Vegane Stillzeit – sichere Tipps für ein gesundes Baby

Eine vegane Stillzeit ist noch vielerorts verpönt. Kein Wunder, denn es gelingt uns Mamas auch nur langsam das ganz normale Stillen gesellschaftsfähig zu machen und aus der pornösen „geh mal lieber aufs Klo wenn du stillst, damit keiner keine Brüste sieht“ Ecke zu holen. Ja es wundert mich geradezu wie oft man halbnackte junge Frauen auf Plakaten und überall in den Zeitschriften, (teilweise auch ganz oben ohne) sieht, während zeitgleich die natürlichste Sache der ganzen Welt (ohne die die Menschheit schon lange vor der industriellen Säuglingsmilchersatznahrung) ausgestorben wäre, vielerorts immer noch ein Tabuthema ist. Da werden stillende Mütter am nächsten Bahnhof aus dem Zug geworfen oder auch gerne mal aus dem Restaurant.
Es ist ohnehin Zeit hier einmal aufzuräumen. Beim „vegan Stillen“ hört man als frischgebackene vegane Mama auch sobald das Baby weint: „Kein Wunder – deine vegane Milch kann ihn/sie ja auch gar nicht satt machen.“ Und nein das habe ich mir nicht ausgedacht. Solche Sprüche musste ich selbst von meinem Ex-Schwieger“monster“ einstecken (war eigentlich eine sehr nette Frau, aber als mein Sohn ein Baby war, mutierte sie teilweise wirklich zum Monster. Da kamen gerne auch Sprüche wie „Warte nur wenn ich ihm die erste Wurst zum lutschen gebe.“ FunFact: Diese Frau war selbst Vegaterierin).
Schluss mit diesen Vorurteilen. In diesem Artikel räume ich auf und gebe dir als veganer Stillmami die wichtigsten Tipps mit auf den Weg, damit du die vegane Ernährung auch in der Stillzeit sicher umsetzen kannst.

Vegan Stillen – das musst du wissen!

Stillen ist für Veganerinnen also kein Problem. Das kannst du schon meiner Einleitung entnehmen. Ich hab es bei meinem zweiten Kind (sogar trotz Brustimplanten) 2,5 Jahre gemacht, während in meiner ersten mischköstlichen Stillzeit 10 Jahre zuvor angeblich meine Milch nicht reichte. O-Ton der Kinderärztin. Aber auch das wüsste ich heute besser.

Eine vegane Säuglingsernährung ist sogar nicht einmal besonders kompliziert, wenn man weiß, worauf man achten soll. Also pass gut auf und lies den Artikel bis zum Ende, denn wenn man auf der anderen Seite einige Dinge konsequent falsch macht, kann es für das Baby auch weniger schön enden.

Was sagt die Studienlage zur veganen Stillzeit und Muttermilch?

 Wie sieht es mit der Studienlage aus? Die Suche bei Cochrane.org liefert mir keine Ergebnisse. Bei PubMed ist zum aktuellen Zeitpunkt ein interessantes Review(1) aus dem Jahr 2021 zu finden, in dem diverse Daten auf PubMed ausgewertet wurden, weil die vegetarische oder vegane Muttermilch in einigen Muttermilchbanken der Welt ausgeschlossen wurde. Das Ziel des systematischen Reviews war das vorhandene Wissen der Zusammensetzung der Muttermilch bei pflanzenbasierter Kost zusammenzufassen. Die dreizehn ausgewerteten Publikationen konnten zeigen, dass alle Mütter, unabhängig von ihrer Ernährungsform, Muttermilch mit vergleichbaren Nährwerten produzierten. Es gab ein paar Unterschiede bei den Fettsäuren und einigen Mikronährstoffen, insbesondere bei Vitamin B12.

Was sagen die Ernährungsgesellschaften zur veganen Ernährung in der Stillzeit?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – kurz DGE – ist sehr vorsichtig was die vegane Ernährung anbelangt. Früher wurde von der veganen Ernährung, insbesondere in den besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und für Kinder, abgeraten. Sie bezogen sich allerdings auf Studien zur Makrobiotik. 2016 schwenkte die DGE auf die Nicht-Empfehlung um wie folgt:

Ausschnitt aus dem DGE Positionspapier zur veganen Ernährung vom 12.04.2016:

„Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen. Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr vor allem der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden. Dazu sollte eine Beratung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft erfolgen und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden.“ (2)

DGE Ergänzung zum Positionspapier zur veganen Ernährung 04.09.2020

„Aufgrund der weiterhin unveränderten unzureichenden Beurteilungsgrundlage bleibt die Position der DGE zur veganen Ernährung bei Personen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung bestehen. In der Beratung von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Eltern, die sich oder ihre Kinder vegan ernähren möchten, sollen Fachkräfte dabei auf die Risiken einer veganen Ernährung hinweisen, Handlungsoptionen aufzeigen und gleichzeitig eine bestmögliche Unterstützung bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten veganen Ernährungsweise bieten, um so einem Nährstoffdefizit und damit einer Fehlentwicklung vorzubeugen bzw. diese zu vermeiden.“ (2)

