Dieser Artikel erschien zuerst gegen Ende meiner zweiten Schwangerschaft und wurde im Mai 2018 noch einmal aktualisiert.

Guten Morgen meine Lieben,

gääääähn…. Ich hoffe du kannst noch einigermaßen schlafen. Ich habe wieder zwei Nächte hinter mir, die ganz o.k. waren. Die Nacht davor war dafür gruselig. Mein Becken hat sich spürbar über Nacht gelockert (ich befürchtete schon eine angehende Symphysenlockerung) und ich hatte wirklich Beschwerden beim Laufen, was sich vor allem in der Nacht beim regelmäßigen Gang zur Toilette bemerkbar gemacht hat – und zwar so stark, dass ich direkt komplett wach war.

Egal. Ich habe dir einen Artikel zu den Omega-3-Fettsäuren versprochen. Hier kommt er.

Fett ist nicht gleich Fett

Pauschal sprechen wir ja bei den Makronährstoffen einfach von Proteinen (Eiweiß), Kohlenhydraten und Fetten (Lipide) und machen es uns damit erstmal recht einfach.

Wie du weißt, ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß, Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate und Fette sind eben nicht einfach nur Fette.

Zur Verdeutlichung: wir (Veganer) wissen alle – spätestens seit der China Study – dass tierisches Eiweiß nicht wirklich gesund ist und Übeltäter/Verursacher vieler Krankheiten, Eiweiß jedoch gleichzeitig für den Körper unentbehrlich ist – aber eben nur in ausreichender Menge und dabei insbesondere acht essentiellen Aminosäuren – also wichtig ist die biologische Wertigkeit.

Das Beispiel Kohlenhydrate ist noch viel einfacher, denn in der breiten Bevölkerung ist inzwischen bekannt, dass es einen Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten gibt. Die einfachen machen dick und nicht so lange satt, denn es ist einfach ein Zucker, der sehr schnell vom Körper aufgenommen wird. Bei den Komplexen hat der Körper mehr Arbeit, ist länger satt und gewinnt direkt Energie daraus, statt sie einfach nur im Körper aufzubewahren.

Die Fette kommen auch seit einigen Jahren immer mehr ins Gespräch. Aber noch wird die Bevölkerung immer noch sehr verwirrt, wenn von Fettsäuren, einfach- und mehrfach ungesättigt, gesättigten Fettsäuren oder gar Transfetten gesprochen wird. Irgendwie ist klar: Teilweise ist das gut und teilweise böse – ja manche davon scheinen sogar sehr wichtig zu sein…. Doch irgendwie ist anhand dieses Verwirrspiels um die Fachbegriffe eine eingehende Beschäftigung mit dem Thema notwendig.

Aber keine Angst: So schwierig ist das eigentlich gar nicht!!!

Wie unterscheiden wir Fette?

Fette bestehen aus Fettsäuren. Die meisten davon bildet der Körper selbst – nämlich die gesättigten und die einfach ungesättigten.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen kann unser Körper nicht selbst bilden – daher nennen wir sie essentiell. Das Wort kommt aus dem Französischen und hat laut Duden verschiedene Bedeutungen wie z.B. wesentlich. In der Chemie und Biologie verwenden wir das Wort im Sinne von lebensnotwendig. Ihr hört es auch immer wieder in Zusammenhang mit Aminosäuren wie oben erwähnt (bei den Eiweißbausteinen Aminosäuren gibt es nämlich auch einige, die wir dringend zuführen müssen, weil wir sie nicht selbst bilden können…).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind u.a.: Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren.

Der Begriff Omega, der in den letzten Jahren immer mehr in Mode gekommen ist, bezieht sich auf die Position der ersten Doppelbindung in der Kohlenstoffkette der Fettsäure. Der Name leitet sich also aus der chemischen Struktur ab.

Und schwups…. haben der unheimliche Name seine verwirrende Wirkung verloren – oder?

EPA und DHA

Nun musst du noch wissen, dass eine der Omega-3-Fettsäuren die alpha-Linolensäure ist und eine der Omega-6-Fettsäuren die Linolsäure. Es sind sozusagen nur andere Begriffe. Dann gibt es noch EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), welche auch Omega-3-Fettsäuren sind. Schrecklich komplizierte Namen, aber sehr wichtig für uns. Diese kommen aus Fischen oder direkt aus Algen ohne den Umweg über den Fisch – wir nennen sie daher auch marine Fettsäuren.

