten beitragen.

Beantworten wir doch zunächst die Frage, ob die vegane Kinderernährung genauso zu bewerten ist wie die vegane Ernährung für Erwachsene.

Genau wie in der veganen Ernährung für Erwachsene sowie den bereits auf diesem Blog behandelten Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost müssen selbstverständlich auch bei Kindern die potentiell kritischen Nährstoffe durch die richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden. Hinweise auf die Versorgung veganer Kinder liefern uns nicht nur Studien, sondern auch das Wissen über die Unterschiede zwischen Kindern und Erwachsenen.

Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Sie haben im Gegensatz zu bereits ausgewachsenen Menschen einen Aufbau- statt Erhaltungsstoffwechsel. Im Verhältnis zu Gewicht und Größe ist der Nährstoffbedarf meist größer, weil der Körper, wie das Wort „Aufbau“stoffwechsel verrät, noch mit dem Aufbau von Geweben beschäftigt ist.

Nehmen wir das Beispiel Eiweiß: Bei Babys nach der Geburt ist der tägliche Eiweißbedarf pro kg Körpergewicht bei stattlichen 2,5g und sinkt dann recht rasch auf 1,3g/kg Körpergewicht zwischen 4-12 Monate alten Babys. Wohl alle Eltern kennen dieses rasante Wachstum nach der Geburt bis die Babys schon nach 5 Monaten ihr Geburtsgewicht verdoppelt haben. Kein Wunder, dass der Eiweißbedarf in dieser Lebensphase am höchsten ist. Bei den DGE-Empfehlungen für Säuglinge bis 4 Monate handelt es sich um Schätzwerte, die sich am Eiweißgehalt in der Muttermilch orientieren.

Bis zum Alter von 4 Jahren entnehmen wir den Empfehlungen noch einen Bedarf von 1g/kg Körpergewicht. Bis 14 Jahre bei Mädchen und bis 18 Jahre bei Jungs noch 0,9g/kg. Im Erwachsenenalter liegt der Bedarf dann bei 0,8g/kg auf dem niedrigsten Niveau und steigt erst wieder nach dem 65 Lebensjahr voraussichtlich auf 1,0 g/kg. Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen höheren Bedarf.

Noch deutlicher wird dieser Umstand bei Eisen. Säuglinge ab 4 Monate haben eine empfohlene Zufuhr von 8mg/Tag, während für erwachsene Männer nur 10mg empfohlen werden, obwohl sie ein Vielfaches wiegen. Insbesondere bei jüngeren Kindern ist es eine Herausforderung die Zufuhrempfehlungen zu erreichen, denn die Nahrungsmenge und der Kalorienbedarf sind deutlich kleiner als bei Erwachsenen.

Deshalb sollten insbesondere Kinder energie- und nährstoffreiche Lebensmittel essen und die notwendigen Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Außerdem gibt es spannende Kniffe bei Lebensmittelkombinationen und Zubereitungstechniken, die die Aufnahme von verschiedenen Nährstoffen erhöhen. Was im ersten Moment etwas kompliziert klingt, ist mit ein wenig Übung gar nicht so ein Hexenwerk wie befürchtet und die Mamas und Papas in meiner Beratung überraschen mich immer wieder mit ihren umfangreichen Kenntnissen und vorbildlichen Kochkünsten.

Und last but not least haben Säuglinge und Kinder noch keine oder keine ausreichenden Speicher. Wenn ein Erwachsener auf eine vegane Ernährung umstellt kann er bei B12 teilweise mehrere Jahre von seinem Speicher profitieren (abhängig von seiner Ernährung zuvor). Supplementiert die Mutter in Schwangerschaft und Stillzeit nicht und wird ab der Beikost kein weiteres Nahrungsergänzungsmittel verabreicht, kommt es mit hoher Wahrscheinlichkeit bei rein vegan ernährten Kindern zu dramatischen neurologischen Symptomen (die wir dann in der Zeitung lesen). Dabei ist dieses Risiko wirklich ganz leicht zu umgehen…

Zu den konkreten Gefahren kommen wir später. Schauen wir uns doch erstmal die Studienlage an:

In der jüngsten Vergangenheit wurden einige Studien zur veganen Kinderernährung veröffentlicht. Alleine in Deutschland gab es zwei Studien: Die VeChi-Diet Studie, die vegane Kleinkinder zwischen 1-3 Jahren untersuchte, sowie die VeChi-Youth-Studie, die Kinder im Alter von 6-18 im Fokus hatte. Die größte Anzahl mit 430 und 390 untersuchten Kindern finden wir in diesen Studien. Es wurden jeweils Kinder untersucht, die sich mischköstlich, vegetarisch oder vegan ernährten. Die Gruppen waren ähnlich groß. In beiden Studien wurden Ernährungstagebücher ausgewertet. In der VeChi Youth Studie wurden die Kinder darüber hinaus körperlich untersucht, sowie Blutproben ausgewertet.

Außerdem erschienen fast zeitgleich zwei Studien aus Finnland und Polen mit einer kleineren Anzahl erfasster Kinder.

Vorausgeschickt sei an dieser Stelle noch, dass Studien zum Thema Ernährung nie repräsentativ für die Gesamtbevölkerung sein können, denn die Teilnahme ist freiwillig und spricht eher Ernährungsinteressierte an. Zudem ist eine Verblindung nicht möglich, denn alle Teilnehmenden wissen was sie essen.Dieser kleinen Einschränkung muss man sich bei der Interpretation bewusst sein. Das Hauptproblem in der Ernährungsberatung ganz allgemein ist immer, die Menschen zu erreichen, die sich nicht mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, was uns möglicherweise die Studie aus Polen eindrücklich zeigt.

Alle Studien geben gute Hinweise, worauf vegane Eltern achten sollten. Besonders aus der Studie in Polen, die insgesamt weniger gute Ergebnisse für vegane Kinder zeigte, kann geschlussfolgert werden, dass eine Auseinandersetzung mit dem WIE der ausreichenden Nährstoffversorgung wichtig ist. In den Ergebnissen war zu erkennen, dass prozentual deutlich weniger Eltern bei den Kindern Vitamin B12 supplementierten oder mit Vitamin B12 angereicherte Produkte verwendeten. Dieser Punkt lässt vermuten, dass die Kinder zwar vegan ernährt wurden, den Eltern aber nicht genug Informationen zu dieser Ernährungsform vorlagen oder sie sich nicht genug informiert hatten. Noch schlechtere Ergebnisse zeigte die Versorgung mit Vitamin D Supplementen. Diese Tatsachen sind vermutlich die Erklärung für die schlechteren Ergebnisse als bei den Kindern in den VeChi Studien. Das Beispiel Vitamin B12 zeigte in den Studien aus Deutschland inklusive Supplementierung die höchste Zufuhr im Vergleich zu mischköstlichen und vegetarischen Kindern, jedoch auch, dass ohne die Supplementierung die Zufuhr vergleichsweise am schlechtesten gewesen wäre.

Doch die veganen Kinder schnitten in Punkto Zufuhr nicht immer am schlechtesten ab. Die VeChi-Diet-Studie liefert uns einige Punkte zur Makro- und Mikronährstoffzufuhr. So zeigt sich beispielsweise bei den veganen Kinder folgendes. Sie erreichten:

• Die höchste Zufuhr von Vitamin E (verglichen mit den anderen Gruppen)
• Die höchste Zufuhr von Vitamin B1
• Die höchste Zufuhr von Vitamin B12 (mit Supplementen)
• Die höchste Zufuhr von Folat
• Die höchste Zufuhr von Magnesium
• Die höchste Zufuhr von Eisen
• Die höchste Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren
• Die niedrigste Zufuhr an gesättigten Fettsäuren (positiv zu bewerten)

Im Vergleich dazu hatten die mischköstlich ernährten Kinder:

• Die höchste Zufuhr an Vitamin B2
• Die höchste Zufuhr von Calcium
• Die höchste Zufuhr von Jod
• Die höchste Zufuhr an DHA (eine spezielle mehrfach, ungesättigte Fettsäure)
• Die höchste Zufuhr von B12 (ohne Supplementierung)