Fragen und Antworten zu den Positionspapieren der DGE

Im März 2022 veröffentlichte die DGE Fragen und Antworten zur veganen Ernährung. Unter Punkt 5 wird auf die Frage “Ist eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter mit Risiken verbunden?“ mit: „Ja. Personen, die sich in sensiblen Lebensphasen (wie Schwangerschaft und Stillzeit, sowie Säuglings-, Kindes- und Jugendalter) befinden, haben z. B. aufgrund des hohen Anspruchs an die Nährstoffdichte während des Wachstums sowie geringerer Nährstoffspeicher, ein höheres Risiko für eine Unterversorgung bzw. einen Nährstoffmangel. Eine vegan ausgerichtete Ernährung ohne angereicherte Lebensmittel bzw. Nährstoffpräparate führt bei einigen Nährstoffen zu einer unzureichenden Zufuhr, die mit zum Teil erheblichen negativen Folgen für die Gesundheit einhergehen kann. Daher wird von der DGE eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter nicht empfohlen.“, geantwortet

Sie fügen aber an: „Neben den möglichen Risiken liegen allerdings auch Hinweise auf positive Effekte vor, z. B. gibt es Studienergebnisse, die zeigen, dass vegan ernährte Kinder mehr Ballaststoffe und weniger zugesetzten Zucker zuführten als mit Mischkost ernährte Kinder, was ernährungsphysiologisch positiv zu bewerten ist. Es besteht aber weiterer Forschungsbedarf, die Beurteilungsgrundlage ist derzeit noch nicht ausreichend.“ (3)

Andere Länder, anderer Sitten – Position der AND zum vegan Stillen 

In anderen Ländern ist man etwas entspannter was die vegane Ernährung angeht. Schauen wir einmal in die USA, in das Land der unbegrenzten Möglichkeiten. Die AND (also das Pendant zur DGE) schreibt:

„It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.“ (4)

Bild: Das Baby ist da und jetzt kommen die Fragen: Ist das Baby mit der veganen Ernährung in der Stillzeit auch wirklich sicher versorgt? Ich sage dir, wie das sicher gelingen kann.

Ist Stillen eigentlich vegan?

Zu diesem Thema hatte ich schon vor über 7 Jahren einen ganzen Blogartikel geschrieben, weil es doch immer mal wieder vorkam, dass sehr strenge Veganerinnnen ihrem Baby Sojamilch statt Muttermilch gaben und das Baby dann verstarb.

Die Definition der Vegan Society zum Begriff „vegan“ lautet:

„Veganism is a philosophy and way of living which seeks to exclude—as far as is possible and practicable—all forms of exploitation of, and cruelty to, animals for food, clothing or any other purpose; and by extension, promotes the development and use of animal-free alternatives for the benefit of animals, humans and the environment. In dietary terms it denotes the practice of dispensing with all products derived wholly or partly from animals.“

Man sieht: Es geht hier um die Ausbeutung von Tieren und nicht um die Ausbeutung von Menschenmamas, die freiwillig ihre Milch an ihr Baby geben. Keine Kuh gibt freiwillig ihr Baby her und ihre Milch einem Menschen. Das ist der Unterschied. Und damit ist die Frage an dieser Stelle schon komplett überflüssig.

Die Zusammensetzung der Muttermilch – was enthält die Muttermilch?

Die Muttermilch ist wie ein kleines Wunder, denn sie verändert sich im Laufe der Mahlzeit und mit steigendem Alter des Kindes. So ist sie z.B. zu Anfang einer Stillmahlzeit durstlöschend (v.a. Protein, Vitamine und Mineralien) und erst zum Ende sättigend (Fett). Deshalb sollte auch nicht, wie teilweise früher üblich, nach wenigen Minuten die Seite gewechselt werden, sondern eine Brust immer erst leergetrunken werden und dann erst gewechselt. Bei der nachfolgenden Stillmahlzeit fängt man dann mit der Seite wieder an, mit der man vorher aufgehört hatte. 

Damit kann sich der mütterliche Organismus optimal auf die Bedürfnisse des Babys einstellen. Aber die Muttermilch kann noch viel mehr:

• Milchzucker (Laktose)
• Kohlenhydrate
• Eiweiße (Proteine)
• Fette
• Vitamine & Mineralstoffe
• Carbonsäure
• Hormone
• Enzyme
• Wachstumsfaktoren
• mütterliche Immunzellen (Antikörper)

Muttermilch ist ein wichtiger Bestandteil der veganen Säuglingsernährung. Das Stillen spendet Nähe und Geborgenheit, bedeutet aber im Umkehrschluss nicht, dass ein Baby mit Flaschennahrung nicht auch Nähe und Geborgenheit empfinden muss. Aber das ist ein anderes Thema, denn ich möchte mich hier und heute den kritischen Nährstoffen widmen.

Der weibliche Körper regelt die Zusammensetzung der Muttermilch auf ganz natürliche Weise, vorausgesetzt die Mutter ist nicht mangelernährt. (Und nein: Vegan ist nicht gleich mangelernährt. Mangelernährt sind z.B. Magersüchtige oder Menschen, die aufgrund von Hungersnöten nicht genügend Nahrung zur Verfügung haben. Und damit es mir keiner vorwirft: Manchmal versteckt sich eine Magersüchtige auch hinter dem Begriff vegan. Das hat dann dennoch nichts mit dem ethischen Aspekt veganer Ernährung zu tun). 

