Vegane Falafel aus dem Backofen – ohne lästiges frittieren

von | Nov 14, 2015

Vegane Falafel ohne frittieren

Dieses Rezept ist bei uns schon seit vielen Jahren ein Klassiker. Bereits 2015 gebloggt und 2021 überarbeitet und in neuem Gewand online gestellt. Ganz viel Spaß beim kochen, probieren und vor allem beim genießen von diesem gesunden und überaus leckerem Rezept.

Vegane Falafel in fettreduziert?

Kennst du das? Eigentlich möchtest du gerne zuhause Falafel machen, weil die gekaufen häufig vor Fett so triefen und auch teilweise nach altem Fett schmecken und gleichzeitig magst du auch nicht zuhause mit billigem Fett arbeiten – vor allem weil es dann ja danach nicht mehr verwendbar ist. Und welche Öle werden meistens zum frittieren genommen? Ja genau – die mit viel Omega6, wie z.B. Sonnenblumenöl. Wenn du nicht weißt, warum das nicht so schlau ist, dann schau dir doch mal den kostenfreien Omega3-Kurs an.

Hmmmm…… Heute habe ich gezaubert. Hier kommt mein neuestes Rezept, das übrigens (ohne Salz) auch dem Baby geschmeckt hat. Wichtig: bei BLW-Babys (nicht für den BLW Anfang geeignet) oder jüngeren Kindern solltest du die Chili weglassen und ggf. auch die Frühlingszwiebeln.

vegane Falafel

Info:

Portionen: ca. 18 Stück
Zubereitungszeit: ca. 45 min.
Nährstoffe vor allem: Eiweiß, Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Folsäure, Vitamin C
Sonstiges: Glutenfrei, Sojafrei, ToGo

Zutaten für die veganen Falafel:

  • 1 Dose Kichererbsen (240 gr. Abtropfgewicht)
  • 1 Dose Bohnen nach Wahl (240 gr. Abtropfgewicht)
  • 1/2 rote Zwiebel (mittelgroß)
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Zitronensaft
  • 3 EL Dinkelvollkornmehl
  • Salz (für BLW Babies weglassen)
  • 3 EL gehackte Petersilie (Stillzeit nur wenn genug Milch)
  • Optional 1/2 grüne Chilischote
  • oder optional 3 Frühlingszwiebeln
  • 1/2 rote Spitzpaprika
  • 6 Blätter Wirsing
  • 6 Kirschtomaten
  • Sesam schwarz (zum drüber streuen)
  • + Dip nach Wahl (Hummus, Tahini-Tofu-Dip -Rezept siehe unten auf dem PDF- oder Tahini-Cashew-Creme)
Vegane Falafel mit Wrap

Bild: Statt Wirsing kannst du optional auch Wraps benutzen. Das ist insbesondere für Kinder toll. Ich eskaliere dann regelmäßig und haue den Teller mit ganz viel Rohkost/Salat voll. Perfekte Kombi.

Zubereitung der veganen Falafel

Kichererbsen, Bohnen, grob geschnittene Zwiebel, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Mehl und Salz in einer Küchenmaschine, mit dem Pürierstab oder einem Mixer zu einer Masse verarbeiten.

Schließlich gehackte Petersilie sowie klein gewürfelte Chili- und Paprikaschoten oder Frühlingszwiebeln unterrühren.

Mit zwei Esslöffeln Nuggets formen und diese auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Ober- und Unterhitze) oder 160°C (Umluft) für 15 bis 20 Minuten backen.

Währenddessen die Wirsingblätter vom Strunk entfernen und waschen, die Tomaten waschen und klein schneiden und den Sesam kurz in einer Pfanne anrösten.

Dip nicht vergessen. Übrigens: Für Kids ist es auch superlecker mit Wraps (die kannst du fertig kaufen oder selbst zubereiten).

Die Falafel aus dem Backofen nehmen und kurz abkühlen lassen damit sie etwas fester werden. In die Wirsingblätter mit Dip und Tomaten sowie geröstetem Sesam einrollen.