Jedoch erreichte keine der Gruppen die Zufuhrempfehlungen von

• Jod
• Vitamin D

Darüber hinaus erreichten die vegetarischen und vegan ernährten Kinder ohne Supplemente nicht die Zufuhr von:

• Vitamin B2
• Vitamin B12

Wie kann es sein, dass die Eisenzufuhr bei den veganen Kindern am höchsten ist? Dies beantwortet sich mit der Tatsache, dass pflanzliche Produkte häufig über viel Eisen verfügen. Allerdings erreichen sie die Zufuhrempfehlungen nicht, wenn man von einer schlechteren Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen ausgeht. Deshalb ist es insbesondere bei Eisen wichtig auf die richtigen Lebensmittel (+Kombinationen) und Zubereitungstechniken zu achten.

Zur Erinnerung: Im Alter bis 4 Jahre liegt diese bei 1g/kg Körpergewicht. Die Studienergebnisse zeigen uns, dass mischköstliche Kinder 2,7g zuführten, vegetarisch ernährte Kinder 2,6g und vegane Kinder 2,5g. Sie lagen so gesehen am dichtesten an der Zufuhrempfehlung.

Im Übrigen gab es auch keine wesentlichen Unterschiede zwischen der Kalorienzufuhr, genauso wie in den Daten zu Körpergröße und Gewicht. Zu erwähnen ist noch, dass die mischköstlichen Kinder in dieser Studie die höchste Zufuhr an zugesetztem Zucker hatten und die veganen Kinder die höchste Ballaststoffzufuhr.

Die VeChi-Youth-Studie fördert bei der Nährstoffzufuhr ganz ähnliche Ergebnisse zu Tage, die ich an dieser Stelle nicht weiter ausführe, um den Platz für die Umsetzung der veganen Ernährung freizuhalten. Auf einige Punkte muss jedoch Bezug genommen werden, denn in dieser Studie wurden auch Blutuntersuchungen durchgeführt. Bei vegetarischen und veganen Kindern zeigen sich niedrigere Hämoglobinwerte und Eisenspeicher (Ferritin) als bei mischköstlichen Kindern. Aber alle Gruppen lagen innerhalb der Referenzbereiche was die Eisenversorgung angeht. Die veganen Kinder zeigten die besten Laborwerte bei Vitamin D, Vitamin B12 und Folat, aber den schlechtesten Wert bei Vitamin B2.

Die Ergebnisse aus den Studien bestätigen die potentiell kritischen Nährstoffe, die bereits aus vorangegangenen Studien zu veganer Ernährung für Erwachsene bekannt sind. Grundsätzlich bleiben immer noch kleinere Fragen offen, da das Studiendesign (wie ist die Studie aufgebaut?) aus Budgetgründen oftmals nicht unbegrenzt Untersuchungen möglich macht. Es bleibt also weiterhin spannend auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaft – vor allem in Bezug auf die vegane Ernährung in allen Lebensphasen.

Trotz kleinerer offener Fragen lässt sich die vegane Ernährung relativ unproblematisch umsetzen. Da ich zu diesem Zeitpunkt selbst seit 8 Jahren vegane Familien berate, kann ich recht gut einschätzen, ob die aktuellen Empfehlungen aus der Ernährungswissenschaft auch in der Praxis funktionieren.

In der veganen Ernährung gibt es offiziell folgende kritische Nährstoffe:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Vitamin B2
• Calcium
• Eisen
• Zink
• Jod
• Selen
• DHA
• Eiweiß

Wie den Ergebnissen der VeChi Studie zu entnehmen ist, ist die Eiweißversorgung auf den ersten Blick nicht kritisch. Allerdings können hier einige Aminosäuren (das sind die Bausteine von Eiweiß) knapp werden. Daher ist es wichtig über den Tag verteilt verschiedene Eiweißquellen in den Speiseplan einzubauen sowie etwas mehr Eiweiß zuzuführen als empfohlen wird. Das klingt alles komplizierter als es ist, denn Eiweiß steckt in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Weiter unten habe ich dir eine einfache Übersichtstabelle erstellt. Du kannst dir aber auch zusätzlich kostenfrei das Poster mit dem Ernährungsgüterzug laden und in der Küche aufhängen.