Nährstoffe in der Muttermilch

Die Zusammensetzung der Muttermilch bezüglich der sättigenden Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) ist überwiegend ernährungsunabhängig. Ausnahmen bestehen hier im Fettsäuremuster und bei stark unterernährten Frauen. Sogar wenn man mal 1-2 Tage krank ist und kaum oder wenig essen kann, wird das Kind dennoch satt.

Die Frage, ob eine vegane Ernährung der Mutter das Baby auch sättigt und damit wachsen und gedeihen lassen kann, ist hiermit geklärt.

Der Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen (B + C), Vitamin E, Carotin und den Mineralstoffen  Jod, Selen, Mangan und Fluorid in der Muttermilch ist hingegen direkt proportional zur Zufuhr dieser Substanzen über die Nahrung. Was bedeutet das? Wenn du diese Nährstoffe 24 Stunden nicht selbst mit der Nahrung zugeführt hast, sind sie ebenfalls nicht in der Muttermilch vorhanden. 

Dadurch ist eine Keks-Diät der stillenden Mutter also ausgeschlossen und die vollwertige Ernährung in der Praxis auch während der Stillzeit mindestens genauso wichtig wie in der Schwangerschaft.

Was passiert dem Baby bei einem Nährstoffmangel?

Besonders hervorzuheben ist hier natürlich die unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 und Jod. Ist die stillende Mutter nicht gut versorgt, wird auch das Baby einen Mangel entwickeln – und das häufig schneller, denn das kindliche System hat weder Speicher noch ist es fertig entwickelt.

Alleine bei diesen beiden Nährstoffen kommt es zu teilweise irreversiblen Schäden am Nervensystem, zu Kretinismus oder Wachstumsstörungen.

Die Liste ist lang. Ich habe bereits beim Thema vegane Schwangerschaft diverse Blogartikel geschrieben, bei dem ich jeweils die negativen Folgen von Nährstoffmängeln thematisiert habe. Diese treffen bei der Stillzeit genauso zu, weshalb ich sie an dieser Stelle nicht alle wiederholen möchte.

Veganer Muttermilchersatz – Säuglingsnahrung

Carmen, was wenn ich nicht stillen kann? Was soll ich mir kaufen? Welche Pre-Nahrung ist denn vegan? So oder so ähnlich werde ich immer wieder gefragt.

Kurzum: eine vegane Pre-Nahrung kann es nicht geben, denn diese enthält per Gesetz immer Laktose – und die kommt dann eben von der Kuh und ist nicht vegan.

Es gibt aber 1er Nahrungen, die ab Beginn gegeben werden können. Oftmals werden die in Foren angepriesenen Produkte und Firmen nicht genauer unter die Lupe genommen. Bei den meisten Produkten handelt es sich um Lebensmittel für eine bilanzierte Diät – also für kranke Kinder – und sollten nur mit Rücksprache mit dem Kinderarzt eingenommen werden. Das bedeutet im Umkehrschluss ja auch nicht, dass das nicht funktioniert…

Ich möchte euch zu diesem Thema einmal ein Video-Interview ans Herz legen. Dieses Interview habe ich mit Lucia Cremer aufgenommen, die Kinderkrankenschwester ist und heute auch ein Weiterbildungsunternehmen führt (QEKK) in dem sie unter anderem Fachkräfte für formulaernährte Säuglinge ausbildet.

Dieses Video ist bereits aus Dezember 2022. Inzwischen haben sich wieder einige Punkte verändert. So enthalten z.B. einige von den o.g. Spezialnahrungen das bis dahin vermisste DHA, allerdings ist nicht immer ARA (Arachidonsäure enthalten).

Das Video ist dennoch sehr sehenswert. Und übrigens: konkrete Produktempfehlungen für Säuglingsanfangsnahrung bekommst du in diesem Blogartikel nicht, denn Werbung hierfür ist untersagt. Im Video sprechen wir einige Produkte konkret an.

Gewichtsabnahme und Giftstoffe

Ja das wäre grundsätzlich schon ein Thema. Allerdings wurden in der Schwangerschaft extra ein paar Reservekilos angelegt, die dann für die Stillzeit zur Verfügung stehen.

Diese Fettpölsterchen enthalten keine Giftstoffe. Letztere sind im alten Speicherfett enthalten, das wir bereits vor der Schwangerschaft hatten, weshalb eine zu starke Gewichtsabnahme auf ein Gewicht das unter dem Startgewicht der Schwangerschaft liegt, nicht empfehlenswert ist.

Kleine Beispielrechnung:

Eine Frau wiegt 65kg und wird schwanger. Zum Ende der Schwangerschaft hat sie 16kg zugenommen und wiegt 81kg. Nach der Geburt ist ein großer Batzen davon weg. Für die Stillzeit sind noch ein paar gewollte Reserven vorhanden.

Option 1: Nach 6 Monaten wiegt die Frau noch 70kg und hat immer noch Reserven. Perfekt.

Option 2: Nach 9 Monaten liegt das Gewicht bei 63kg. Bezüglich der Giftstoffe besteht hier noch kein Problem, aber die Frau sollte nicht weiter abnehmen und muss ihre Kalorienzufuhr steigern. Manchmal isst das Kind dann auch zu wenig Beikost. Dann kann auf diesen Aspekt noch ein wenig geachtet werden. Dafür gibt es auch völlig entspannte Methoden für Mama und Kind. Hab ich immer wieder in der Beratung.

