Müde und erschöpft? Eisenmangel in der veganen Schwangerschaft

Du bist vegan schwanger, aber oft müde und erschöpft? Das könnte (muss aber nicht) auf einen Eisenmangel hindeuten.

Hallo liebe werdende vegane Mami,

ich wollte dir noch einmal ein paar Hintergrundinfos und Tipps zu den wichtigen Nährstoffen in der veganen Schwangerschaft geben. Ein häufiges Problem ist ja der Eisenmangel, insbesondere gegen Mitte bis Ende der Schwangerschaft. Davon betroffen sind nicht nur vegan lebende Schwangere, sondern auch Fleischesserinnen.

Frauen sind ohnehin häufiger von einem leichten Eisenmangel betroffen als Männer. Das liegt in erster Linie am Blutverlust durch die Menstruationsblutung. Da in der Schwangerschaft der Eisenbedarf zusätzlich steigt, wird es natürlich immer schwieriger den Bedarf zu decken. Aber es gibt glücklicherweise einige Dinge, die wir bezüglich der Eisenaufnahme beachten können und sollten. Darauf möchte ich heute eingehen.

Doch bevor es nun losgeht hier ein kleiner Hinweis zum großen Hauptartikel über die vegane Schwangerschaft mit kompletter Übersicht über alle Nährstoffe. Diesen findest du hier.

Eisenbedarf und Nahrungsergänzung

Sehen wir uns zunächst einmal den Eisenbedarf an. Männer benötigen lediglich 10mg Eisen täglich. Frauen im gebärfähigen Alter hingegen schon 15mg. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf auf 30mg und in der Stillzeit sind es immerhin noch 20mg. Nach den Wechseljahren sinkt bei Frauen der Bedarf auf 10mg täglich und gleicht sich damit dem Bedarf von Männern an.

Wie du siehst, ist der Bedarf plötzlich aufs Doppelte angestiegen. Kein Wunder, dass gefüllte Eisenspeicher schnell geleert sind. Leider starten viele Frauen aber auch schon mit recht leeren Speichern in die Schwangerschaft. Das sehe ich leider sehr häufig in Beratungen. Damit haben sie eine noch ungünstigere Ausgangslage.

Eisenmangel ist nicht unbedingt ein veganes Problem, was ich aus eigenen Erfahrungen berichten kann. Ich hatte auch in meiner Schwangerschaft im Jahre 2004 – damals noch mischköstlich – gegen Ende irgendwann einen zu niedrigen Eisenwert, und die herkömmlichen Eisentabletten sind ganz schön unangenehm und verursachen relativ schnell Verstopfung. Kein Wunder, plagt uns ohnehin schon das Progesteron mit einer erschwerten Verdauung. Mir haben damals alternative Präparate geholfen, nachdem ich die Tabletten sofort wieder abgesetzt hatte. Inzwischen gibt es sogar eine noch deutliche bessere Auswahl. Meiner Erfahrung nach – auch in den Beratungen – kommen viele Frauen mit Eisenpräparaten auf Basis von Curryblattextrakt sehr gut klar. Die Präparate sollten auf jeden Fall in Kombination mit Vitamin C – und noch besser zusätzlich mit Piperin zusammengestellt sein, weil sich dadurch die Aufnahme deutlich erhöht. Ich empfehle dafür vor allem die Produkte von NatuGena. Schau mal hier auf meiner Supplemente Seite (und denk an den Rabattcode. Damit sparst du dir als ErstbestellerIn gleich noch 10,- €).

Tipp zur Nahrungsergänzung: wann damit starten?

Mein Tipp bezüglich der Supplementierung von Eisen in der Schwangerschaft: Bei der Gynäkologin wird Eisen ohnehin standardmäßig gemessen. Achte vor allem darauf, dass Ferritin als Eisenspeicherparameter ebenfalls überprüft wird. Schau dir deinen Wert an, denn er sollte nicht im unteren Grenzbereich liegen. Wenn du da unterwegs bist, wirst du sehr schnell im Mangel landen. (Am Ende des Artikels habe ich dir zusätzlich noch einmal alle Mangelsymptome sowie die möglichen Folgen fürs Baby aufgeführt.) Ist dein Wert nicht optimal, fange zeitig an zu supplementieren, denn vor allem um die 20. Woche, aber noch mehr um die 30. Woche, machen sich gute Sprünge nach unten bemerkbar. Das hab ich selbst zweimal erlebt. Einmal mischköstlich und einmal vegan. Nur vegan startete ich schon vorher etwas schlechter.

Wofür ist Eisen überhaupt zuständig?