Bild: Lade dir hier für 0,-€ das Poster des veganen Ernährungsgüterzuges für Kinder zum Aufhängen in der Küche, damit du ab sofort immer den richtigen Überblick über alle kritischen Nährstoffe hast.

Warum einige Experten vor der veganen Ernährung für Kinder warnen, zeigen die folgenden aufgelisteten Gefahren, die sich aus einer Fehlernährung ergeben können. Allesamt sind durch Nährstoffmängel bedingt. Natürlich können in jeder Form derartige Mängel entstehen. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass je mehr eine Ernährung eingeschränkt ist, desto eher können sich Mängel einstellen.

Die größte Gefahr liest du gleich an erster Stelle – und das ist genau die, die am Ende in der Zeitung landet – ggf. noch mit der Gefahr #5.

• • Gefahr #1 in der veganen Kinderernährung – bleibende neurologische Schäden durch Vitamin-B12-Mangel
  • Gefahr #2 in der veganen Kinderernährung – Rachitis durch Vitamin-D-Mangel
  • Gefahr #3 in der veganen Kinderernährung – Anämien durch Eisen- oder B12-Mangel
  • Gefahr #4 in der veganen Kinderernährung – gestörtes Immunsystem durch Vitamin D-, Selen- und/oder Zinkmangel
  • Gefahr #5 in der veganen Kinderernährung – Gedeihstörungen durch verschiedene Nährstoffmängel
  • Gefahr #6 in der veganen Kinderernährung – Schilddrüsenunterfunktion durch Jod- und/oder Selenmangel
  • Gefahr #7 in der veganen Kinderernährung – Ausgrenzung oder das Gefühl der Ausgrenzung fürs „Anderssein“

Das hört sich alles ganz schön alarmierend an und vielleicht bist du jetzt sehr verunsichert ob du dein Kind weiterhin oder überhaupt vegan ernähren solltest.

Das ist nicht was ich erreichen will, aber ich möchte erreichen, dass du dir der Gefahren bewusst bist, damit du dich vernünftig mit der richtigen Umsetzung auseinandersetzen kannst. Wenn du Vitamin B12 in richtiger Dosierung supplementierst, bist du schon einen super Schritt weiter. Dazu kommen noch weitere Supplemente und die richtigen Lebensmittel auf dem Speiseplan. Auch hierzu folgen weitere Informationen weiter unten im Artikel. Sinnvoll ist außerdem auch eine Ernährungsberatung. Sie wird auch von der DGE und dem Netzwerk Gesund ins Leben empfohlen.

Handlungsempfehlungen Netzwerk Gesund ins Leben

Bild: Um die vegane Ernährung gesund umsetzen zu können, bedarf es abgesehen von der richtigen Ernährung einiger Nahrungsergänzungen. Für jüngere Kinder bieten sich flüssige Produkte an, wie hier auf dem Bild zu sehen. Dieses sind die Produkte, die ich für meinen 8-jährigen aktuell verwende. Du findest Links zur Bestellug sowie einige Rabattcodes auf meiner Seite Supplemente.

Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren (DHA) sollten über ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt oder ergänzt werden. Sinnvoll ist auch die Ergänzung von Selen. Normalerweise wäre Selen in unseren Böden zu finden und damit automatisch auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Allerdings sind die Böden in Europa inzwischen sehr selenarm und eine Versorgung ist nicht unbedingt sichergestellt. Auch in der Massentierhaltung wird Selen mit dem Tierfutter zugeführt – also quasi indirekt supplementiert.

Bei den anderen Nährstoffen sollte darauf geachtet werden die Zufuhr möglichst über eine abwechslungsreiche Ernährung zu decken. Welche Lebensmittel verstecken diese Nährstoffe, wofür sind sie wichtig und was passiert bei einem Mangel?