Option 3: Nach 9 Monaten ist das Gewicht der Frau bei nur noch 55kg. Hier kann dann ggf. davon ausgegangen werden, dass Giftstoffe, die im alten Fettgewebe eingelagert waren auch freigesetzt wurden und mit der Muttermilch zum Säugling gelangt sind. Was jetzt? Abstillen? Nein – genau wie oben: genau darauf achten, dass man nicht weiter abnimmt, sondern dem Baby mehr Essen anbieten und auch selbst mehr essen, um eine weitere Gewichtsabnahmen zu verhindern. Eine Stillzeit sollte auch keinesfalls als Diät missbraucht werden. Dazu kommt, dass eine zu starke Gewichtsabnahme auch darauf hindeutet, dass die Mama zu wenig isst und damit auch zu wenig Nährstoffe beim Baby ankommen könnten.

Wie gesagt: falls dich das jetzt betrifft ist das kein Grund zur Panik, sondern nur eine Motivation ab jetzt mehr darauf zu achten. Ändern können wir das ohnehin nicht mehr.

Nährstoff- und Energiebedarf in der veganen Stillzeit

Du hast vielleicht schon meinen Hauptartikel zur veganen Schwangerschaft gelesen. Darin hatte ich bereits alle kritischen Nährstoffe thematisiert. Im Vergleich zur Schwangerschaft kommt es nun zu einer weiteren Erhöhung des Bedarfs sehr vieler Nährstoffe – mit Ausnahme von Eisen. Der Bedarf in der Schwangerschaft ist bei Eisen verdoppelt. In der Stillzeit ist der Bedarf immer noch um ein Drittel erhöht, aber weniger als zuvor.

Bei einigen Nährstoffen wie Calcium, Vitamin D und inzwischen auch bei Magnesium ergibt sich laut DGE kein erhöhter Bedarf, allerdings sollte dennoch sehr gut darauf geachtet werden, wenigstens diese Zufuhrempfehlungen zu erreichen.

Wie du siehst, ist der Bedarf teilweise deutlich erhöht. Darum solltest du nicht nur auf die Masse, sondern auch auf die Qualität deiner Nahrungsmittel achten – wie auch schon in der Schwangerschaft. Aber ein bisschen Masse darf es auch sein, denn der Energiebedarf ist deutlich höher als vorher.

Achte bitte auf die Nährstoffe und die Lebensmittelgruppen, sowie auch auf die richtigen Supplemente. Dann kann auch beim Stillen ohne Kuhmilch und ohne Fleisch und Fisch nichts schiefgehen.

Auch Mischköstlerinnen sind in der Stillzeit nicht immer mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt.

Aus der Nationalen Verzehrsstudie II ergibt sich, dass ein Großteil die Zufuhrempfehlungen bei Ballaststoffen, Vitamin D und Folat nicht erreicht. In einigen Altersgruppen liegen Calcium und Eisen deutlich unter der Zufuhrempfehlungen. Auch Jod zeigt sich als Wackelkandidat. Lediglich die Verwendung von Jodsalz sichert einen wichtigen Teil der Basisversorgung. (5)

Die EPIC-Oxford Studie aus dem Jahre 2003 mit mehr als 31.000 „non-meat-eatern“, einer der größten Studien zur vegetarischen Ernährung, ergibt sich bei den Veganern die höchste Zufuhr von Ballaststoffen, Vitamin B1, Folat, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Eisen (wichtig: Zufuhr ist nicht gleich Aufnahme) und die niedrigste Zufuhr von Retinol, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Zink. (6)

Was sagt uns das? In jeder Ernährungsform gibt es potentiell kritische Nährstoffe. Gleichzeit wissen wir, wie sich der Nährstoffbedarf in etwa verändert. Ich sage in etwa, weil sich diese Empfehlungen zu Bedarf und Zufuhr von Zeit zu Zeit ändern und natürlich auch von der DGE entsprechend angepasst werden. Dass hier Uneinigkeit besteht wird deutlich, wenn man die Empfehlungen weltweit vergleicht – auch im europäischen Ausland.

Zusammengefasst: Wir wissen was in der veganen Ernährung knapper ist und wir wissen wo und wie der Bedarf erhöht ist UND wir wissen auch wo diese Nährstoffe jeweils zu finden sind oder ob wir mit Nahrungsergänzungen nachhelfen müssen.

Wie deckst du die kritischen Nährstoffe in der veganen Stillzeit?

Protein und vegan Stillen

Zur Bedarfsdeckung und zur Vermeidung eines Eiweißmangels eignen sich Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen (Tofu, Tempeh), Nüsse und Nussmuse und Vollkornprodukte. Sie sollten sinnvoll kombiniert werden, um die biologische Wertigkeit entsprechend zu erhöhen. Sinnvolle Kombinationen sind beispielsweise Roggen-Vollkorn-Sauerteigbrot mit Rote-Linsen-Aufstrich.