Eisen ist ein Mineralstoff und in seiner Wirkungsweise zählt es zu den Spurenelementen. Es ist Bestandteil des Hämoglobins (Farbstoff rote Blutkörperchen). Folgende Aufgaben erfüllt es im menschlichen Körper:

• Für die Aufrechterhaltung verschiedener Stoffwechselvorgänge verantwortlich
• Verantwortlich für den Sauerstoffstransport im Körper
• Verantwortlich für die Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur
• Verantwortlich für die Energiebereitstellung der Zellen
• Wichtig bei der Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen

Eisen ist damit ein unverzichtbarer Mineralstoff.  Laut der WHO ist Eisenmangel weltweit der häufigste Nährstoffmangel. In den Entwicklungsländern sind 40-50% (Schwangere+Kinder) von einer Anämie (Blutarmut, ausgelöst durch schweren Eisenmangel) betroffen. In den Industrienationen sind es „nur“ 20%.

Der größte Teil des Eisens, nämlich zwei Drittel, sind an das Hämoglobin gebunden. Nur 20% sind in den Eisenspeichern (insbesondere Ferritin/Eiweiß welches Eisen speichert) zu finden. Freies Eisen würde übrigens die Zellen schädigen. Daher wird es gespeichert.

Eisenaufnahme, Bioverfügbarkeit und Steigerung der Aufnahme

Die Eisenaufnahme hängt von der Bioverfügbarkeit des jeweiligen Lebensmittels ab. Mit Bioverfügbarkeit drückt man das Maß der Aufnahmefähigkeit des Körpers bei bestimmten Lebensmitteln aus.  Grundsätzlich unterscheidet man zwischen 2-wertigem und 3-wertigem Eisen. Mit einer pflanzlichen Ernährungsweise nimmt man nur das 3-wertige Eisen zu sich, da das 2-wertige Eisen nur im Hämoglobin von Fleisch und Fisch vorkommt.

Die Eisenaufnahme liegt beim 3-wertigen Eisen bei lediglich 2-20% im Gegensatz zum 2-wertigen Eisen (15-35%). D.h. wir müssen die Eisenaufnahmen durch fördernde Substanzen gezielt steigern. Dies sind insbesondere Vitamin-C haltige Obst- und Gemüsesorten, Organische Säuren, fermentierte Sojaprodukte und z.B. Sauerkraut (Milchsäure). Dadurch steigern wir die Aufnahme um das 2-4-fache.

Die gute Nachricht ist, dass der Organismus in Zeiten von Eisenmangel und erhöhtem Bedarf die Eisenaufnahme von selbst steigert. Und zwar auf bis zu 40% (durchschnittlich 10% bei vegetarischer Kost und 18% bei Mischkost).

Eine weitere gute Nachricht: man weiß inzwischen, dass z.B. in Linsen Eisen in Form von Ferritin-Eisen vorliegt und im Darm Rezepttoren für diese Form bestehen. Das bedeutet: Eisen aus Linsen kann direkt im Darm aufgenommen werden und trägt damit sehr gut zur Eisenversorgung bei. Man kann also sagen, dass Linsen in Punkto Eisen genauso wertvoll sind, wie ein Steak.

Wodurch die Eisenaufnahme gehemmt wird

Gleichzeitig müssen wir unbedingt darauf achten die hemmenden Stoffe zu verringern. Teilweise können wir das natürlich komplett tun. Die ist der Fall bei schwarzem und grünem Tee, sowie Kaffee, außerdem ohnehin Milch- und Eiprotein, was uns VeganerInnen ja leicht fallen dürfte ;-). Des Weiteren sollten wir auf exzessive Mineralstoffzufuhr durch Nahrungsergänzungen verzichten, da diese ebenfalls die Eisenaufnahme verringern. Am stärksten hemmen jedoch von den pflanzlichen Lebensmitteln die Phytate die Eisenaufnahme. Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe und vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Sojaprotein hemmt ebenfalls die Eisenaufnahme. Da diese Lebensmittel aber in einer veganen Ernährungsweise dennoch sehr wichtig sind, müssen wir auf die richtigen Kombinationen der Lebensmittel achten. Außerdem können Phytate durch Einweichen, Keimen und Fermentieren abgebaut werden.

Eisenversorung von Vegetariern, Veganern und Fleischessern

Vegetarisch und vegan lebende Erwachsene haben in der Regel eine gleichwertige oder bessere Versorgung mit Eisen als Nichtvegetarier, allerdings wie schon im letzten Absatz erwähnt, im unteren Normbereich, was an der schlechteren Bioverfügbarkeit der pflanzlichen Lebensmittel liegt.  Vegetarisch lebende Kleinkinder und Frauen können die empfohlenen Werte jedoch nicht Immer erreichen.

Laut der Deutschen Vegan-Studie leiden untersuchte Veganerinnen 4mal so häufig unter einem leichten Eisenmangel als der Durchschnittsbürger. Andere Studien halten aber dagegen und begründen den Eisenstatus in erster Linie mit menstruellen Blutverlusten.

Auf jeden Fall sollten vor allem Vegetarier und Veganer, insbesondere natürlich Schwangere ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und ggfs. unter Ärztlicher Aufsicht mit Nahrungsergänzung wieder auffüllen. Präventive Einnahmen von Eisen funktionieren nicht und sollten unbedingt unterlassen werden.

