Hinweis: Dieser Artikel stammt aus dem Jahre 2014, als ich selbst noch in der Ausbildung zur Ganzheitlichen Ernährungsberaterin war. Ich habe inzwischen einen sehr umfangreichen und kostenfreien eMail-Kurs zu Vitamin B12 erstellt. Du kannst dich hier gratis anmelden.

Hallo liebe Leserin.,

ich habe mir einmal direkt das kritischste Vitamin geschnappt, über das es sehr kontroverse Diskussionen gibt. Darüber habe ich nun ziemlich viel gelesen und möchte Euch heute meine Ratschläge zusammen fassen.

Wo kommt Vitamin B12 her?

Vitamin B12 (Cobalamin) wird von Mikroorganismen im Darm von Tieren gebildet und befindet sich daher auch überwiegend in tierischen Produkten. Die Bildung im Menschlichen Körper funktioniert nicht wirklich, bzw. ist im Dickdarm – die Aufnahme allerdings im Dünndarm, so dass wir auf die Aufnahme aus der Nahrung angewiesen sind. Und da wir nicht wie pflanzenfressende Tiere ab und an unseren eigenen Kot verspeisen, müssen wir andere Lebensmittel finden…

Wofür brauchen wir das?

Vitamin B12 ist als Coenzym für unsere Gesundheit sehr wichtig, da es an sehr vielen Stoffwechselvorgängen, der Blutbildung, dem Schutz der Nerven, der Zellteilung, der DNA-Synthese, der Herstellung von Neurotransmittern, der Energiegewinnung und dem Eiweißstoffwechsel beteiligt ist. Dabei ist besonders die Gesundheit der Nerven hervorzuheben.

Versorgung mit B12 in der veganen Ernährung

Vitamin B12 kann in unserer Leber bis 5 Jahre gespeichert werden. Aber selbst wenn der Speicher einmal sehr gut war, ist er irgendwann aufgebraucht. Daher merken wir auch nicht sofort nach der Umstellung auf eine Vegane Ernährung, dass wir zu wenig Vitamin B12 aufnehmen, sondern entwickeln schleichend Mangelerscheinungen, die sich erst nicht als solche erkennen lassen.

In der heutigen Zeit nehmen wir mit einer pflanzlichen Ernährung zu wenig Vitamin B12 auf. Die Studienlage ist weitestgehend eindeutig – auch wenn es immer mal wieder Hinweise auf Gegenteiliges gibt.

Vielleicht war das früher – vor vielen vielen 1000 Jahren – noch anders. Unsere Vorfahren sind ja durch die Wälder und haben viele Früchte & Co. gesammelt. Diese enthielten häufig Spuren Tierkot und damit auch Vitamin B12. Wahrscheinlich hat dies in Kombination mit anderen Faktoren ausgereicht.

Heutzutage waschen wir unser Obst und Gemüse aber auch gründlich und damit auch alles, was vielleicht noch dran war, ab. Und ehrlich: ich möchte auch nicht die “anderen” Spuren von den Mitmenschen mitessen, die das im Bioladen evtl. schon angefasst haben.

Vitamin B12 in besonderen Lebensphasen

Ich persönlich kann dir nur ganz dringend ans Herz legen, dieses Risiko in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht einzugehen und zu supplementieren. Die Zahnpasta ist gut – aber ich würde mich nicht darauf verlassen, auch wenn die Studienlage positiv ist.

Vitamin B12 ist keine teure Nahrungsergänzung und kann auch kaum überdosiert werden. M.E. ist das Risiko für Experimente hier viel zu hoch. Auch vegan ernährte Kinder sollten mit Supplementen versorgt werden. Mein großer Sohn bekommt sie von mir auch – obwohl er nur bei mir zuhause vegan isst.

Gerade für Säuglinge und Kinder ist das ein ganz großes Thema, weil sich bei ihnen ja im Wachstum noch alles entwickelt und sie nicht auf große Speicher zurück greifen können. Häufig sind das dann die Fälle von Kindern, die tatsächlich irgendwann im Krankenhaus landen – und plötzlich wird die ganze vegane Ernährung von der Presse in den Dreck gezogen.

Kann vegane Ernährung die gesündeste Ernährungsform sein?

Nur weil wir Vitamin B12 supplementieren bedeutet das nicht, dass die vegane Ernährung nicht die gesündeste Ernährungsform wäre. Sie ist einfach nur nicht mehr so umzusetzen wie zu Urzeiten – zumindest nicht für die Allermeisten von uns. Aber ganz ehrlich: Geht es darum überhaupt? Ob die vegane Ernährung die gesündeste Lebensweise ist? Ich glaube die Wahrheit sieht anders aus. Für mich steht Milch auf der absoluten Don’t Liste aus gesundheitlicher Sicht. Ich glaube kleinere Menschen anderer tierischer Produkte wären kein Problem. Aus ethischer Sicht ist das jedoch heute nicht mehr nachvollziehbar. Und aus gesundheitlicher auch nicht, denn die Tierqualprodukte kommen zum größten Teil als Antibiotikaundschwermetallmüllkippen daher.

