Warum du unbedingt DHA-angereichertes Leinöl verwenden solltest

Kurz vor der Geburt meines zweiten Sohnes 2015 –  hatte ich bereits zwei Artikel über das Thema Omega-3 geschrieben. Auch in der täglichen Beratung mit veganen Eltern kommt das Thema Fette und Öle immer wieder auf den Tisch. Die meisten Eltern haben sich schon gut mit den kritischen Nährstoffen und auch Omega-3 beschäftigt, verwenden Leinöl, Leinsamen, Hanfsamen, Hanföl, Walnussöl etc…, aber…

EPA & DHA? Was ist das eigentlich?

Häufig ist es so, dass EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaeinsäure) noch Fremdworte sind. Es handelt sich hierbei um sehr wichtige marine langkettige ungesättigte Fettsäuren, die vielfältige Aufgaben in unserem Körper übernehmen.

Vereinfacht gesagt sind diese Fettsäuren sehr wichtig für die Gehirnentwicklung und die Nervenzellen. Aber auch insbesondere EPA hat sehr wichtige Aufgaben im Entzündungsstoffwechsel.

Bild: Mit einem Klick auf das Bild gelangst du zu meinem Hauptartikel über Omega-3 in der (veganen) Schwangerschaft.

Die Umwandlungsrate von Omega-3-Fettsäuren in EPA & DHA

Wenn wir viele gute Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen – in Form von Leinöl oder geschroteten Leinsamen beispielsweise, sind wir schon gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt. In einem geringen Maße werden diese auch in EPA und DHA umgewandelt. Die Umwandlungsrate ist jedoch zu gering, wobei sich in epigenetischen Untersuchungen zeigte, dass die Umwandlungsrate unter rein pflanzlicher Ernährung möglicherweise doch höher ist, als bei Mischkost. Für mich macht das durchaus Sinn, denn der Körper reguliert die Zufuhr in bestimmtem Maße selbst. Beispiel Eisen: Bei leeren Eisenspeichern oder erhöhtem Bedarf nimmt der Körper mehr aus der Nahrung auf, bei vollen Eisenspeichern wird weniger aufgenommen. Dieser Mechanismus funktioniert jedoch nur in einem bestimmten Maße und so sind Veganer immer noch zu schlecht versorgt, wie Untersuchungen zeigten.

Bild: Dieses Schaubild zeigt wie gering die Umwandlungsrate der Alpha-Linolensäure ist und warum eine separate Zufuhr von EPA und DHA nicht nur sinnvoll, sondern auch notwendig ist.

Wie versorgst du dich und deine Kinder mit EPA & DHA?

Wichtig ist also die zusätzliche Versorgung mit EPA und DHA. Dies kann man entweder in Form von Kapseln machen, was ich für Kinder schwieriger finde – es sei denn man öffnet die Kapsel und nimmt den Inhalt.

Am einfachsten ist die Zufuhr über ein kaltgepresstes Bio-Leinöl mit pflanzlicher DHA & EPA. Die Quelle ist hierbei die Alge schizochytrium sp. – bitte aus kontrolliert biologischem Anbau. Nicht alle DHA-Öle enthalten auch das EPA. Bitte darauf achten. Außerdem gibt es viele Öle auf dem Markt, die fischig und ranzig schmecken. Insbesondere bei Leinöl mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist die Technik im Produktionsprozess sehr wichtig, denn sie sind sehr empfindlich auf Licht, Wärme und Sauerstoff.

Auch die Seefische, die laut DGE unsere eigentliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, EPA & DHA sind, beziehen diese aus den Algen. Wir umgehen also diesen Umweg über die Fische und bedienen uns direkt bei den Algen.

Ich empfehle seit etwa 3 Jahren das Öl von Bruno Zimmer und seiner Firma „Mittel zum Leben“ (Affiliate Link). Es wird superfrisch gepresst und dann ausgeliefert, ist mitsamt der Flasche einfrierbar und hält sich geöffnet etwa 4 Wochen (für 250ml). Wenn man damit die ganze Familie versorgt, ist das Öl ohnehin zeitig verbraucht. Ich bestelle übrigens immer gleich 3-4 Flaschen; stelle 2 in den Kühlschrank und friere 1-2 ein. (6 Monate im Gefrierfach haltbar). Außerdem ordere ich dann immer noch das DHA Olivenöl und einige andere Öle, um die Versandkosten zu umgehen.