Eisenbedarf mit Lebensmitteln decken

Der Eisenwert in Spinat ist zwar nicht so hoch wie früher vermutet, aber auch nicht so schlecht wie zwischendurch hinterhergesagt. Allerdings enthält Spinat auch hemmende Stoffe was die Eisenaufnahme angeht und muss daher unbedingt mit Vitamin-C haltigem Gemüse oder Obst, wie z.B. in einem Smoothie verzehrt werden.

Ich hoffe meine Zusammenfassung hilft dir etwas weiter.

Hier kommt noch eine Liste mit den besten pflanzlichen Eisenlieferanten in mg/100gr:

Quelle: Vegetarische Ernährung, Leitzmann und Keller, 3. Auflage

Bild: Bis dein Baby endlich da ist, musst du als Schwangere manchmal durch ein paar Höhen und Tiefen. Aber bleib einfach dran, kümmere dich um eine gute Eisenversorgung und auch um andere Nährstoffe. Dann hast du bald dein süßes Baby in der Hand.

Symptome eines Eisenmangels in der Schwangerschaft 

In den Industrieländern treten übrigens eher selten Anämien auf. Dagegen finden wir recht häufig leichte Eisenmangelzustände, die sich durch Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeine Abgeschlagenheit äußern.

Nach neuesten Erkenntnissen sind allerdings Eisenspiegel im unteren Normbereich gesundheitsfördernd, da eine hohe Eisenspeicherung das Risiko für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht. Vegetarier und Veganer liegen meistens im unteren Normbereich. Allerdings bedeutet das eben nicht, dass wir an der unten Kante befinden sollten. Du solltest ungefähr eine untere Grenze von 50µg/l anpeilen (Ferritin). Eisen im Serum ist kein verlässlicher Parameter, da dieser Wert im Tagesverlauf stärkeren Schwankungen unterliegt. Transferrin und Transferrinsättigung können ebenfalls zur Bestimmung der Eisenversorgung herangezogen werden. Aber am wichtigsten sind immer noch klinische Symptome eines Eisenmangels:

• Müdigkeit, reduzierte Leistungsfähigkeit, Kälteempfindlichkeit
• Eisenmangelanämie (hypochrome mikrozytäre Anämie)
• Erhöhte Laktatwerte
• Blässe
• Mundwinkelrhagaden
• Glossitis (Entzündung der Zunge), Dysphagie (Schluckstörungen)
• Brüchige Nägel, diffuser Haarausfall
• Wachstumssstörungen
• Belastungsdyspnoe, Schwindel

Solltest du eines oder mehrere der Symptome bemerken, lass bitte deinen Eisenwert überprüfen und beginne zeitig mit der Supplementierung.

Eisenmangel in der Schwangerschaft – Folgen für das Baby

Durch einen Eisenmangel in der Schwangerschaft kann eine chronische Plazentainsuffiziez entstehen, wodurch das Baby Wachstumsstörungen und ein vermindertes Geburtsgewicht entwicklen kann. Außerdem ist das Frühgeburtsrisiko erhöht. Darüber hinaus ist das Anämierisiko beim Säugling erhöht, da die Hämoglobinkonzentration des Fetus in der Schwangerschaft von einem Eisenmangel bei der Mutter beeinflusst wird. Das Baby kann dadurch nur verminderte Eisenspeicher aufbauen, die dann schnell zur Anämie führen können.

Wie du siehst, ist auch Eisen, genau wie Vitamin B12 und diverse weitere Nährstoffe sehr wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel, Gesundheit und auch eine gesunde Schwangerschaft.

Ich hoffe ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Lade dir sehr gerne meine Checkliste für die vegane Schwangerschaft kostenfrei herunter und lasse dich von mir in den nächsten 2-3 Jahren mit wertvollen Artikeln zu Schwangerschaft, Stillzeit, Beikost und Kleinkindalter begleiten.

Aber vor allem schau dich mal bei meinen Supplemente-Empfehlungen um. Dort findest du Präparate, die schon vielen Schwangeren vor dir gut geholfen haben ohne Verdauungsbeschwerden hervorzurufen.

Alles Liebe

Deine Carmen

P.S.: Übrigens wirkt sich auch ein Zinkmangel auf das fetale Wachstum aus. Es gibt einen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen Zinkstatus und dem Geburtsgewicht. Eine optimierte Zinkversorgung ist vor allem für Frauen wichtig, die zwischen den Schwangerschaften kurze Intervalle haben, aber auch für Vegetarierinnen und Veganerinnen. Dies gilt übrigens genauso für den Zinkbedarf in der Stillzeit.

Bild: Die Energiebällchen sind nicht nur perfekt für Kinder, sondern auch für Schwangere, weil sie viele Nährstoffe enthalten und satt machen. Dieses und 120 weitere Rezept findest du in meinem Buch „Vegan für unsere Sprösslinge“ (re – kannst du direkt bei mir bestellen oder sonst überall im Buchhandel).