Die meisten Supplemente sind ohnehin für die Mischköstler (Omnivoren) produziert worden, weil diese Ernährungsform – vor allem wie sie in den Industrienationen praktiziert wird, zu großen Mangelerscheinungen führt. Und aus persönlicher Erfahrung kann ich nur sagen, dass ich mir in meiner omnivoren Zeit ständig Vitasprint (B12) kaufen musste um durch den Tag zu kommen. Und da bin bzw. war ich sicherlich kein Einzelfall.

B12 Dosierungen

Es gibt oft sehr unterschiedliche Mengenangaben auf den Ergänzungsprodukten – aber woher kommt das?

Die Antwort ist eigentlich relativ simpel. Es gibt zwei verschiedene Wege im Körper um das Vitamin B12 aufzunehmen. Zum einen nehmen wir B12 über den sogenannten Intrinsic Faktor (IF), einem speziellen Transportprotein, auf. Pro Mahlzeit oder Gabe können 1,5 µg aufgenommen werden.

Zum anderen gibt es eine passive Aufnahme über die Magenschleimhäute, die jedoch nur 1% von der zugeführten Menge beträgt. Daher sind in sehr vielen – m.E. sogar den meisten Vitamin B12 Produkten Mengen von 1000 µg enthalten – 1% davon entsprechen 10 µg.

In der Schwangerschaft benötigen wir ca. 3,5 µg und in der Stillzeit 4 µg – gegenüber 3 µg im “Normalzustand”. Der Bedarf steigt also leicht an. Das macht ja auch Sinn, da das Baby auch B12 für Wachstum und Entwicklung benötigt und sicherlich auch in seiner eigenen Leber speichert.

Wie du siehst, ist der Intrinsic Faktor nicht der sicherste Weg, denn dieser ist oft gestört – weshalb auch viele Fleischesser (ca. 7%) einen zu niedrigen B12 Spiegel aufweisen. Und auf der anderen Seite ist eine Aufnahme von 1,5 µg pro Gabe m.E. auch zu wenig.

Dennoch – wie ich auf Rückfrage bei ProVegan als Antwort bekam – ist das ÜBERHAUPT zu supplementieren wichtiger als das WIE.

Wenn du meine persönliche Meinung hören willst: Ich nehme Ergänzungen mit den höheren Dosierungen mit Methylcobalamin. Meine Nahrungsergänzungen findest du unter Supplemente im Hauptmenü unter den Shopping Tipps.

B12 Formen

Außerdem gibt es noch verschiedene Arten des Cobalamins: Methylcobalamin, Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin… (Mehr Infos dazu findest du in meinem Eigangs erwähnten B12 eMail Kurs).

Eine andere Sache ist noch sehr wichtig, wenn wir von Vitamin B12 sprechen. Eine reine Messung des B12 Spiegels im Blutserum ist nicht aussagekräftig, da dieser Test auch Vitamin B12 misst, das für den Körper nicht verfügbar ist. Es könnte also sogar ein Mangel bestehen obwohl der Wert im oberen Normalbereich liegt.

Es sollte mindestens zusätzlich der Holo-TC (Holo-Transcobalamin II) ein Transportprotein gemessen werden, um zu sehen, ob ausreichend B12 zu den Zellen transportiert wird. Sind beide Werte im Graubereich, gibt es weitere sinnvolle Parameter. (Weitere Infos im kostenfreien eMail-Kurs)

Habt Ihr weitere Fragen zum B12? Dann schreibt sie mir doch einfach in den Kommentaren. Ich verfasse gerne noch einen weiteren Artikel, wenn ich sie beantworten kann. Welche Themen interessieren Euch außerdem?

Alles Liebe

Deine Carmen

“Ja – schicke mir bitte den gratis – eMail – Kurs über Vitamin B12 in Schwangerschaft, für Babies, Kinder und Erwachsene!”

Follow

P.S.: Wenn du meinen Blog, meine Arbeit oder mich als alleinerziehende Mama unterstützen möchtest, dann freue ich mich wirklich sehr über einen Smoothie oder anderen gesunden Knabberkram. Smoothie-Versand via www.paypal.me/CarmenHercegfi

Ganz ganz lieben Dank an dieser Stelle schon einmal an dich und alle anderen, die mich schon unterstützt haben. Ihr seid großartig und haltet meine frei zugängliche Arbeit und Arbeit an Büchern am Laufen. Love you all….!!!