Link zum Shop und dem DHA angereicherten Leinöl von Mittel zum Leben(Affiliate Link): 10% Rabatt für Erstbesteller bzw. einmalig mit dem Rabattcode Vega-Fam10

Bitte beachten: Ich erhalte eine kleine Provision als Dankeschön für eure Bestellung, habe dieses Öl jedoch schon über 2 Jahre empfohlen und selbst benutzt, ehe ich diese Option nutzte – einfach weil ich selbst so davon überzeugt bin. Das Öl wurde mir ursprünglich übrigens von Edith Gätjen empfohlen, die einigen von euch sicherlich als Koryphäe im Bereich veganer Kinderernährung ein Begriff ist.

25ml des Öls (1 EL = 15ml) enthalten 250mg DHA und 125mg EPA… Die Verzehrsempfehlungen variieren, je nach Quelle. Ich rate Erwachsenen täglich zu 1,5 – 2 EL und Kindern mindestens 2 TL-1 EL – gerne mehr.

Bild: Mit einem Klick auf das Bild gelangst du zu meinem Hauptartikel über die Omega-3-Versorgung bei Kindern.

Woher weiß ich ob das angereicherte Leinöl reicht?

Sinnvoll ist die Untersuchung eines Fettsäureprofils. Wie das geht erkäre ich dir in anderen Artikeln (z.b. dem Leitfaden für Kinder) und in meinem Omega-3 Mini-eMail-Kurs.

Übrigens: Ich mische das Öl unter das abgekühlte Porige, in Müsli, Aufstriche, Dips, Salatdressings oder kalte Süßspeisen wie beispielsweise ein Avocado Mousse-au-Chocolat…

Ich hoffe dir hat dieser kleine Tipp geholfen – auf jeden Fall ist es immer wieder in den Beratungen ein Thema.

Alles Liebe

Deine Carmen

Wenn die Fettsäureanalyse immer noch zu schlecht ist – Alternativen zum DHA angereicherten Leinöl

UPDATE vom 27.02.2018:

Immer wieder erhalte ich Rückmeldungen von Kunden und auch Freunden, die es nicht schaffen ausreichend des DHA/EPA angereicherten Leinöls in ihren Ernährungsplan zu integrieren. Also habe ich mich – auch für mich und die Kinder – auf die Suche nach einem zusätzlichen Produkt gemacht und bin fündig geworden. Dieses Produkt von Norsan ist deutlich höher dosiert (auch höher als die allermeisten vergleichbaren Produkte). Erwachsene 1 TL, Kinder pro kg Körpergewicht etwa 1 Tropfen – in den ersten 3-4 Monaten Dosierung gerne verdoppeln. Am besten vor Beginn der Einname ein Fettsäurenprofil via Bluttest machen lassen und nach 3 Monaten nochmal, um den Erfolg zu erfassen. Wir nehmen das jetzt seit etwa 2 Wochen und ich bin zufrieden. Es schmeckt algig und ist daher wirklich zur Supplementierung, nicht aber zum „kochen“ geeignet. In manchen Fällen kann man es unter bestimmte, kalte Lebensmittel unterrühren. Mein Großer und ich nehmen es direkt vom Löffel, der Kleine nur manchmal. Da muss ich tricksen und es im Vrischkäse oder im Smoothie verstecken… das geht. Das Öl ist ungeöffnet etwa 2 Jahre haltbar, geöffnet innerhalb von 30 Tagen zu verbrauchen (bei normaler Dosierung kein Problem). Daher kann man auch gleich von Mengenrabatten profitieren. Übrigens sind pro 5ml (1TL) noch 800 I.E. veganes Vitamin D3 enthalten.

Erstbesteller erhalten zusätzlich einen Rabatt von 15% mit dem Rabatt-Code: vegan-fam15

Hier geht’s zum Shop und hier zum Algenöl. (Affiliate Links)

UPDATE vom 17.08.2023:

Ich bin nach wie vor ein absoluter Fan von Norsan. Im Omega-3-Leitfaden für Kinder erläutere ich dir sehr genau warum. Diesen Artikel solltest du für aktuelle Informationen unbedingt lesen.

Bild: Meine Empfehlungen für Supplemente findest du immer auf der Empfehlungsseite vegane Supplemente. Dort findest du auch das EPA/DHA angereicherte Leinöl, sowie das Algenöl von Norsan – inkl. aktuell gültiger Rabattcodes. Außerdem findest du dort viele weitere von mir getetestete vegane Supplemente.