Tipp:

Durch die Kombination aus Kichererbsen und Bohnen sind die Nährstoffe weiter optimiert worden. Und aufgrund des Backens im Ofen sparen wir uns unnötiges und ungesundes Fett. Dies ist übrigens auch ein tolles Gericht für unterwegs oder für die Arbeit.

 

Vegane Falafel - mischen

Bild: Hier siehst du die pürierte Masse. Frühlingszwiebeln, Petersilie und Paprika (oder auch optional Chili) kommen erst jetzt hinzu.

vegane Falafel Zubereitung

Bild: mit 2 Esslöffeln kannst du die Nuggets formen, die dann auf Tauchstation im Backofen gehen.

Energiebällchen vegan

Bild: auf dem linken Bild siehst du, wie man die Falafel auch formen kann. Hier bist du völlig frei.

Hier findest du weitere Rezepte fürs Mittagessen

Vegane Falafel ohne frittieren

Vegane Falafel aus dem Backofen - ohne frittieren

Dieses deutlich fettärmere Rezept durch die Zubereitung im Backofen ist nicht nur lecker, sondern vor allem auch gesund.
Zubereitungszeit 45 Min.
Arbeitszeit 25 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Mediterran, vegan
Portionen 4 Personen

Equipment

  • Hochleistungsmixer oder guter Pürierstab

Zutaten
  

Zutaten für die Falafel

  • 1 Glas Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
  • 1 Glas/Dose Bohnen nach Wahl z.b. Cannelini (240 g Abtropfgewicht)
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Zitronensaft
  • 3 EL Dinkelvollkornmehl oder Kichererbsenmehl
  • Salz
  • 3 EL gehackte Petersilie
  • 1/2 grüne Chilischote optional
  • 3 Frühlingszwiebeln optional (statt Chili)
  • 1/2 rote Spitzpaprika
  • 6-8 Blätter Wirsing Alternativ Wraps (für Kinder einfacher)
  • 6 Kirschtomaten
  • Sesam schwarz/weiß als Topping

Zutaten für den Tahini Tofu Dip

  • 1 Packung Seidentofu (ca. 400g)
  • 3-4 EL Tahin
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz

Anleitungen
 

  • Kichererbsen, Bohnen, grob geschnittene Zwiebel, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Mehl und Salz in einer Küchenmaschine, mit dem Pürierstab oder einem Mixer zu einer Masse verarbeiten.
  • Schließlich gehackte Petersilie sowie klein gewürfelte Chili- und Paprikaschoten unterrühren.
  • Mit zwei Esslöffeln Nuggets formen und diese auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Ober- und Unterhitze) oder 160°C (Umluft) für 15 bis 20 Minuten backen.
  • Währenddessen die Wirsingblätter vom Strunk entfernen und waschen, die Tomaten waschen und klein schneiden und den Sesam kurz in einer Pfanne anrösten. (Wraps erwärmen, sofern verwendet).
  • Für den Tahini Tofu Dip alle Zutaten fein pürieren.
  • Die Falafel aus dem Backofen nehmen und kurz abkühlen lassen damit sie etwas fester werden. In die Wirsingblätter oder Wraps mit Dip und Tomaten sowie geröstetem Sesam einrollen.
Keyword Falafel, vegan

5 Kommentare

  1. Hmmmmmm…. Leeeeckaaaa :-) Probieren wir bald mal aus!

    Antworten
  2. Gibt es heute Abend bei uns. Lilly wird es sicher lieben.❤️

    Antworten
    • Huiiiiii, supi. Sag mal Bescheid wie es ihr und Euch geschmeckt hat :) <3

      Antworten
      • Ist gleich fertig

        Antworten

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Vegan & Zuckerfrei

…sicher umgesetzt mit Kindern

Über mich

Ich bin Carmen (44), alleinerziehende Mutter von zwei Jungs aus Hamburg. Meine veganen Brötchen verdiene ich als Ernährungsberaterin und Autorin, sowie mit Vorträgen, Webinaren, Online-Kursen und Fachartikeln. Beim Kochen und Rezepte fotografieren kann ich mich super entspannen.

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