Hallo liebe Mitlesende,

ich wollte Euch noch einmal ein paar Hintergrundinfos und Tipps zu den wichtigen Nährstoffen in der Schwangerschaft geben. Ein häufiges Problem ist ja der Eisenmangel, insbesondere gegen Mitte-Ende der Schwangerschaft. Davon betroffen sind nicht nur vegan lebende Schwangere, sondern auch Fleischesserinnen.

Frauen sind ohnehin häufiger von einem leichten Eisenmangel betroffen als Männer. Das liegt in erster Linie am Blutverlust durch die Menstruationsblutung. Da in der Schwangerschaft der Eisenbedarf zusätzlich steigt, wird es natürlich immer schwieriger den Bedarf zu decken. Aber es gibt glücklicherweise einige Dinge, die wir bezüglich der Eisenaufnahme beachten können und sollten. Darauf möchte ich heute eingehen.

Der Eisenbedarf

Sehen wir uns zunächst einmal den Eisenbedarf an. Männer benötigen lediglich 10mg Eisen täglich. Frauen im gebärfähigen Alter hingegen schon 15mg. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf auf 30mg und in der Stillzeit sind es immerhin noch 20mg. Nach den Wechseljahren sinkt der Bedarf dann wie bei Männern, auf 10mg täglich.

Wie Ihr seht, ist der Bedarf plötzlich aufs Doppelte angestiegen. Kein Wunder, dass gefüllte Eisenspeicher schnell geleert sind. Aber wir sollten versuchen so lange wie möglich ohne Nahrungsergänzungen auszukommen, was ich aus eigenen Erfahrungen berichten kann. Ich hatte auch in meiner Schwangerschaft vor 10 Jahren gegen Ende irgendwann einen zu niedrigen Eisenwert, und die Eisentabletten sind ganz schön unangenehm und verursachen relativ schnell Verstopfung. Kein Wunder, plagt uns ohnehin schon das Progesteron mit einer erschwerten Verdauung. Mir hat damals Kräuterblutsaft aus der Apotheke super geholfen, nachdem ich die Tabletten sofort wieder abgesetzt hatte. Leider ist dieser Saft nicht ganz vegan, da er Honig enthält.

Wofür ist Eisen überhaupt zuständig?

Eisen ist ein Mineralstoff und in seiner Wirkungsweise zählt es zu den Spurenelementen. Es ist Bestandteil des Hämoglobins (Farbstoff rote Blutkörperchen). Folgende Aufgaben erfüllt es im menschlichen Körper:

  • Für die Aufrechterhaltung verschiedener Stoffwechselvorgänge verantwortlich
  • Verantwortlich für den Sauerstoffstransport im Körper
  • Verantwortlich für die Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur
  • Verantwortlich für die Energiebereitstellung der Zellen
  • Wichtig bei der Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen

Eisen ist damit ein unverzichtbarer Mineralstoff.  Laut der WHO ist Eisenmangel weltweit der häufigste Nährstoffmangel. In den Entwicklungsländern sind 40-50% (Schwangere+Kinder) von einer Anämie (Blutarmut, ausgelöst durch schweren Eisenmangel) betroffen. In den Industrienationen sind es „nur“ 20%.

Der größte Teil des Eisens, nämlich zwei Drittel, sind an das Hämoglobin gebunden. Nur 20% sind in den Eisenspeichern (insbesondere Ferritin/Eiweiß welches Eisen speichert) zu finden. Freies Eisen würde übrigens die Zellen schädigen. Daher wird es gespeichert.

Eisenaufnahme, Bioverfügbarkeit und Steigerung der Aufnahme

Die Eisenaufnahme hängt von der Bioverfügbarkeit des jeweiligen Lebensmittels ab. Mit Bioverfügbarkeit drückt man das Maß der Aufnahmefähigkeit des Körpers bei bestimmten Lebensmitteln aus.  Grundsätzlich unterscheidet man zwischen 2-wertigem und 3-wertigem Eisen. Mit einer pflanzlichen Ernährungsweise nimmt man nur das 3-wertige Eisen zu sich, da das 2-wertige Eisen nur im Hämoglobin von Fleisch und Fisch vorkommt.

Die Eisenaufnahme liegt beim 3-wertigen Eisen bei lediglich 2-20% im Gegensatz zum 2-wertigen Eisen (15-35%). D.h. wir müssen die Eisenaufnahmen durch fördernde Substanzen gezielt steigern. Dies sind insbesondere Vitamin-C haltige Obst- und Gemüsesorten, Organische Säuren, fermentierte Sojaprodukte und z.B. Sauerkraut (Milchsäure). Dadurch steigern wir die Aufnahme um das 2-4-fache.