Bild: Sind die Kinder älter und können problemlos Kapseln schlucken, kann auf eine andere Variante zurückgegriffen werden. Hier im Bild die Variante für meinen Teenie im Hause. Ich habe für ihn das von mir mitentwickelte Kombipräparat gewählt. Das Algenöl ist ebenfalls in einer Kapselvariante erhältlich. Bei NatuGena erhältst du mit dem Code „1683“ 10,-€ Rabatt als Neukund*in, bei Norsan erhalten Erstbesteller*innen 15% Rabatt mit dem Code Vegan-Fam15. Ich habe die Produkte unter Supplemente verlinkt. Weitere Informationen zu dem Kombi-Präparat MultiVegan findest du in diesem Blogartikel.

*NEM = Nahrungsergänzungsmittel

Hier sind einige Grundprinzipien , die Eltern helfen die vegane Ernährung vollwertig pflanzlich durchzuführen, ohne den ganzen Tag zu rechnen.

1. Frisch kochen statt Fertigprodukte. Fertigprodukte enthalten weniger Nährstoffe, denn durch Verarbeitungsprozesse gehen diese verloren. Als Faustregel gilt: Convenience nur als Ausnahme.
2. Eat the rainbow. Dieser englische Begriff steht für „buntes“ Essen. Und das geht am besten mit Obst und Gemüse. Die Farbe wird durch sekundäre Pflanzenstoffe geprägt, die nicht nur für die Pflanzen, sondern auch für Menschen schützende Eigenschaften haben.
3. Ernährungsteller/Ernährungskreis: Dieser ist das Pendant zur Ernährungspyramide, kann bereits Kindern helfen zu verstehen was sie essen sollten. Den Eltern bietet er Hilfestellung, um einen Überblick über alle wichtigen Lebensmittelgruppen zu behalten.
4. Vollkorn statt Weißmehl. Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe als ihr weißes Pendant. Da Kinder einen kleinen Magen haben, sind sie schneller satt und sollten daher auf hochwertige und nährstoffdichte Lebensmittel achten. Nach einem Weißmehlbrötchen ist der Magen zwar voll, aber viele Nährstoffe fehlen. Zudem liefern Auszugsmehle schnell verfügbaren Zucker, statt Energie, die über einen längeren Zeitraum zur Verfügung steht.
5. Obst und Gemüse. Kinder lieben in der Regel frisches Obst und meistens auch einige bunte und knackige Gemüsesorten. Zu jeder Mahlzeit entweder Obst oder Gemüse als Knabberrohkost auf den Tisch stellen und auch als Snack anbieten. Gemüse wird am besten zu 50% roh und zu 50% gekocht serviert, da sich einige sekundäre Pflanzenstoffe erst beim Kochen entfalten. Dein Kind isst kein Gemüse? Meistens essen diese Kinder dafür gerne einige Obstsorten. Das ist phasenweise unproblematisch, solange es nicht extrem auffällig wird. Dann sollten sich Eltern besser Hilfe holen.

Der Versorgungsstatus sollte einmal jährlich mit entsprechenden Blutuntersuchungen geprüft werden, wodurch Ernährung und Nahrungsergänzung angepasst werden können.

In meinem Buch „Vegan für unsere Sprösslinge“ findest du eine Tabelle, in der die zu messenden Blutwerte aufgeführt sind, da leider häufig nicht die richtigen Parameter auf den Laborberichten zu finden sind.

Darüber hinaus arbeite ich aktuell (soweit es die Zeit zulässt) an einem eBook zu den Blutwerten und der Interpretation, damit ihr Eltern die Befunde auch selbst besser verstehen könnt. Leider kann ich zum aktuellen Zeitpunkt noch nicht absehen, wann es fertig sein wird. Also tragt euch am allerbesten in meinen Newsletter ein (auf der Startseite unten – oder alternativ eines der Geschenke laden).

Bild: links – Du willst in der Küche schneller werden? Gönne dir meinen effektiven Mini-Kochkurs – rechts – ab zu meinem Buch „Vegan für unsere Sprösslinge“ mit viel Theorie und Praxis für die vegane Familienküche.