Vegane Hackbällchen mit Pasta – gesund und lecker

Vegane Fertigprodukte, auch vegane Hackbällchen, sind in und als Veganer*Innen oder einfach als Menschen die Abwechslung lieben und öfter pflanzliche Gerichte genießen möchten, haben wir in den Supermärkten heutzutage kaum noch Probleme für wirklich so ziemlich alles passende Ersatzprodukte zu finden. Doch ist das so gesund alles fertig zu kaufen? Nee. Deshalb widme ich mich heute einer einfachen, leckeren und gesunden Alternative aus vollwertigen Zutaten, damit du und deine Kinder wirklich ohne Reue zuschlagen könnt.

Vegane Hackbällchen (aus veganem Hack)

Bei meiner selbstgemachten Variante nutzen wir als Basis Tofu und Kidneybohnen. Es wäre auch jede Zutat für sich einzeln möglich. Ich kombiniere am liebsten meistens zwei oder drei verschiedene Proteinquellen, damit die biologische Wertigkeit optimiert wird. Hinzu ziehen wir dann noch Vollkornnudeln, denn auch diese enthalten Protein. Dadurch wird es dann wirklich rund, was die Proteinversorgung angeht. Du hast noch nie von der biologischen Wertigkeit gehört? Das ist im Grunde nur eine Zahl an der man die Qualität von Eiweiß/Protein misst. Zugrunde für den besseren Vergleich liegt Hühnereiweiß. Dieser erhält die Zahl 100. Kombiniert man beispielsweise Hühnerweiweiß und Kartoffeln (wie beim Bauernfrühstück) erhält man eine biologische Wertigkeit von 137.

Soja verfügt über eine biologische Wertigkeit von 84-86, Bohnen über 73, Weizenmehl etwa 54. Werden mehrere Proteinquellen in einer Mahlzeit kombiniert, wird die biologische Wertigkeit erhöht und man kommt auch rein pflanzlich über einen Wert von 100. Spoiler: Ich rechne das aber nicht aus. Nur das Prinzip ist klar und das reicht völlig aus.

Wichtig ist die Kombination verschiedener Proteinquellen bei veganer Ernährung auch in Hinblick auf die essentiellen Aminosäuren, die wir unserem Körper über die Ernährung zuführen müssen. Nicht alle Aminosäuren sind gleichermaßen in den einzelnen Lebensmitteln verteilt. Lysin ist hier hervorzuheben, denn diese Aminosäure ist häufig eher knapp. In Hülsenfrüchten am meisten enthalten, in Nudeln, Reis oder Kartoffeln eher weniger. Ich möchte an dieser Stelle aber nicht weiter in Fachtermini eskalieren, sondern nur erklären, warum ich für die Basis zwei proteinreiche Grundzutaten gewählt habe und in der Mahlzeit dann mit anderen Proteinquellen kombiniere.

Und den Fachkrams machen wir dann einfach in anderen Artikeln, o.k.? Also legen wir los:

Rezept-Info:

Portionen: ca.15-20 Stück
Zubereitungszeit: ca. 40 min.
Nährstoffe vor allem: Protein, Eisen, Magnesium, Ballaststoffe

Zutaten für die veganen Hackbällchen:

• 250g Tofu
• 240g Kidneybohnen (1 Dose)
• 70g Zwiebeln möglichst sehr fein gehackt
• 1 TL Thymian
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Paprikpulver edelsüß
• 80g Semmelbrösel
• 2 EL Tapiokastärke
• 1 EL Hefeflocken
• ca. 1 TL Salz

Zubereitung der veganen Hackbällchen

Kidneybohnen abgießen und durchspülen. Anschließen in eine Schüssel geben und mit den Händen zerdrücken.

Tofu hinzugeben und ebenfalls ganz fein zerbröseln und zerquetschen. Alternativ kannst du alles mit einem Mixer oder Pürierstab fein pürieren. Dies ist empfehlenswert, wenn du die Bällchen feiner möchtest oder ggf. mäkelige Esser zuhause hast.

Nun gibst du alle anderen Zutaten hinzu und vermischst sie gut (alternativ mixen/pürieren).

Aus der Masse formst du gleichmäßige Bällchen. Die Größe kannst du dabei frei bestimmen. Je kleiner sie sind, desto kürzer ist die Bratzeit.

Anschließend alle Bällchen in Olivenöl in der Pfanne anbraten (nicht zu heiß) und wenden, bis sie von allen Seiten Goldbraun sind.

Währenddessen die Pasta aufsetzen und die Sauce zubereiten.

Dazu gibt es veganen Parmesan auf Basis von Cashew und Hefeflocken und gerne einige Blätter frischen Basilikum, denn das Auge isst ja bekanntlich mit.

Bild: Schau dir gerne auf Pinterest an, wie ich die Hackbällchen zubereite (li). In meinem Buch „Vegan für unsere Sprösslinge“ findest du ca. 120 weitere leckere vegane Rezepte (re.)

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