Omega-3-Fettsäuren und vegan Stillen

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind u.a. essentiell für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens deines Babys. Leider können sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden und sind vor allem in fettreichem Fisch sowie Algen enthalten. Für Veganer und Vegetarier ist es daher unbedingt empfehlenswert, Omega-3 über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Im Übrigen enthält Leinöl zwar Omega-3, jedoch nur die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Diese Fettsäure kann nur zu 0,5 – 10 % vom Körper in die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden.

Da für Veganer und auch Vegetarier der Konsum von Fisch ausgeschlossen ist, kann dies nur über ein Algenöl abgedeckt werden. Wissenschaftliche Studien und über 10.000 durchgeführte Fettsäure-Analysen bestätigen, dass mindestens 2.000 mg Omega-3 (EPA und DHA) täglich empfehlenswert sind. (7,8,9,10) 

Um eine ausreichende Versorgung mit DHA sicherzustellen, solltest du auf qualitativ hochwertige und von Schadstoffen gereinigtes pflanzliches Algenöl zurückgreifen. Im Gegensatz zu Fischöl, ist das Algenöl zu 100 % vegan und dabei ebenfalls reich an DHA sowie EPA. Meine Empfehlungen für vegane Nahrungsergänzung findest du hier.

• Weitere Informationen zum Thema Omega3 findest du hier im kostenfreien eMail-Kurs.
• Und in einigen älteren Artikeln:
• Omega 3 – reichen vegane Quellen oder muss es Fisch sein?
• Warum du DHA angereichertes Leinöl verwenden solltest

Vitamin B2 und vegan Stillen

Vitamin B2 befindet sich in Mandeln, Samen, Spinat, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Avocados.

Folat und vegan Stillen

Folat befindet sich insbesondere in Kohl, Fenchel, Brokkoli, Spinat, Feldsalat, Tomaten, Erdbeeren, Vollkorn-Produkten, Hülsenfrüchten.
Unabhängig davon wird empfohlen, Gemüse und Salate frisch zu verzehren, dunkel zu lagern und sie unzerkleinert, aber gründlich unter fließendem Wasser zu waschen. Außerdem dünsten, dämpfen und die Garflüssigkeit mitverwenden. Nach zwanzig Minuten warmhalten sind im Essen weder Folsäure noch Vitamin C vorhanden – daher lieber abkühlen und aufwärmen.

Vitamin B12 und vegan Stillen

Nach heutigem Wissen kann der Bedarf von Vitamin B12 nicht ausreichend mit pflanzlicher Ernährung gedeckt werden. Eine Supplementierung mit Vitamin B12 in ausreichender Menge ist daher unumgänglich. Aufgrund des begrenzten Transportsystems weichen die einzunehmenden Mengen von den DGE Schätzwerten ab, um den Bedarf zu decken. Stillende sollten einmal täglich 150-200µg oder zweimal täglich 30-40µg.

Damit sind die herkömmlichen Kombinationspräparate für Veganerinnen und ggf. auch für Vegetarierinnen zu niedrig dosiert. Sollten diese verwendet werden, muss B12 zusätzlich eingenommen werden.

• Lies dazu gerne meine älteren Beiträge:
• Vitamin B12 und Vitamin D Mangel trotz Substitution – häufige Fehler
• Vitamin B12 Mangel in der veganen Schwangerschaft

Cholin und vegan Stillen

Das Thema Cholin ist für die meisten so neu, dass ich mich zu diesem Thema kürzlich in einem eigenen Blogartikel geäußert habe. Diesen findest du hier.

Vitamin D und vegan Stillen

Bis zu 90 % der Deutschen leiden unter einem Vitamin D-Mangel. Über die Ernährung können maximal 10 % des Bedarfes gedeckt werden, bei der veganen Ernährung noch weniger.

Da ein Vitamin D-Mangel gravierende Auswirkungen haben kann, sollte er bei allen Stillenden untersucht werden. (13) Der Bedarf an Vitamin D ist in der Stillzeit nicht weiter erhöht. Zumindest in den Wintermonaten sollte Vitamin D jedoch ergänzend zugeführt werden. Außerdem empfehlen sich tägliche Spaziergänge im Sonnenlicht. Zu beachten ist im Sommer, dass die Vitamin D Synthese über das Sonnenlicht bei Verwendung von Sonnenschutzmitteln stark reduziert sein kann.

Weitere Informationen gibt es hier:

• Vitamin D für alle – und die Schwangeren

Calcium und vegan Stillen

Pflanzliche Quellen für Calcium sind Sesam/Tahin, Mandeln und Mandelmus, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Kichererbsen, Pflanzendrinks (Ca++) sowie calciumhaltiges Mineralwasser (ab 300 mg/l). Zudem ist die Protein- und Vitamin D-Zufuhr für die Calciumzufuhr elementar, um die Aufnahme zu verbessern.

Eisen und vegan Stillen

Eisenreiche Lebensmittel wie z.B. Kürbiskerne, Hirse, Haferflocken, Tahin und Linsen. Mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung wird in aller Regel mehr Eisen als bei einer mischköstlichen Ernährung zugeführt. Jedoch wird pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen, weshalb du auf folgendes achten solltest.