Mehr zu EPA und DHA kannst du in meinem extra Beitrag lesen.

Die gute Nachricht ist also, dass wir das genauso machen können, ohne die Fische zu essen (und sparen uns dabei die ganzen Gifte – insbesondere in der Schwangerschaft). Eine weitere gute Nachricht ist, dass unser Körper die alpha-Linolensäure auch in EPA und dann DHA umwandeln kann. Wir müssen nur auf eine ausreichende Menge und ein das korrekte Verhältnis bei der Aufnahme von Omega-3 zu Omega-6 achten. Denn schon die alten Araber haben gesagt: “Zu viel von etwas ist zugleich ein Mangel an etwas”! Dazu weiter unten mehr. Da die Umwandlungsrate aber laut bisherigen Erkenntnissen zu gering ist (sie liegt zwischen 0,5 und 10%), empfiehlt sich die Verwendung eines DHA/EPA angereicherten Leinöls. (Siehe meine Shopping Tipps).

Aber jetzt mal Butter bei die Fische…. Oder Margarine bei die Algen….(letzteres passt besser zu uns, oder?) Wofür um alles in der Welt brauchen wir den Krempel? Warum ist es lebensnotwendig?

Wofür brauchen wir ungesättigte Fettsäuren?

Die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wirken auf zwei Arten: Sie sind wichtig für die Struktur unserer Zellen und bei einigen Stoffwechselprozessen. Der Hauptbestandteil unserer Zellmembranen besteht aus Fett – einer sogenannten Doppellipidschicht. Damit die Membranen elastisch sind benötigen wir ungesättigte Fettsäuren. (Denk mal an Kokosfett und wie hart es meistens ist, dann wird gleich klar, warum die gesättigten Fette nicht der richtige Bestandteil für eine elastische Zellmembran sein kann). Omega-3-Fettsäuren haben den niedrigsten Schmelzpunkt (fungiert wie ein Frostschutzmittel), was auch erklärt warum Fische umso mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, je nördlicher sie gefangen werden. Außerdem lagert das Nervensystem sehr viele Omega-3-Fettsäuren ein, wobei noch unklar ist, warum dies so ist. Das vorgesehene natürliche Verhältnis ist hier 1:1 (Omega-6-FS:Omega-3-FS)… Leider ist das Verhältnis in der Bevölkerung im besten Falle meistens bei 10:1 oder noch viel schlechter. In der Generation Chips (Sonnenblumenöl!!!) sogar teilweise bei 30:1… Folgende Erkrankungen auf psychischer und neurologischer Ebene können daher einen Zusammenhang mit einem Mangel an Omega-3 zu tun haben: Demenz, Depression, Multiple Sklerose, AD(H)S, Psychose, Posttraumatische Belastungsstörung und scheinbar normale Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. (1)

Omega-3 ist außerdem ein perfekter Immunmodulator. Es stärkt ein schwaches Immunsystem und reguliert ein überschießendes Immunsystem (Autoimmunerkrankungen) herunter.

Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren (EPA) spielen eine wichtige Rolle im Entzündungsstoffwechsel. Die Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für den Körper, um eine Entzündung entstehen zu lassen (aggressive Immunabwehr zur Bekämpfung von Bakterien), Omega-3-Fettsäuren wirken auf zwei Arten gegensätzlich, indem aus ihnen a) entzündungshemmende Prostaglandine gebildet werden und b) gleichzeitig die Bildung entzündungsfördernder Prostaglandine vermindern. Alle Prozesse sind wichtig und daran lässt sich erkennen, dass nicht die Omega-6-Fettsäuren schlechter sind, sondern dass ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren problematisch ist.

Fette in der Küchenpraxis

Dieses Wissen hilft uns in der Küche die Abläufe und unsere Einkäufe zu optimieren. Sonnenblumenöl (Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 120:1), Distelöl und Maiskeimöl sollten aus unserer Küche eliminiert werden. Andere Quellen mit Omega-6-Fettsäuren, versteckte Sonnenblumenöle in Brotaufstrichen, Chips & Co. vermieden bzw. reduziert werden. Gleichzeitig sollten wir die Verwendung von Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl bevorzugen. Allerdings nur in der kalten Küche. Für die warme Küche verwende ich Olivenöl und insbesondere (sparsam) Kokosöl.