6 Kommentare

  1. Hey :)

    ich supplementiere B12 auch in Form von Methyl. und in hoher Dosierung. Nun nehme ich auf Grund der Schwangerschaft aber auch Folio in denen ja auch eine kleine Menge B12 drin ist. Da mein “Bauchgefühl” mir allerdings sagt, dass diese kleine Menge für uns beide nicht ausreichen kann, nehme ich nach Bedarf (ca. 1x wöcht.) noch eine Methyl. 1000 µg. Meinst du das brauch es und wenn ja, 1x wöcht. ausreichend?

    Die Frage die ich mir gestellt habe, wie macht man das beim Neugeborenen? Reicht es aus was es über die Muttermilch aufnimmt? Oder in welcher Form und Dosierung supplementiert man dann beim Säugling?

    Ganz liebe Grüsse
    Olivia

    (Übringens, wir hatten ja Anfang Januar bzgl. Vit. D geschrieben und ich berichtete dir, dass ich einen “moderaten Mangel” hatte zu diesem Zeitpunkt, der Wert lag bei 16. Daraufhin hast Du mir ja das Vit. D3 Öl empfohlen und ich habe es seitdem tgl. genommen, allerdings öfter auch mal drei-vier Tropfen. Nun habe ich es letzte Woche wieder testen lassen uns siehe da der Wert ist gestiegen auf 30! Bin mega glücklich und dir sehr dankbar für die Hilfe! :)

    Antworten
    • Wow klasse Olivia! Das freut mich ja ganz ganz doll.

      Also beim B12 würde ich das genauso machen wie Du. Ich verlasse mich da auch immer auf mein Gefühl. Hattest Du den Wert mal testen lassen – und wenn ja wie? Nur damit Du einen Ausgangspunkt hast?
      In der Stillzeit reicht es über die Muttermilch aus. Du hast ja auch ein Depot wenn das alles läuft. Aber dann würde ich schon regelmäßiger supplementieren. Ich nehme zur Zeit auch zusätzlich noch die B12 Zahnpasta. Und das Baby muss dann ab Beikostalter B12 separat bekommen. Da gibt es verschiedene Präparate – aber ich hab mich damit noch nicht so auseinander gesetzt. Ich glaube bei der Tofufamily findest Du da ganz viel. Vitamin D habe ich für den Kleinen jetzt das Vigantolöl, das man vom Kinderarzt auf Rezept bekommt. Das ist von der Dosierung bei 500 IE – also etwas niedriger als das von Dr. Jacobs. Aber es liegt genau auf der Empfehlung für Kinder. Anfangs hab ich auch das von Dr. Jacobs gegeben – allerdings mir dann auf die Brustwarze geschmiert, weil ja dadurch sicherlich was verloren geht. Das Vigantolöl tropfe ich ihm so in den Mund (tropft superlangsam)…
      Hoffe ich konnte Dir helfen :)
      Liebe Grüße
      Carmen

      Antworten
  2. Hallo :)
    Ich bin gerade auf der Suche nach Informationen zur B12-Versorgung in der veganen Schwangerschaft und daher sehr froh, deine Seite gefunden zu haben. Ich nehme bisher Jarrow Metyl B12….meinst du, das dies unbedenklich für das Kind ist? Mache mir natürlich sehr viele Gedanken (ist unser erstes Kind).
    Danke dir seehr,
    Marie

    Antworten
    • Die Jarrows kenne ich leider nicht. Schau doch einfach mal auf die genaue Zusammensetzung. Ich finde für Kinder Tropfen immer ganz gut, weil sie oft kaum oder keine anderen Inhaltsstoffe enthalten. Komm doch mal in die Mamie Facebook Gruppen. Da kannst Du Dich super austauschen :)

      Antworten
  3. Hallo zusammen, ich nehme in unregelmäßigen Abständen b12 (Methlycobalamin) hochdosiert sublingual zu mir, da ich las, dass dies die beste Möglichkeit ist, es auch im Körper ankommen zu lassen. Habt Ihr Erfahrungen damit? Die Firma, die dies herstellt, heißt viabiona. Kann ich nur empfehlen.
    Liebe Grüße
    Susanne (Mutter von vier erwachsenen Kindern und zweifach werdende Großmutter)

    Antworten
    • Hallo liebe Susanne,
      also die Firma kenne ich nicht, nehme aber selbst Methylcobalamin – und bei mir war immer alles gut. Der sicherste Weg ist einfach einmal im Jahr einen Test im Labor machen zu lassen (Blut oder Urin).
      Liebe Grüße
      Carmen

      Antworten

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Veganer Ernährungsberater Ausbildung im Fernstudium