Tipps für die bessere Eisenaufnahme

• Zeitlicher Abstand zum Genuss von Kaffee oder grünem Tee ein, da diese die Aufnahme hemmen
• Nutze Vitamin C-reiches Obst und Gemüse zur Aufnahmeerhöhung
• Weiche Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen vor dem Genuss ein. Hierdurch wird die Phytinsäure abgebaut, die die Aufnahme erschwert
• Linsen scheinen nach neuesten Erkenntnissen absolute Game-Changer zu sein, denn sie enthalten Eisen in Form von Ferritin-Eisen, welches direkt im Darm aufgenommen werden kann. Damit sind Linsen nach heutigem Wissen so wertvoll wie ein Steak.

Zink und vegan Stillen

Pflanzliche Quellen sind Sojabohnen, Haferflocken, Linsen, Erdnüsse, Cashewkerne, Paranüsse und Keimlinge.

Die Aufnahme wird gefördert durch Proteine und Zitronensäure und gehemmt durch Phytate, Tannine, Ballaststoffe, Calcium, Eisen und Kupfer. Daher sollten alle Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse eingeweicht, gegart, geröstet, fermentiert oder gekeimt werden.

Jod und vegan Stillen

Quellen sind Jodsalz im Haushalt, Meersalz mit jodhaltigen Algen sowie Algen. Als relativ sichere Alge gilt z.B. die Nori-Alge. Ein Blatt Nori enthält 50-80 µg Jod. Viele andere Algen jedoch enthalten sehr hohe Jodgehalte, weshalb ich Neulingen davon abraten würde. Mit einem normalen Salzkonsum unter der empfohlenen Höchstgrenze werden 100-120µg zugeführt. Es ergibt sich eine errechnete Versorungslücke von 140-160µg.

Ergänzend zum Jodsalz sollte moderat supplementiert werden. Die empfohlene Tagesdosis für die Stillzeit liegt bei 150µg. Diese Höhe ist üblicherweise in fast allen Supplementen zu finden. (14,15)

Selen und vegan Stillen

Eigentlich müsste Selen kein besonders zu beachtender Nährstoff in der veganen Ernährung sein, denn theoretisch ist Selen auch in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Über diesen Weg gelangt Selen auch in tierische Produkte. Doch die Böden in Europa sind inzwischen so selenarm, sodass dieser Nährstoff leider auch zu den besonders zu beachtenden Nährstoffen zählt. Den Nutztieren wird Selen daher zugefüttert. In der veganen Ernährung eignen sich Paranüsse und Getreide und Hülsenfrüchte aus Südamerika, wo die Böden noch selenreich sind. Eine sichere Versorgung ist aber nicht unbedingt gewährleistet, weshalb eine Supplementierung ggf. Vorteile hat. Darüber hinaus sind Paranüsse leider radioaktiv belastet, weshalb die Supplementierung zusätzlich bevorzugt werden sollte. In der Stillzeit ist Selen u.a. wichtig für den Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone.

Supplemente in der veganen Stillzeit

Ich versuche mich ganz kurz zu fassen. Hier gebe ich dir einige sichere Dosierungen an die Hand. Bitte halte Rücksprache mit deiner Ärzt*In oder der Therapeut*In, insbesondere wenn bei dir Erkrankungen vorliegen (wie z.B. der Schilddrüse). Nahrungsergänzungsmittel sind immer Ergänzung und niemals Ersatz. An B12 kommst du nicht vorbei. Bitte orientiere dich an dieser Dosierung.

• Vitamin B12 – Dosierung 150-200 µg
• Vitamin D – 1.000 I.E. am besten in Kombi mit Vitamin K und A (ggf. mehr Vitamin D – je nach Blutwerten)
• Jod – zusätzlich zum Jodsalz etwa 150µg als Supplement (z.B. über Tropfen, die dann auch für die Beikost verwendet werden können)
• Selen – ca. 50-75 µg als Natriumselenit
• Omega-3-Fettsäuren – 2.000 mg aus Algenöl 

Meine Empfehlungen findest du unter Supplemente verlinkt. Für fast alle genannten Shops findest du dort auch Rabattcodes für jede oder für die erstmalige Verwendung.

Weitere nach Bedarf (>>>Blutwerte anfertigen und interpretieren lassen)

z.B. Eisen, Zink, weitere B-Vitamine…

Durchaus sinnvoll in diesen Lebensphasen ist z.B. auch Cholin

Wenn du Interesse an Kombipräparaten hast, dann sprich mich an. Das Thema ist etwas komplexer.

Es macht immer Sinn sich die Blutwerte genau anzuschauen und dann die Dosierungen soweit notwendig anzuschauen. Ob du Vitamin B12 schon bei deinem Baby supplementieren musst, hängt davon ab wie gut du in der Schwangerschaft versorgt warst. Manchmal macht es auch Sinn dem Baby bereits ein sehr niedrig dosiertes Nahrungsergänzungsmittel zu geben, um die Versorgung sicherzustellen. Das empfehle ich persönlich aber nicht pauschal, sondern nur nach Rücksprache in der Ernährungsberatung.

Zusammenfassung der (veganen) Ernährungsbausteine

Wenn du dich bisher weniger mit Nährstoffen beschäftigt hast, klingelt dir jetzt vielleicht der Kopf und du denkst dir „Wie soll ich das jemals behalten und umsetzen“?