Die gute Nachricht ist, dass der Organismus in Zeiten von Eisenmangel und erhöhtem Bedarf die Eisenaufnahme von selbst steigert. Und zwar auf bis zu 40% (durchschnittlich 10% bei vegetarischer Kost und 18% bei Mischkost).

Wodurch die Eisenaufnahme gehemmt wird

Gleichzeitig müssen wir unbedingt darauf achten die hemmenden Stoffe zu verringern. Teilweise können wir das natürlich komplett tun. Die ist der Fall bei schwarzem und grünem Tee, sowie Kaffee, außerdem ohnehin Milch- und Eiprotein, was uns Veganerinnen ja leicht fallen dürfte ;-). Des Weiteren sollten wir auf exzessive Mineralstoffzufuhr durch Nahrungsergänzungen verzichten, da diese ebenfalls die Eisenaufnahme verringern. Am stärksten hemmen jedoch von den pflanzlichen Lebensmittel die Phytate die Eisenaufnahme. Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe und vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Sojaprotein hemmt ebenfalls die Eisenaufnahme. Da diese Lebensmittel aber in einer veganen Ernährungsweise dennoch sehr wichtig sind, müssen wir auf die richtigen Kombinationen der Lebensmittel achten.

In den Industrieländern treten übrigens eher selten Anämien auf. Dagegen finden wir recht häufig leichte Eisenmangelzustände, die sich durch Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeine Abgeschlagenheit äußern.

Nach neuesten Erkenntnissen sind allerdings Eisenspiegel im unteren Normbereich gesundheitsfördernd, da hohe Eisenspeicherung das Risiko für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht. Vegetarier und Veganer liegen meistens im unteren Normbereich, was z.B. ein Faktor und eine Erklärung für deren häufig besseren Gesundheitszustand sein kann.

Eisenversorung von Vegetariern, Veganern und Fleischessern:

Vegetarisch und vegan lebende Erwachsene haben in der Regel eine gleichwertige oder bessere Versorgung mit Eisen als Nichtvegetarier, allerdings wie schon im letzten Absatz erwähnt, im unteren Normbereich, was an der schlechteren Bioverfügbarkeit der pflanzlichen Lebensmittel liegt.  Vegetarisch lebende Kleinkinder und Frauen können die empfohlenen Werte jedoch nicht Immer erreichen.

Laut der Deutschen Vegan-Studie leiden untersuchte Veganerinnen 4mal so häufig unter einem leichten Eisenmangel als der Durchschnittsbürger. Andere Studien halten aber dagegen und begründen den Eisenstatus in erster Linie mit menstruellen Blutverlusten.

Auf jeden Fall sollten vor allem Vegetarier und Veganer, insbesondere natürlich Schwangere ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und ggfs. unter Ärztlicher Aufsicht mit Nahrungsergänzung wieder auffüllen. Präventive Einnahmen von Eisen funktionieren nicht und sollten unbedingt unterlassen werden.

 

Der Eisenwert in Spinat ist zwar nicht so hoch wie früher vermutet, aber auch nicht so schlecht wie zwischendurch hinterhergesagt. Allerdings enthält Spinat auch hemmende Stoffe was die Eisenaufnahme angeht und muss daher unbedingt mit Vitamin-C haltigem Gemüse oder Obst, wie z.B. in einem Smoothie verzehrt werden.

Ich hoffe meine Zusammenfassung hilft Euch etwas weiter.

Hier kommt noch eine Liste mit den besten pflanzlichen Eisenlieferanten in mg/100gr:

Kürbiskerne

12,5

Sojafleisch, getrocknet

11,0

Sesamsamen oder Tahin (Sesammus)

10,0

Amaranth

9,0

Leinsamen

8,2

Quinoa

8,0

Linsen, getrocknet

8,0

Pistazien

7,3

Hirse

6,9

Mungobohnen

6,8

Sojabohnen, getrocknet

6,6

Pfirsich, getrocknet

6,5

Sonennblumenkerne

6,3

Kichererbsen, getrocknet

6,1

Tofu

5,4

Haferflocken, Vollkorn

4,5

Aprikose, getrocknet

4,4

Spinat (roh)

4,1

Vollkornnudeln (roh)

3,8

Naturreis

3,2

Schwarzwurzel (gekocht)

2,9

Feldsalat

2,0

Datten, getrocknet

1,9

Quelle: Vegetarische Ernährung, Leitzmann und Keller, 3. Auflage

Alles Liebe

Deine Carmen

 

„Ja – schicke mir bitte das Gratis – eBook über Vitamin B12 in Schwangerschaft bis zum Kindesalter!“

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Ganz ganz lieben Dank an dieser Stelle schon einmal an dich und alle anderen, die mich schon unterstützt haben. Ihr seid großartig und haltet meine frei zugängliche Arbeit und Arbeit an Büchern am Laufen. Love you all….!!!

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