Im Stoffwechsel läuft der Omega-6-Fettsäuren-Prozess von Linolsäure bis hin zu Arachidonsäure besser als die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren: ALA zu EPA zu DHA und blockiert daher bei hoher Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren gleichzeitig die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA. Daher hilft eben eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch nur gut, wenn gleichzeitig die Omega-6-Fettsäuren reduziert werden.

Das bedeutet wir müssen die Versorgung in der Schwangerschaft, Stillzeit und natürlich auch danach für unsere Kinder sicherstellen. Dabei müssen wir beachten, dass beispielsweise Leinöl eine sehr gute Quelle für uns ist, insbesondere mit EPA/DHA, ABER zeitgleich auch die Empfindlichkeit von Omega-3-Fettsäuren. Ich persönlich habe immer das Leinöl mit EPA/DHA von Mittel zum Leben (siehe Supplemente) im Karton im Kühlschrank stehen und hole es nur raus, wenn ich es auch gerade benötige. Geöffnet ist es 4 Wochen haltbar. Es ist Sauerstoff,- Licht- und Hitzeempfindlich!!! Bitte nicht vergessen!!! Daher ist es auch wichtig gute Hersteller zu finden. Kauft man Leinöl im Supermarkt, ist es fast immer ungekühlt (außer im Reformhaus) und man weiß nicht, wie alt es schon ist. Ich habe durchaus auch schon einmal zu Leinöl gegriffen, das schon ranzig war. Wer weiß ob der schlechte Ruf des Leinöls bezüglich seines Geschmacks, vielleicht daher kommt. Hanfsamen und Walnüsse sind ebenfalls gute Quellen für ALA (Alpha-Linolensäure) – aber nicht für EPA und DHA.

Supplemente

Du kannst natürlich auch zusätzlich noch ein Supplement einnehmen, wie ich das auch seit einigen Monaten (Stand 2018) tue und in der Tat eine merkliche Verbesserung spüre. Meine Empfehlung gibt’s auf der Seite Supplemente. Bei einem Supplement bitte Kapseln vermeiden, weil die Kapselhülle zusätzlicher Ballast im Stoffwechsel ist und du außerdem nicht merkst, wenn das Öl ranzig wird.

Omega 3 vegan Empfehlung

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel weiterhelfen und deine Fragen sind beantwortet. Falls Ihr noch mehr wissen wollt, schreibt mir Eure Fragen doch einfach in den Kommentaren.

Außerdem freue ich mich übers Teilen bei Facebook oder sonstwo in deinem Netzwerk – nicht nur bei den Veganern und Vegetariern, denn auch weite Teile der Bevölkerung sind von einem Mangel, bzw. an einem schlechten Verhältnis an Omega-3-Fettsäuren betroffen. Denn wie du sicherlich auch schon beobachtet hast, wird zwar immer noch sehr viel Fisch gegessen, so dass die Weltmeere schon total überfischt sind, jedoch nicht immer der richtige Fisch und viele Menschen lehnen Fisch komplett ab. Und dann?

Und was ist mit den Leuten, die nur Fast Food und Fertiggerichte konsumieren? Tadaaaaaaaa…. nüscht!

Nun habe ich aber wirklich genug geschrieben und verabschiede mich für heute. Der Papierkram vor der Geburt wird irgendwie nicht weniger und schreit schon nach mir.

 

Alles Liebe

Deine Carmen

 

(1) Dr. med. Volker Schmiedel, “Omega-3 Öl des Lebens”

 

“Ja – schicke mir bitte das Gratis – eBook über Vitamin B12 in Schwangerschaft bis zum Kindesalter!”

Follow

P.S.: Wenn du meinen Blog, meine Arbeit oder mich als alleinerziehende Mama unterstützen möchtest, dann freue ich mich wirklich sehr über einen Smoothie oder anderen gesunden Knabberkram. Smoothie-Versand via www.paypal.me/CarmenHercegfi

Ganz ganz lieben Dank an dieser Stelle schon einmal an dich und alle anderen, die mich schon unterstützt haben. Ihr seid großartig und haltet meine frei zugängliche Arbeit und Arbeit an Büchern am Laufen. Love you all….!!!

0 Kommentare

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Veganer Ernährungsberater Ausbildung im Fernstudium