Und nein: Du musst auch nicht nachrechnen. Das kann man zwar mal machen, um eine Idee zu bekommen, ob man sich gut versorgt, aber für den Alltag macht es nur verrückt und verunsichert ggf. zu stark.

Worum du dich einfach kümmern musst, sind die verschiedenen Lebensmittelgruppen, die du wie Bausteine zusammen setzt.

Du kannst dich einfach an die Ernährungspyramide für die vegane Schwangerschaft und Stillzeit halten.

Bezüglich der Mengen kannst du dich an diesen Empfehlungen orientieren:

Obst, Gemüse, Getreide und Eiweißprodukte:

• täglich 3 Portionen (400-500 g) Gemüse (50 % roh), 2 Portionen (300-400 g) Obst täglich 4 Portionen (400-600 g) Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
• drei- bis fünfmal wöchentlich Hülsenfrüchte, v.a. Rote Linsen (à 50-100 g)
• zwei- bis viermal wöchentlich Tofu (à 50-100 g)

Milchalternativen, Öle & Fette:

• täglich 200-300 ml mit calcium angereicherte Drinks; 100-200 ml Sojajoghurt
• täglich 30-60 g Nüsse und Samen; 2-4 EL native Öle, z. B. DHA-angereichertes Leinöl

Getränke und Zusätzliches:

• täglich calciumreiches Wasser (> 300 mg/l), ungesüßte Tees
• täglich 15-30 Minuten Bewegung gerne im Sonnenlicht soweit vorhanden sowie Einnahme von Supplementen wie Vitamin B12 und andere

10 Praktische Tipps für schnelle Rezepte im Alltag mit einem Baby

Wie kannst du meine Empfehlungen im Alltag umsetzen, ohne den ganzen Tag mit Essen beschäftigt zu sein. Tatsächlich und gedanklich.

• Tipp 1: Suche dir einfache Rezepte, die vollwertig sind und alle Nährstoffe enthalten.
• Tipp 2: Mache dir einfache Bowls, die du aus verschiedenen Komponenten zusammenstellst. Eine Getreidekomponente, eine Eiweißkomponente, Gemüse gegart und Gemüse roh, beim Gemüse immer bunt bleiben – und dazu einen leckeren Dip z.B. auf Nussbasis
• Tipp 3: frisch zubereiten, aber gut vorbereiten
• Tipp 4: vollwertig einkaufen
• Tipp 5: eat the rainbow – achte auf bunte Farben durch die ganze Palette beim Einkauf
• Tipp 6: hab immer etwas zu essen an deinem Stillplatz stehen, sowie eine Flasche Wasser und ein Glas. Als Snacks haben sich Nüsse, Studentenfutter oder selbstgemachte Energyballs bewährt
• Tipp 7: Iss wenn du hungrig bist und trinke, wenn du Durst hast. Du brauchst auch schnelle Lösungen für den Fall
• Tipp 8: Lass dir von deinem Partner, Großeltern, Freunden und Nachbarn helfen – soweit sie bereit sind dir etwas Veganes zuzubereiten.
• Tipp 9: Lege dir schon am besten vor der Stillzeit ein gutes Kochbuch vor aus dem du lecker und abwechslungsreich kochen kannst. Beispielsweise meine Bücher Vegan in anderen Umständen oder Vegan für unsere Sprösslinge. Insgesamt findest du dort mehr als 250 vollwertig pflanzliche Rezepte.
• Tipp 10: Lege dir am besten schon vor der Geburt Vorräte an und friere ganze Mahlzeiten ein, damit du schneller durchs Wochenbett kommst. Wenn du Saucen oder Suppen frisch kochst, dann mache immer mehr und friere 1-2 Portionen ein.

In meiner Kategorie „Vegane Rezepte für Stillende“ findest du eine Auswahl von Gerichten, die du in der Stillzeit ohne Reue genießen kannst. Da ist auch mal das ein- oder andere Cheat-Day-Gericht dabei. Manche sind etwas aufwändiger, andere recht simpel und schnell gemacht.

Fühlst du dich unsicher in der veganen Stillzeit? Das kannst du tun

Du hast den Artikel bis hierhin gelesen und bist immer noch unsicher, ob du alles verstanden hast oder ob du alles richtig machst.?

Dann habe ich folgende Lösungsansätze für dich:

In meinem Buch „Vegan in anderen Umständen“ werden die Nährstoffe noch einmal ausführlicher, aber sehr einfach erklärt. Zur Stillzeit gibt es außerdem viele weitere interessante Informationen. Du findest Erfahrungsberichte veganer Eltern und Fachbeiträge von Ärzten und Hebammen. Du findest das Buch überall im Handel oder auch direkt bei mir. (Natürlich freue ich mich über direkte Bestellungen, da die Autorenhonorare nicht sehr üppig ausfallen, sondern überwiegend der Handel verdient).

Du willst nicht noch mehr lesen, sondern was für Augen und Ohren und mit mir zusammen kochen? Dann schau doch mal in meinen Online-Kurs zum Thema vegane Schwangerschaft und Stillzeit.

Du willst am allerliebsten mit mir einmal deine Ernährung sowie alle Supplemente und Blutwerte durchgehen? Dann ist bestimmt eine Ernährungsberatung die richtige Lösung. Wenn du nur wenige Fragen hast, dann reicht dir eine Einzel- oder Doppelstunde. Wenn du mehr Fragen hast, dann macht es Sinn auf ein Paket zu setzen. Wenn du noch schwanger bist, ist das Schwangerschaftspaket genau richtig, wenn du schon stillst, kann ich dir das Beikostpaket ans herz legen. Hier können wir auch ganz easy die Ernährung der stillenden Mama thematisieren und dann zur Beikost übergehen. Die jeweiligen Online-Kurse sowie Supplementierungspläne sind in den Paketen enthalten. Weitere Infos gibt es hier:

Wie geht es weiter? Die vegane Beikost

Gerade hab ich es schon angeschnitten. Die vegane Beikost kommt schneller als man denkt. Spätestens wenn dein Baby 4 Monate alt ist, wird dich die Frage einholen, wann du mit der Beikost beginnst. Aber keine Eile. Du musst nicht so früh loslegen. Dies ist nur der früheste Beginn.

Zum Thema Beikost habe ich hier schon etwas geschrieben:

Vegane Beikost – mit Brei oder breifrei – so machst du es richtig!

Den erwähnten Online Kurs zur veganen Beikost kannst du natürlich auch einzeln buchen. 

Fragen an die vegane Ernährungsberatung zur Stillzeit

Hier notiere ich einmal ein paar ganz typische Fragen, die ich immer wieder gestellt bekomme:

• Muss ich in der veganen Stillzeit Blutuntersuchungen vornehmen lassen?
• Muss ich unbedingt einen Ernährungsplan haben oder geht es auch ohne?
• Hast du gesunde vegane Tipps für die Stillzeit?
• Woher weiß ich ob die Dosierungen der Supplemente ausreichen?
• Ist meine Ernährung wirklich gut genug?
• Hat die vegane Ernährung in der Stillzeit für Babys Vorteile?
• Was ist mit Magnesium, Vitamin A, Vitamin B6 und so weiter???
• And so on…

Ich glaube die allermeisten Fragen habe ich bereits im Artikel beantwortet. Falls du noch weitere Fragen hast, verweise ich supergerne noch einmal auf meine Angebote.

Du Liebe – ich wandere nun ins Bett und hole mir den wohlverdienten Schönheitsschlaf. Ich hoffe der Artikel hat dir weitergeholfen.

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Deine Carmen

Bild: Perfekter Snack – nicht nur für Kinder. Leckere Energiebällchen. Ein absolutes Highlight für die Stillzeit. Rechts: Mein Buch „Vegan für unsere Sprösslinge.

Disclaimer

Dieser Blogartikel ersetzt keine Ernährungsberatung oder einen Arztbesuch. Er dient lediglich dem Wissenszuwachs. Eine Ernährungsberatung sowie zuverlässige Blutuntersuchungen sind in den sensiblen Lebensphasen für Veganerinnen dringend empfohlen, da sich daraus individuelle Empfehlungen ergeben können.

Quellen

(1) Karcz K, Królak-Olejnik B. Vegan or vegetarian diet and breast milk composition – a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1081-1098. doi: 10.1080/10408398.2020.1753650. Epub 2020 Apr 22. PMID: 32319307.

(2) DGE Positionspapier zur veganen Ernährung von 2016 sowie die Ergänzung von 2020 https://www.dge.de/index.php?id=515 (abgerufen am 13.09.2022)

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung, Dezember 2016. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-veganer-ernaehrung/#c2899# (abgerufen am 13.09.2022)

(4) Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.

(5) Nationale Verzehrsstudie: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

(6) Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69. doi: 10.1079/PHN2002430. PMID: 12740075.

(7) Studie der Charité Berlin: Nadine Külzow, Veronica Witte, Lucia Kerti, Ulrike Grittner, Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn und Agnes Flöel. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. Journ. Alzheimers Dis. 2016 Feb 10. Doi: 10.3233/JAD-150886

(8) Warstedt K. Furuhjelm C., Fälth-Magnusson K., Fagerås M., Duchén K. (2016) High levels of omega-3 fatty acids in milk from omega-3 fatty acid-supplemented mothers are related to less immonoglubin E-associated disease in infancy. In: Acta Paediatrica, 105(11): 1337-1347.

(9) Randomisierte kontrollierte Studie im News England Journal of Medicine (2016; 375: 2530-2539)

(10) New England Journal of Medicine (2016; 375: 2530-2539) – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1503734

(11) Damayanti D, Jaceldo-Siegl K, Beeson W, et al. Foods and Supplements Associated with Vitamin B12 Biomarkers among Vegetarian and Non-Vegetarian Participants of the Adventist Health Study‑2 (AHS‑2) Calibration Study. Nutrients 2018; 10: 722

(12) Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91

(13) Holick MF (2006): Resurrection of vitamin D deficiency and rickets. J Clin Invest 116 (8), 2062-72

(14) https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Jodmangel-in-Europa-bleibt-wichtiges-Thema-24233.html (abgerufen am 13.09.2022)

(15) Arbeitskreis Jodmangel

https://jodmangel.de/ausreichende-jodversorgung/schwangere-und-stillende/ (abgerufen am 13.09.2022)

(16) Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020 Aug 31;117(35-36):575-582. doi: 10.3238/arztebl.2020.0575. PMID: 33161940; PMCID: PMC7779846.